Fini les diètes épuisantes : voilà comment perdre kilos en marchant !
Vous pensez que perdre du poids nécessite des sacrifices ? Détrompez-vous ! Découvrez comment la marche rapide peut transformer votre silhouette.
Perdre des kilos sans se priver de délices, c'est un rêve devenu réalité. Lors de mes promenades, j'ai découvert que chaque pas compte, et pas seulement pour la silhouette. La marche rapide est bien plus qu'une simple activité : elle booste la créativité, améliore la santé, et fait même pétiller nos journées.
Qui n’aspire pas à avoir une belle figure ? On est prêt à jeûner régulièrement et à faire tout ce qui est nécessaire pour l’obtenir et pour la garder. Pourtant l’été est déjà passé et il est temps de rentrer dans l’office. L’automne met fin aussi à la saison des produits frais qui nous aident à garder la bonne forme. Que faire alors pour empêcher la prise du poids ou même pour perdre des kilos ? On a pour vous une idée aussi simple qu’efficace ! Au lieu de vous priver de nourriture ou de rester dans la salle de sport jusqu’à l’épuisement total, vous pouvez tout simplement marcher pour maigrir. Ça vous semble impossible ? Lisez alors notre article pour vous faire connaître les secrets de la marche rapide ! Ensuite, vous pouvez la pratiquer en compagnie de vos amis, vos collègues ou même votre chien. Pourquoi ne pas faire aussi une promenade rapide romantique avec le bien-aimé ?
Perdre du poids – ce n’est plus difficile !
Les bienfaits de la marche
La marche rapide s’avère être une activité physique qui possède plus de bienfaits que la plupart des autres. Elle n’épuise pas le corps et ne surcharge pas les muscles et les os comme les sports plus durs. On met à votre disposition une liste contenant les principaux bienfaits.
Maigrir en marchant
La marche peut vous aider à brûler des calories. Cela, de son côté, contribue au maintien ou à la perte du poids. Votre dépense calorique réelle dépendra de plusieurs facteurs comme la vitesse de marche, la distance parcourue, le terrain, etc. Vous brûlerez plus de calories en marchant en montée que sur une surface plane. Quant aux calories, si vous marchez rapidement pendant 1 heure, vous allez perdre 250 calories environ.
Une promenade à la plage
Combien de pas faut-il faire par jour ?
En général, un adulte doit faire 10 000 pas par jour ou autrement dit 8 km / 5 miles par jour. Ces chiffres peuvent augmenter ou diminuer en fonction de l’âge d’une personne, sa forme physique actuelle et ses objectifs. Les médecins considèrent comme sédentaires les gens qui font moins de 5000 pas par jour.
Sinon le principe est très simple – les avantages de la marche augmentent avec le nombre de pas. Une étude de 2020 a révélé que le risque des maladies quelconques était 51% plus petit pour les gens qui faisaient 8 000 de pas par jour par rapport à ceux qui en faisaient 4 000 par jour.
Quant à la perte du poids, les 10 000 sont suffisants, mais 15 000, c’est encore mieux. On vous propose de commencer par un nombre plus petit pour pouvoir ajouter 250 ou 300 pas chaque jour.
Comment faire de la marche sportive ?
Quand on dit marcher pour maigrir on ne parle pas d’une promenade ordinaire. Vous devez plutôt effectuer une marche sportive. Vous aurez donc certaines règles à suivre afin de vous assurer de bons résultats.
Un tour du quartier
Échauffement et étirement
Avant de vous mettre à marcher rapidement, vous devez préparer votre corps et surtout vos muscles. Pour ce faire, on vous conseille de commencer par une marche légère et assez lente pendant 5 minutes. Continuez ensuite avec des exercices d’échauffement qui sont d’ailleurs très importants, car ils vous protègent contre les traumatismes physiques et les crampes nocturnes qui sont causées par la fatigue des muscles.
Étirer les muscles des jambes
Comment renforcer son système immunitaire - 2 facteurs majeurs
Comment renforcer son système immunitaire? C'est une question avec plus d'une réponse. Mais vous devez trouver le bon équilibre et les bonnes gestes.
Échauffer le corps
Étirer les muscles des bras
Vitesse de marche
Plus vite qu’une promenade et plus lente qu’un jogging, la marche sportive vous invite à trouver le juste milieu. La vitesse moyenne, c’est environ 3 miles par heure. On dit que la marche rapide nous permet de parler, mais non pas de chanter les paroles d’une chanson. Pour avoir une appréciation plus juste, vous pouvez utiliser une application sur votre smartphone. Ou alors prenez votre chien avec vous – il ne va pas vous laisser ralentir le pas !
