Perdre 10 kilos en 1 mois, grâce aux bons gestes que tout le monde doit connaître
Régime méditerranéen, keto, protéiné… exercices de musculation, natation, pilates… de l’eau citronnée à jeun, thé vert, pilules… Il y a aujourd’hui plein de solutions pour maigrir « miracles », à des résultats souvent douteux. En réalité, la perte de poids est loin d’être un tour de magie. Elle inclut des efforts bien ciblés au niveau du régime alimentaire, comme au niveau de l’activité physique, le mode de vie et les habitudes au quotidien. Comment perdre 10 kilos en 1 mois efficacement et sans trop stresser son organisme ? Découvrez les 7 gestes essentiels pour le faire.
Les bons gestes pour perdre 10 kilos en 1 mois
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Un régime qui abonde de légumes
Les légumes sont à la fois les moins caloriques et les plus riches en nutriments bénéfiques pour l’organisme humain. Ils sont notamment bondés de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres. Donc, plus on inclut des légumes dans notre menu quotidien, moins calorique il serait. D’où, la perte de poids est également stimulée. Les fibres contenues dans les légumes par ailleurs, nécessitent plus de temps pour être digérées, ce qui favorise le sentiment de satiété. Donc, au lieu de considérer les pomme de terre ou votre steak comme éléments principal du repas, l’on vous conseille de placer les légumes au centre de l’assiette. Certes, cela ne veut pas dire de miser sur les salades, mais plutôt de penser aux façons d’incorporer le plus de légumes possible à votre assiette.
À titre d’exemple, au lieu de manger un simple œuf au petit-déjeuner, pensez à vous faire une omelette à 2,3 légumes nutritifs, comme les champignons, les épinards et les tomates. Faites aussi varier les méthodes de cuisson. Manger des légumes crus, c’est bien sûr le meilleur choix, mais pensez aussi à les sauter, rôtir, griller, mariner, etc. En plus des plats principaux, ajoutez encore des légumes à vos collations, smoothies, muffins et tartes salés, etc.
Une alimentation riche en légumes
L’un des plus gros défis, lorsqu’on suit un régime, consiste en l’élimination du sucre de notre quotidien. Notamment, puisque celui-ci est présent non seulement dans les gâteaux, les tartes et les chocolats, mais aussi dans certains laits, yaourts, céréales, smoothies et boissons au café. Si votre objectif est de perdre 10 kilos en 1 mois alors, éliminer les sucreries serait largement insuffisant. N’oubliez pas de lire l’étiquette des aliments et de veiller au contenu de sucres cachés. Au cas où vous avez l’habitude de prendre un bol au yaourt et flocons d’avoines, avec une tasse de café au lait aromatisé le matin, pensez-y à deux fois. Observez les ingrédients et assurez-vous qu’ils ne contiennent pas trop de sucres ajoutés. Misez sur le yaourt nature, les laits végétaux sans sucre, les céréales complets sans saveur et ajoutez-y des fruits, de la cannelle ou de la vanille pour enrichir naturellement.
Supprimer le sucre de son menu et substituer d’alternatives saines
Échelonner la prise de protéines
Si l’augmentation de la quantité de protéines est conseillée par pas mal de régimes, peu d’entre eux insistent sur le fait que la surconsommation de protéines n’est pas très bénéfique. En effet, à la différence des glucides et des graisses, notre corps n’a pas l’habitude de stocker des protéines. Par conséquence, on prend du poids, plutôt que d’en perdre. La plupart des personnes ont besoin de 0,8 gr de protéines par kilogramme de poids par jour. Sauf si l’on est physiquement actif, ce qui fait monter ce chiffre. En plus, il convient de faire varier les sources de protéines. Au lieu des barres protéinées tant populaires, faites le plein de protéines à partir de sources naturelles, comme les œufs, le poulet, les haricots, les lentilles, les noix et les graines par exemple. Au cas où vous avez du mal à calculer la quantité nécessaire de protéines par jour, pensez à consulter un diététicien.
Mieux consommer les protéines
S’entraîner progressivement
D’habitude, lorsque l’on commence à s’entraîner, tous les systèmes de l’organisme se voient sollicités, afin de répondre au défi lancé. Notre corps se met à puiser dans nos réserves d’énergie, tout en relançant le métabolisme et en augmentant la dépense calorique. Après un certain temps pourtant, ce défi n’est plus aussi efficace. Votre corps finit par s’adapter à la routine sportive. De là, le besoin d’un nouveau défi encore plus important, pour que l’on puisse passer au niveau suivant. Il est important de suivre un programme d’exercice intelligent qui fait progressivement augmenter l’effort pour perdre du poids efficacement et en continu.
S’entraîner en augmentant l’effort au fur est à mesure
Maximiser la thermogenèse
Une belle astuce pour augmenter la dépense calorique, consiste à optimiser la thermogenèse sans activité sportive (ou NEAT). Il s’agit de cette énergie que l’on dépense tout au long de la journée, en dehors de la routine sportive. Ce sont tous les petits mouvements quotidiens, qui ont aussi leur contribution au processus de perte de poids et l’accélération du métabolisme. Leur importance est tout particulièrement grande si vous travaillez dans une position assise. Si tel est le cas, pensez à agrémenter votre journée d’alarmes pour vous lever et bouger un peu. Toutes les petites tâches que l’on effectue au quotidien font également partie du NEAT. Le fait de passer l’aspirateur, de ratisser les feuilles, de tondre la pelouse ou d’aller faire des courses ajoute quelques calories brûlées à votre compte. L’idée est de pratiquer ce type d’activités aussi régulièrement que possible. Le fait d’agrémenter votre journée de petites activités de ce genre pourrait ajouter 100 à 200 calories à vos dépenses.
Des activités au quotidien pour stimuler la thermogenèse
Rester en déficit calorique
La perte de poids est basée sur un principe de base, celui du déficit calorique. Dépensez plus de calories que l’on consomme est alors essentiel, sauf si l’on va dans les extrêmes. Un déficit calorique un peu trop important risque de faire baisser le taux d’énergie et d’empêcher vos performances d’entraînement. Évitez alors une tel scénario, au cas où vous aimeriez perdre du poids efficacement et sur le long terme. Pour vous aider dans le calcul du déficit calorique, n’hésitez pas à utiliser un calculateur en ligne qui fera évaluer le nombre de calories qui vous est nécessaire en fonction de votre poids, âge, taille et genre.
Veiller sur le déficit calorique
Se muscler au poids
Le cardio mis à part, les exercices de musculation ont aussi leur rôle important dans la perte de poids. Plus de muscles signifient plus de calories brûlées. En effet, plus la masse musculaire est considérable, plus la vitesse de votre métabolisme sera élevée et plus le nombre de calories brûlées en repos sera important. Chaque kilo de muscle brûle environ six calories par jour, soit trois fois plus que chaque kilo de graisse. Là pourtant, il ne faut pas oublier d’observer la règle de l’entraînement progressif, l’objectif étant de soulever des poids de plus en plus importants, afin d’accumuler plus de masse musculaire. Assurez-vous que le niveau de résistance est tel qu’à la fin de chaque entraînement, vous ressentez la fatigue ou l’échec. C’est-à-dire que vous devez toujours chercher à dépasser et faire progresser vos limites personnelles.
Des exercices de musculations pour accélérer la perte de poids
