Insomnie – que faire pour se rendormir ? C’est la fin des nuits blanches !
Vous êtes épuisés de la longue journée au travail et vous êtes impatients de vous livrer au sommeil paisible ? Pourtant, d’un coup, vous vous réveillez à 4 heures du matin incapables de vous rendormir. Quelle déception ! Le sommeil est une partie très importante de la vie humaine. Sans lui on ne peut pas être en bonne santé physique et mentale. Si vous ne voulez plus passez de nuit blanche, jetez un coup d’œil sur notre article dédié à l’insomnie et que faire pour se rendormir. On va vous présenter également les causes de l’insomnie et les mesures de préventions que vous pouvez prendre afin de vous assurer un sommeil assez long et profond.
Vous avez marre des nuits blanches ?
Insomnie – définition
L’insomnie peut être définie comme un trouble de sommeil. En cas d’insomnie, la personne respective ne peut pas s’endormir ou ne peut pas avoir un sommeil profond et assez durable. L’insomnie se manifeste aussi par un réveil nocturne à 3 ou 4 heures. Les causes de l’insomnie sont multiples et les méthodes de traitement sont donc diverses. Le sommeil troublé peut survenir une fois et ne se répéter plus jamais. Il est possible aussi que cet état se répète pendant une semaine, pendant un mois ou plus. Quand il s’agit de plus d’un moins, on parle déjà de l’insomnie chronique.
Vous ne voulez plus perdre vos heures de sommeil ?
Insomnie – causes
Pour nous informer sur l’insomnie et savoir que faire pour se rendormir, on doit commencer par le facteur qui trouble notre sommeil. C’est-à-dire que pour chercher la réponse, on doit trouver d’abord le fond du problème. On a fait une liste des causes de l’insomnie les plus fréquentes pour que vous puissiez y chercher la vôtre.
Le stresse comme un trouble du sommeil
Les préoccupations liées au travail, à l’école, à la santé, aux finances ou à la famille peuvent garder votre esprit actif pendant la nuit et rendre le sommeil difficile. Les événements stressants de la vie ou les traumatismes comme un divorce ou une perte d’emploi peuvent également entraîner l’insomnie.
Le travail peut être très stressant
Un homme préoccupé
Angoisse nocturne
L’anxiété est une émotion humaine qui se caractérise par des sentiments de nervosité et d’inquiétude. Vous pouvez ressentir de l’anxiété dans des situations stressantes comme un premier rendez-vous ou un entretien d’embauche. Pourtant, il arrive parfois que cette angoisse soit transmise aux heures de la nuit. C’est comment elle survient sans déclencheur évident en vous réveillant de votre sommeil. Vous pouvez ressentir des sueurs, une accélération du rythme cardiaque, des tremblements, un essoufflement, une respiration lourde (hyperventilation), des bouffées de chaleur ou des frissons, et un sentiment de malheur imminent. À la différence du cas de stress, où se sont nos pensées qui nous tiennent éveillés, l’angoisse nocturne agit au niveau subconscient.
Un révéil nocturne à 3h
Rythme circadien troublé
Votre rythme circadien agit comme une horloge interne, guidant des éléments tels que votre cycle veille-sommeil, votre métabolisme et votre température corporelle. La perturbation des rythmes circadiens de votre corps peut conduire vers l’insomnie. Parmi les causes, citons le décalage horaire résultant d’un voyage sur plusieurs fuseaux horaires, le travail en horaires décalés ou le changement fréquent de l’horaire de coucher.
Le décalage horaire peut être un vrai défi
Mauvaises habitudes de sommeil
Les mauvaises habitudes de sommeil comprennent un horaire de coucher irrégulier, des siestes ou des activités stimulant le cerveau et le corps avant le coucher. L’utilisation du lit pour travailler, manger ou regarder de la télé est aussi contre-indiquée. Les ordinateurs, les téléviseurs, les jeux vidéo, les smartphones ou autres écrans juste avant le coucher augmentent aussi l’activité du cerveau et peuvent nous empêcher de dormir. En plus, la température de la chambre est aussi très importante – elle doit être ni trop haute, ni trop basse.
Ne regardez pas de la télé avant de dormir !
