Fatigué(e) d’être fatigué(e) ? Mon guide pour retrouver votre énergie, pour de bon.

Depuis des années que j’accompagne des gens, une plainte revient en boucle, comme un disque rayé : la fatigue. Mais attention, on ne parle pas du petit coup de mou du vendredi soir. Non, je parle de cet épuisement profond qui s’installe, qui colle à la peau et qui refuse de partir, même après une bonne nuit de sommeil. Si ça vous parle, sachez que vous n’êtes absolument pas seul(e). Et surtout, qu’il y a des solutions.

Mon but ici n’est pas de vous vendre une pilule magique. Franchement, ça n’existe pas. Je veux plutôt partager avec vous mon expérience de terrain, pour vous aider à comprendre ce qui se passe vraiment sous le capot. C’est un peu comme un jeu de détective, et ensemble, on va chercher les indices.

La mécanique de l’énergie : bien plus qu’une histoire de dodo

Avant de foncer tête baissée vers les solutions, il faut comprendre un truc de base : comment notre corps fabrique son énergie. Beaucoup croient que dormir suffit à recharger les batteries. Si seulement c’était si simple !

En réalité, notre énergie (son petit nom scientifique est ATP) est produite dans des milliers de micro-usines au cœur de nos cellules : les mitochondries. Pour que ces usines tournent à plein régime, elles ont besoin de deux choses : du bon carburant (les nutriments de notre assiette) et un excellent chef d’orchestre (nos hormones).

Ce chef d’orchestre, c’est principalement l’axe HPA (un trio cerveau-glandes surrénales). Pensez-y comme le centre de gestion du stress de votre corps. Il pilote la production de cortisol, notre hormone de l’action. Normalement, le cortisol est haut le matin pour nous donner la pêche, puis il diminue tranquillement au fil de la journée. Mais quand le stress chronique s’en mêle, c’est le chaos. Vous vous sentez épuisé(e) le matin en vous levant et, bizarrement, tout « câblé » le soir au moment de dormir ? C’est un signe classique que la mécanique est grippée.

Comprendre ça, c’est déjà 50% du chemin. La fatigue n’est souvent pas le problème, mais le voyant rouge qui s’allume sur le tableau de bord.

Pilier n°1 : Le sommeil, une fondation souvent fissurée

On ne peut pas bâtir une maison solide sur des fondations en sable. Pour l’énergie, c’est pareil, et le sommeil, c’est la fondation. Mais attention, la qualité prime sur la quantité. Je préfère de loin que vous dormiez 7 heures d’un sommeil profond et réparateur que 8 ou 9 heures d’un sommeil agité.

Mes techniques pour un sommeil qui répare vraiment

Au fil du temps, j’ai mis au point un petit protocole de base qui fait des merveilles. Ce sont des règles de bon sens, mais leur application rigoureuse peut tout changer.

• L’obscurité TOTALE : Votre chambre doit être une caverne. Le moindre filet de lumière (réveil, chargeur, volet mal fermé) perturbe la mélatonine, l’hormone du sommeil. Mon conseil ? Investissez dans de bons rideaux occultants (on en trouve dès 30€ chez Leroy Merlin ou en ligne) et collez un bout de ruban adhésif noir sur toutes les petites diodes lumineuses. Ça ne coûte rien et l’effet est bluffant.
• La bonne température : Pour bien dormir, le corps a besoin de se refroidir un peu. La température idéale, c’est entre 18 et 19°C. C’est souvent plus frais que ce dont on a l’habitude, mais c’est redoutablement efficace pour améliorer la qualité du sommeil.
• Le rituel du coucher : Le cerveau adore les habitudes. Une heure avant de dormir, c’est la zone « sans écrans ». Fini le téléphone, la tablette, la télé. La lumière bleue qu’ils émettent est un signal d’éveil pour le cerveau. À la place, lisez un livre (un vrai, en papier !), prenez un bain chaud avec du sel d’Epsom (riche en magnésium, ça détend les muscles), ou écoutez de la musique calme. La régularité est la clé.
• Des horaires fixes : Se coucher et se lever à la même heure, oui, MÊME le week-end… Je sais, c’est le conseil le plus dur à suivre. Mais c’est aussi le plus puissant pour stabiliser votre horloge biologique à long terme.

