Se sentir bien pendant la ménopause : C’est possible !
La baisse des taux d’œstrogènes associée à la ménopause peut provoquer bien plus que les bouffées de chaleur. Elle peut également donner aux femmes l’impression d’être dans un état constant de syndrome prémenstruel. Pourtant, se sentir bien pendant la ménopause est possible. Découvrons ensemble les remèdes naturels pour ce faire.
C’est possible de se sentir bien pendant la ménopause
Effets de la ménopause sur le corps
Les femmes entrent en ménopause après avoir passé 12 mois sans avoir leurs règles. Pendant la périménopause (les années qui précèdent la ménopause), les règles deviennent irrégulières. Le flux menstruel peut changer également. Ces changements sont principalement dus à une modification des niveaux d’œstrogène et de progestérone alors que votre corps se prépare à la ménopause, qui va se traduire par l’absence de règles. Les changements hormonaux survenant au cours de la ménopause peuvent avoir un impact sur votre santé mentale et physique. Vous pouvez éprouver les suivants :
- colère et irritabilité
- anxiété
- oubli
- perte d’estime de soi
- perte de confiance en soi
- mauvaise humeur
- sentiments de tristesse ou de dépression
- manque de concentration
Les changements hormonaux peuvent avoir un impact sur la santé mentale et physique
Système reproductif
Lorsque vous n’avez plus de cycles mensuels, il se peut que vous n’ayez plus d’ovulation. Une sécheresse vaginale générale et un manque de libido peuvent également survenir à la ménopause, mais ils ne sont pas forcément permanents.
Système endocrinien
L’absence des hormones responsables de la reproduction, les œstrogènes et la progestérone, provoque les bouffées de chaleur. Sachez que les changements de mode de vie sont extrêmement importants pour prévenir et gérer les bouffées de chaleur. Il peut s’agir d’éviter la caféine et les boissons chaudes. Les techniques, telles que la méditation et l’hypnose, peuvent également contribuer à atténuer les bouffées de chaleur.
Notez aussi que la ménopause vous empêche à brûler les calories et les graisses qu’avant, ce qui peut entraîner une prise de poids.
L’absence des hormones responsables de la reproduction provoque les bouffées de chaleur
Système nerveux
La ménopause peut affecter votre humeur générale. Vous pouvez vous sentir heureuse et bien dans votre peau un jour, puis déprimée le lendemain. Vous pouvez également connaître des sautes d’humeur qui provoquent de l’irritabilité. Il est important de consulter votre médecin si vous continuez à souffrir d’anxiété ou de dépression après quelques semaines. La ménopause peut être un facteur déclenchant de la dépression.
La ménopause peut causer des sautes d’humeur
Système cardiovasculaire
Prenez en compte que les niveaux inférieurs d’œstrogènes peuvent augmenter le risque de maladie cardiovasculaire. Des niveaux plus faibles d’œstrogènes affectent également le cholestérol, ce qui pourrait augmenter le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.
Système squelettique et musculaire
Notez que la ménopause entraîne une perte de densité des os. Cela peut augmenter votre risque de fractures osseuses et de développement d’ostéoporose. La perte de masse musculaire pendant la ménopause peut également se produire à un rythme plus élevé qu’auparavant. Vos articulations peuvent également devenir douloureuses. L’activité physique peut réduire la perte de densité osseuse et de masse musculaire, ainsi que les douleurs articulaires.
La ménopause peut augmenter le risque de fractures osseuses et de développement d’ostéoporose
Se sentir bien pendant la ménopause : Que faire ?
Si vous souhaitez adopter une approche plus naturelle pour soulager les symptômes de la ménopause, vous êtes au bon endroit. Voici la liste des moyens naturels pour vous sentir bien pendant cette période de la vie.
Opter pour des aliments riches en calcium et en vitamine D
Les changements hormonaux survenant pendant la ménopause peuvent entraîner un affaiblissement des os, ce qui augmente le risque d’ostéoporose. Le calcium et la vitamine D sont liés à la bonne santé des os, il est donc important d’avoir un apport suffisant de ces nutriments dans votre alimentation.
Pensez à inclure dans votre alimentation des produits laitiers riches en calcium, comme le yaourt, le lait et le fromage. Les légumes verts à feuilles tels que le chou frisé et les épinards contiennent également beaucoup de calcium. On en trouve également en abondance dans le tofu, les haricots, les sardines et d’autres aliments.
Opter pour les produits laitiers, comme le yaourt, le lait et le fromage
En ce qui concerne la vitamine D, sachez que la lumière du soleil est votre principale source de vitamine D. Mais, si vous ne vous exposez pas assez au soleil ou si vous vous couvrez la peau, il peut être important de prendre un complément ou d’augmenter les sources alimentaires de vitamine D, telles que les poissons gras, les œufs et l’huile de foie de morue.
La lumière du soleil est la principale source de vitamine D
Manger des fruits et des légumes
Les fruits et les légumes sont peu caloriques et peuvent vous aider à vous sentir rassasié, ils sont donc parfaits pour perdre du poids et le maintenir. Ils peuvent également contribuer à prévenir certaines maladies et la perte osseuse. En effet, le risque de maladie cardiaque a tendance à augmenter après la ménopause.