Les portables troublent le sommeil
Manger et boire trop tard
Il arrive souvent de rentrer tard du travail et de dîner vers 21 heures. Ou bien on aime grignoter le soir en regardant un film. Pourtant, il faut prendre en considération que la consommation de la nourriture plus lourde juste avant le coucher crée un inconfort dans le ventre qui se manifeste par une sensation de lourdeur et peut troubler notre sommeil. En plus, certains aliments comme le chocolat ou l’alcool par exemple activent l’organisme qui par contre doit être apaisé pour pouvoir dormir tranquillement.
La malbouffe est contre-indiquée
Insomnie – que faire pour se rendormir ?
Dans ce paragraphe, on va vous donner des astuces pratiques et faciles pour lutter contre l’insomnie. C’est normal si certaines méthodes ne fonctionnent pas pour vous. On vous encourage d’en essayer plusieurs afin de trouver la meilleure pour vous !
Refroidir et rafraîchir la chambre
En cas d’insomnie, l’air frais et froid est votre meilleur allié. Ouvrez la fenêtre pour le laisser rafraîchir et refroidir la chambre. S’il est nécessaire vous pouvez ensuite la réchauffer. Cependant, prenez en considération que la température idéale pour dormir se fixe entre 16 et 20 ° C. Pendant les jours les plus chauds, vous pouvez créer un courant d’air. Allumer le climatiseur est aussi une option, mais le bruit qu’il produit peut vous empêcher à dormir.
L’air frais est toujours une bonne idée !
Éviter de regarder l’horloge
Si vous regardez souvent l’horloge pour voir quelle heure-est-il ou combien de minutes de sommeil avez-vous déjà perdus, vous risquez soit de vous énerver, soit de provoquer des sentiments anxieux. Il y a des recherches menées en 2019 qui ont prouvé le lien étroit et bidirectionnel entre l’anxiété et le sommeil. Les personnes qui affrontent l’anxiété s’inquiètent souvent si elles vont s’endormir facilement et les personnes qui ont du mal à s’endormir se sentent souvent anxieuses.
Garder la lumière éteinte
La lumière influence les niveaux de mélatonine dans le corps et de cette façon, elle provoque le réveil. N’allumez pas donc l’écran de votre portable, ni la lampe. Vous pouvez aussi baisser les stores, si la lune ou l’éclairage public brillent trop fortement.
Relaxer les muscles et respirer profondément
Commencez par vos pieds vers le haut du corps. Contractez et puis relâcher chaque muscle. Vous pouvez respectivement retenir votre air et puis le laisser s’échapper. De cette façon, vous devez ralentir le rythme de votre corps et vous apaiser vous-même.
Sortir du lit
Cela ne semble pas être la chose la plus évidente à faire, mais si vous ne parvenez pas à vous rendormir au bout d’une vingtaine de minutes, on vous conseille de changer la pièce. Ainsi vous évitez le risque que votre cerveau commence à associer la chambre au manque de sommeil. Faites quelque chose de calme et de peu excitant, comme écouter de la musique apaisante ou lire quelque chose que vous avez déjà lu pour oublier les pensées négatives. Lorsque vous avez de nouveau envie de dormir, retournez pour vous coucher.
Admirer la vue depuis la fenêtre pour se calmer
Boire du thé
Que faire pour se rendormir en cas d’insomnie ? Le thé est une très bonne option. Pourtant, il faut faire attention au choix, car il y différents types de thé – certains apaisent l’organisme, mais d’autres ont un effet énergisant. Optez surtout pour la camomille, la valériane ou la lavande. N’y ajoutez ni de sucre, ni de miel et consommez chaud.
Comment bien dormir la nuit sans se réveiller ?
La clé vers le sommeil de qualité, c’est l’équilibre. Vous devez créer pour votre organisme une ambiance assez calme pour qu’il se détende. Voilà quelques conseils comment dormir profondément basés sur la vie équilibrée.
Alimentation saine et équilibrée
Vous savez probablement qu’en évitant la caféine dans les heures précédant le coucher, vous augmentez considérablement vos chances de passer une bonne nuit de sommeil. Mais au cas où vous ne le saviez pas, il faut environ six heures pour que la caféine disparaisse de votre organisme. Donc, si vous prévoyez de vous coucher à 22 heures, ne buvez de café qu’avant 14 heures. En plus, il y a certains aliments qui sont un bon remède contre l’insomnie. Voilà quelques exemples :
Bananes : ils sont une alternative excellente aux produits sucrés qui sont interdits avant de dormir. Les bananes ont aussi un goût sucré, mais ils sont également riches en minéraux relaxants pour les muscles, comme le potassium et le magnésium.