Quand est-ce qu’il faut s’inquiéter ?

Parfois, ces astuces ne suffisent pas. Si vous ronflez très fort, que votre partenaire vous dit que vous faites des pauses respiratoires, ou que vous vous réveillez en sursaut avec l’impression d’étouffer, il faut penser à l’apnée du sommeil. C’est un vrai problème médical qui épuise le corps et le cerveau. Dans ce cas, pas d’hésitation : on file chez son médecin traitant pour demander un test du sommeil. On ne bricole pas avec ça.

Petit conseil de pro : Méfiez-vous de la mélatonine en vente libre. Ce n’est pas un bonbon pour dormir, c’est une hormone. En prendre sans savoir pourquoi on dort mal peut masquer un souci plus grave et, à terme, dérégler encore plus votre cycle naturel. On l’utilise parfois, mais de façon ciblée et jamais sur le long terme.

Pilier n°2 : L’assiette, le carburant de vos cellules

Vous ne mettriez pas du gazole dans une Formule 1, n’est-ce pas ? C’est la même chose pour votre corps. Une alimentation qui n’est pas adaptée est une cause massive de fatigue, même si on a l’impression de manger « bien ».

Les carences que je traque en priorité

Avec l’expérience, je sais où chercher. Mais attention, on ne se supplémente pas au hasard. La première étape, c’est TOUJOURS une prise de sang demandée par votre médecin pour savoir où vous en êtes.

• Le Fer : La carence la plus classique, surtout chez les femmes. Mais ne vous fiez pas qu’à l’hémoglobine. Le marqueur le plus important, c’est la ferritine, qui mesure vos réserves. Une ferritine en dessous de 50 ng/mL, c’est souvent synonyme de fatigue, même si le labo dit que c’est « dans les normes ». Pour remonter la pente, on mise sur le fer bisglycinate (autour de 15€ en pharmacie), bien plus doux pour les intestins, toujours pris avec un peu de vitamine C (un jus d’orange pressé) pour booster son absorption.
• Les Vitamines B : Ce sont les bougies d’allumage de vos usines à énergie. La B12 est capitale, surtout si vous êtes végétarien ou végan. Mais les carences en B9 (folates) et B6 sont aussi très fréquentes.
• Le Magnésium : C’est mon chouchou, le minéral « anti-stress ». Il intervient dans plus de 300 réactions du corps, dont la production d’énergie. Nos sols sont de plus en plus pauvres, donc nos aliments aussi. Quasiment tout le monde en manque. Une cure est souvent une bonne idée. Je recommande des formes comme le bisglycinate ou le citrate (entre 15€ et 30€ le flacon), et on fuit l’oxyde de magnésium, qui est mal absorbé et peut faire des misères à votre ventre.
• La Vitamine D : En fait, c’est plus une hormone qu’une vitamine. Au nord de la Loire, c’est simple, presque tout le monde est en déficit l’hiver. Elle est vitale pour l’immunité et l’énergie. Une prise de sang permet de doser précisément.

L’équilibre au quotidien, ça donne quoi ?

Au-delà des carences, la gestion de la glycémie est fondamentale. Le petit-déjeuner typiquement français (pain blanc, confiture, jus de fruit) est une catastrophe énergétique. Ça provoque un pic de sucre, suivi d’une chute libre deux heures plus tard : le fameux coup de pompe de 11h. Le secret ? Démarrer la journée avec des protéines et du bon gras : des œufs, un avocat, du fromage blanc, une poignée d’amandes… Ça vous cale et stabilise votre énergie pour toute la matinée.

L’astuce du terrain : Beaucoup carburent au café. Mais la caféine ne crée pas d’énergie, elle vous fait juste piocher dans vos réserves de demain. Boire du café après 14h peut saboter votre sommeil profond, même si vous avez l’impression de vous endormir sans problème. Essayez de stopper le café pendant deux semaines… c’est dur, mais souvent très, très révélateur.

Pilier n°3 : Le stress, ce saboteur silencieux

Le stress chronique, c’est l’ennemi public numéro 1 de notre chef d’orchestre hormonal (l’axe HPA). C’est le petit feu qui couve en permanence et qui finit par tout griller.

Comment calmer le jeu ?