Les fruits et les légumes sont parfaits pour perdre du poids
Ajouter des aliments riches en phytoestrogènes dans son alimentation
Les phytoestrogènes sont des composés végétaux naturels qui peuvent imiter les effets des œstrogènes dans l’organisme. Ils peuvent donc contribuer à équilibrer les hormones. Les aliments riches en phytoestrogènes sont :
- les graines de soja et les produits à base de soja
- le tofu
- le tempeh
- les graines de lin
- les graines de sésame
- les haricots
Boire suffisamment d’eau
Boire 8 à 12 verres d’eau par jour peut soulager les symptômes de la ménopause, ainsi que réduire les ballonnements qui peuvent survenir avec les changements hormonaux. De plus, l’eau peut aider à la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasiée et en augmentant légèrement le métabolisme.
Boire 8 à 12 verres d’eau par jour peut soulager les symptômes de la ménopause
Maintenir un poids modéré
Prendre du poids pendant la ménopause est quelque chose de normal qui peut être dû à une combinaison de changements hormonaux, au vieillissement, au mode de vie et à la génétique.
L’accumulation d’un excès de graisse corporelle, surtout autour de la taille, augmente le risque de développer des maladies cardiaques et le diabète. Qui plus est, le poids corporel peut affecter les symptômes de la ménopause. Voilà pourquoi, il est d’une importance vitale de maintenir un poids optimal.
Éviter les aliments déclencheurs
Certains aliments, tels que la caféine, l’alcool et les aliments sucrés ou épicés, peuvent déclencher des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes et des changements d’humeur. En plus, une alimentation riche en glucides raffinés et en sucre peut provoquer des hausses et des baisses brutales de la glycémie, ce qui vous rend fatiguée et irritable. Cela peut aggraver les symptômes physiques et mentaux de la ménopause.
Tenez un journal des symptômes. Si vous avez l’impression que certains aliments déclenchent vos symptômes de ménopause, essayez d’en réduire la consommation ou de les éviter complètement.
Éviter les aliments déclencheurs
Faire de l’exercice régulièrement
L’exercice régulier est associé à une meilleure santé générale et à une protection contre les maladies, notamment le cancer, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l’hypertension, le diabète de type 2, l’obésité et l’ostéoporose. D’autres avantages de l’exercice sont une amélioration de l’énergie et du métabolisme, une diminution du stress et un meilleur sommeil.
Faire de l’exercice régulièrement
Comment vaincre la fatigue de la ménopause ?
De nombreuses femmes en ménopause ou périménopause ont des problèmes de sommeil. Le manque de sommeil et la fatigue peuvent également aggraver les symptômes tels que l’irritabilité, la capacité de concentration ou l’anxiété. Sachez que la baisse des œstrogènes peut provoquer des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes qui vous empêchent de dormir. Ces effets rendent également difficile l’endormissement.
Prenez en compte que la résolution des problèmes de sommeil peut vous aider à gérer certains des symptômes de santé mentale que vous pouvez ressentir en raison de la ménopause.
Le manque de sommeil et la fatigue peuvent aggraver les symptômes de la ménopause
Se sentir bien pendant la ménopause : Perturbation du sommeil
L’insomnie peut être un problème de cause à effet pendant la ménopause. Des symptômes comme les bouffées de chaleur peuvent perturber votre sommeil, ce qui aggrave l’anxiété et la dépression. Parallèlement, les problèmes d’humeur peuvent eux-mêmes causer des problèmes de sommeil. Le traitement hormonal substitutif peut aider. Il en va de même pour l’exercice, les techniques de relaxation comme la méditation et l’évitement de la caféine et de l’alcool.
L’insomnie peut être un problème de cause à effet pendant la ménopause
Comment soulager les effets de la ménopause ?
Il est important de réaliser que les symptômes mentaux de la ménopause sont aussi réels que les symptômes physiques, et vous ne devez pas attendre pour demander de l’aide si vous avez des difficultés. Parlez-en à votre médecin généraliste, qui pourra vous apporter le soutien et l’aide dont vous avez besoin.
L’irritabilité et les sentiments de tristesse sont les symptômes émotionnels les plus courants de la ménopause. Il est souvent possible de les gérer en modifiant le mode de vie et en réduisant le stress. Voici quelques conseils qui pourraient vous aider à gérer plus facilement vos émotions :
- Faire de l’exercice et opter pour une alimentation saine et équilibrée ;
- Pratiquer une technique de retour au calme, comme le yoga, la méditation ou la respiration rythmique ;
- Éviter les tranquillisants et l’alcool ;
- Pratiquer une activité créative ;
- Rester en contact avec ses proches.
Prenez en compte que la thérapie cognitivo-comportementale peut vous apprendre à remarquer les pensées qui vous font vous sentir mal et à les remplacer par des pensées positives.
Pratiquer une technique de retour au calme
Faire de l’exercice de manière régulière
Astuces pour soulager les symptômes de la ménopause
Opter pour une alimentation saine et équilibrée
Rester en contact avec ses proches
Lutter contre la fatigue de la ménopause
Sources :