Les bananes – un remède miracle
Kiwi : Une autre friandise sucrée qui peut vous aider à dormir sont les kiwis, qui sont riches en potassium, calcium, phosphore, folate, magnésium, etc. Une étude menée à Taïwan a révélé que la consommation de deux kiwis une heure avant de se coucher améliorait considérablement le sommeil.
Pop-corn : Vous êtes surpris ? Oui, on a une très bonne alternative aux chips et à l’autre malbouffe qu’on a envie de grignoter quand on regarde un film à la maison. Lorsqu’il est préparé avec un minimum d’huile, le pop-corn peut être une grignote saine. Deux tasses de pop-corn ne contiennent qu’environ 60 calories et apportent des glucides, des minéraux et des polyphénols antioxydants.
Noix du Brésil : C’est une des meilleures sources de sélénium ! En plus, ces méga noix contiennent également des minéraux comme le phosphore et le magnésium. Les noix du Brésil sont une très bonne option particulièrement pour les végétariens, car la plupart des autres sources de sélénium sont d’origine animale.
Le saumon : Ce n’est peut-être pas votre premier choix pour une collation de minuit, mais manger du saumon pour le dîner pourrait vous aider à dormir plus profondément. Une étude britannique récente a révélé que la haute contenance de DHA (acide docosahexaénoïque), l’acide gras oméga-3 présent dans les poissons gras, est associés à un meilleur sommeil chez les enfants. Mais si vous n’êtes pas un fan du poisson, un supplément quotidien de 600 mg est aussi une bonne variante.
Attention aux diètes
Un estomac qui gargouille peut très bien vous empêcher de dormir, mais il en va de même pour un ventre trop plein. Évitez donc de manger un gros repas dans les deux ou trois heures précédant le coucher. Si vous avez faim juste avant de vous coucher, prenez une petite collation saine. C’est pourquoi il faut faire attention aux diètes qui exigent une alimentation inhabituelle. Un tel exemple est le jeûne intermittent dont certaines variantes vous interdisent de manger après le déjeuner.
La routine du coucher
Le but de la routine du coucher, c’est de calmer le corps et le cerveau et de lui rappeler qu’il est temps de dormir. Elle doit commencer à la même heure chaque soir. Voilà un exemple :
- Prendre une douche chaude et relaxante.
- Éteindre les lumières en ne laissant que la lampe de nuit.
- Aérer la chambre.
- Réguler la température qui doit être fixée entre 16 et 20 ° C.
- S’allonger dans le lit avec une tasse de thé de camomille.
- Lire un livre ou un magazine en papier et non pas sur le portable.
- S’endormir au premier sentiment de somnolence.
Un thé et un livre – une routine de coucher excellente
Activité physique
Une promenade quotidienne à vive allure ne vous fera pas seulement perdre du poids, mais elle vous empêchera aussi de vous lever la nuit. Cet exercice renforce l’effet des hormones naturelles du sommeil, comme la mélatonine, expliquent les experts. Faites attention au moment où vous vous entraînez. N’effectuez pas des activités physiques juste avant de dormir. Selon les médecins le matin est le moment idéal, car s’exposer à la lumière du jour dès le matin favorise le rythme circadien naturel.
La marche rapide pour une sommeil profonde
Réserver le lit pour le sommeil
N’utilisez pas votre lit comme un bureau pour répondre aux appels téléphoniques et aux courriels. Ne prenez non plus le petit-déjeuner dans le lit. Évitez également d’y regarder de la télé ou d’y étudier. Votre cerveau ne doit associer le lit qu’au sommeil.
Déstresser avant de se coucher
Savez-vous que le stress active les hormones de combat qui empêchent le sommeil ? Il est donc inutile de vous coucher lorsque vous êtes stressés, énervés ou irrités. Donnez-vous plutôt le temps nécessaire de vous détendre avant de vous coucher. Laissez les pensées positives remplacer les négatives. Imposez-vous d’oublier les problèmes et de les laisser pour lendemain. C’est sûr et certain que si vous dormez bien, vous en trouverez plus vite la solution.