Promenade à la montagne
Techniques à maîtriser
Comme chaque sport, la marche rapide exige aussi la maîtrise de quelques techniques. Gardez donc la tête haute et centrée entre les épaules, les yeux fixés droit devant vers l’horizon. Gardez les épaules détendues, mais droites – évitez de les affaler en avant. En plus, il est important d’utiliser activement les muscles abdominaux afin de soutenir le tronc du corps et la colonne vertébrale. Pour ce faire, gardez le ventre légèrement rentré et tenez-vous bien droit. Évitez de vous pencher en avant lorsque vous marchez. Quant aux bras, ils doivent rester près du corps, les coudes pliés à un angle de 90 degrés. Pendant la marche, les bras sont aussi en mouvement, se balançant d’avant en arrière au rythme de la foulée de la jambe opposée. N’oubliez pas de garder les mains détendues et évitez de serrer les mains ou les poings. Enfin, vos mouvements doivent commencer par les hanches. Chaque foulée doit être naturelle, ni trop longue ni trop courte. La plupart des gens font l’erreur d’essayer de faire des foulées trop grandes.
La position correcte du corps
Hydratation
L’hydratation est un facteur hyper important. Quand le corps est en état actif et surtout quand il perd de son poids, il a besoin d’être bien hydraté. N’oubliez pas donc de boire assez d’eau ou bien des smoothies minceur.
Délicieux et hydratant !
Alimentation – marcher pour maigrir ça suffit ?
La marche sportive est une très bonne option pour ceux qui veulent perdre des kilos. Pourtant, elle doit être combinée avec une alimentation saine et équilibrée. Ce n’est pas étonnant que la malbouffe ne favorise pas la perte du poids. On vous conseille donc d’adopter un bon régime alimentaire comme la diète méditerranéenne.
Les bienfaits de la marche
Renforcer les os
Selon le spécialiste Michael A. Schwartz, MD, Plancher Orthopédie et Médecine du Sport à New York, la marche peut arrêter la perte de masse osseuse pour les personnes atteintes d’ostéoporose. En plus, une étude portant sur des femmes ménopausées a révélé que 30 minutes de marche par jour réduisaient de 40 % leur risque de fracture de la hanche.
Améliorer la circulation sanguine
Les spécialistes de l’École de la Santé Publique de Harvard nous assurent que la marche rapide prévient les maladies cardiaques, augmente la fréquence cardiaque, abaisse la tension artérielle et renforce le cœur. Les femmes ménopausées qui ne marchent qu’un à deux kilomètres par jour peuvent abaisser leur tension artérielle de près de 11 points en 24 semaines. Les femmes qui marchent 30 minutes par jour peuvent réduire leur risque d’AVC (accident vasculaire cérébral) de 20 % ou bien de 40 % lorsqu’elles accélèrent le rythme.
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Renforcer les muscles
La marche sportive ne recule pas devant les autres sports. Elle aussi renforce les muscles de vos jambes, ainsi que les muscles abdominaux et ceux des bras si vous les bouger en marchant.
Renforcer les défenses immunitaires
La marche peut réduire le risque de développer un rhume ou la grippe. Une étude compare l’état de santé de 1000 adultes pendant la saison de la grippe. Ceux qui marchaient à un rythme modéré pendant 30 à 45 minutes par jour avaient 43% de jours de maladie moins que les autres. En plus, leurs symptômes étaient également atténués s’ils tombaient malades par rapport à ceux qui étaient sédentaires.
Augmenter l’espérance de vie
Marcher à un rythme plus rapide pourrait prolonger votre vie. Les chercheurs ont découvert que marcher à un rythme moyen par rapport à un rythme lent entraîne une réduction de 20 % du risque de décès global. Mais, marcher à vive allure (au moins 4 miles par heure) réduit le risque de 24%.
Une vieille dame heureuse
Stimuler la pensée créative
La marche peut vous aider à vous vider la tête pour faire de la place pour les nouvelles idées. Une étude a comparé des personnes qui essayaient de penser à quelque chose d’innovant pendant qu’elles marchaient ou pendant qu’elles étaient assises. Vous devinez déjà le résultat ? Oui, les chercheurs ont conclu que la marche ouvre la libre circulation des idées et représente donc un moyen simple d’augmenter la créativité en faisant une activité physique en même temps. La prochaine fois que vous êtes bloqués sur un problème au travail, vous pouvez proposer à vos collègues de faire une promenade rapide.
Une promenade productive
Réduire la glycémie naturellement
Faire une courte promenade après avoir mangé peut aider à réduire votre glycémie. Les spécialistes supposent que faire une marche de 15 minutes 3 fois par jour (après le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner) améliorerait davantage la glycémie que de marcher 45 minutes à un autre moment de la journée.
Améliorer le sommeil
L’insomnie est un problème qu’un grand nombre de gens affrontent. Des études ont révélé que les gens qui faisaient une promenade matinale d’une heure, étaient plus susceptibles de soulager l’insomnie que ceux qui ne marchaient pas. Quelle bonne nouvelle ! Profitez-en !