Gérer son stress, ça ne veut pas dire vivre dans une bulle zen. Ça veut dire apprendre à appuyer sur le frein régulièrement, à faire basculer son corps du mode « alerte » au mode « réparation ».

• La cohérence cardiaque : C’est mon outil préféré. C’est gratuit, simple et d’une puissance incroyable. La méthode « 365 » est facile à retenir : 3 fois par jour, vous respirez 6 fois par minute (5s d’inspiration, 5s d’expiration), pendant 5 minutes. Il y a des tas d’applis gratuites (comme RespiRelax+) pour vous guider. Les effets sur le cortisol sont mesurables.
• Un bain de nature : Une simple marche de vingt minutes dans un parc ou en forêt fait chuter le cortisol. C’est une thérapie gratuite. Laissez votre téléphone dans votre poche et écoutez les oiseaux. Magique.
• Les plantes adaptogènes : Ce sont des plantes qui aident le corps à mieux gérer le stress. L’Ashwagandha, par exemple, aide à calmer un système nerveux survolté. La Rhodiola est plus tonifiante, idéale pour le coup de mou du matin. Mais ATTENTION ! Ce ne sont pas des bonbons. Une plante peut être géniale pour l’un et déconseillée pour l’autre. L’Ashwagandha, par exemple, peut interférer avec la thyroïde. On ne les prend jamais sans l’avis d’un professionnel qui vous connaît bien.

Pilier n°4 : Le mouvement juste, ni trop, ni trop peu

Dire à quelqu’un d’épuisé de « se bouger » est souvent une très mauvaise idée. C’est comme demander à une voiture qui a le réservoir vide de faire un rallye. Ça ne fait qu’épuiser davantage les réserves.

L’art d’adapter l’effort

La règle d’or est simple : après une activité physique, vous devez vous sentir mieux, pas lessivé(e). Si vous avez besoin de faire une sieste de deux heures après votre séance, c’est que vous en avez beaucoup trop fait.

• En cas d’épuisement sévère : L’objectif est le mouvement doux. Une marche lente de 15 minutes, si possible le matin pour capter la lumière du jour. Du yoga très doux, des étirements… Le but n’est pas de brûler des calories, mais de faire circuler l’énergie et de calmer le système.
• En cas de fatigue modérée : On peut commencer des activités d’endurance à faible intensité : vélo, natation, marche un peu plus rapide. Le tout est de pouvoir tenir une conversation sans être essoufflé(e).
• Quand l’énergie revient : C’est le moment de réintroduire un peu de renforcement musculaire. Avoir une bonne masse musculaire est excellent pour réguler la glycémie et l’énergie globale.

Et si ça ne suffit pas ? Quand il faut creuser plus loin

Parfois, même en cochant toutes les cases (sommeil, assiette, stress, mouvement), la fatigue est toujours là. C’est le signal qu’un problème plus profond se cache peut-être. Et c’est là que la collaboration avec le monde médical devient cruciale.

Voici quelques pistes que l’on explore alors, toujours avec un avis médical :

D’abord, la thyroïde. Une hypothyroïdie, même légère, est une cause majeure de fatigue et de frilosité. Il faut insister pour avoir un bilan complet (TSH, T4 et T3 libres, et les anticorps). Ensuite, la santé intestinale. Un intestin enflammé ou un microbiote déséquilibré (dysbiose) peut littéralement pomper toute votre énergie. Les ballonnements et un transit irrégulier sont des signaux d’alerte. On pense aussi parfois à des infections chroniques, comme une réactivation du virus d’Epstein-Barr (celui de la mononucléose) ou la maladie de Lyme. Enfin, les déséquilibres hormonaux, que ce soit en périménopause chez la femme ou une baisse de testostérone chez l’homme, peuvent être la cause cachée.

Mon rôle, ici, a ses limites. Je ne suis pas médecin. Mon travail est d’aider à identifier ces pistes et d’orienter vers le bon spécialiste. Travailler en réseau, c’est la clé.

Devenez l’artisan de votre énergie

Retrouver la forme, c’est un chemin, pas un sprint. Ça demande de la patience et, surtout, beaucoup d’écoute de soi. Voyez la fatigue non pas comme une ennemie, mais comme un message. C’est votre corps qui essaie de vous dire que quelque chose ne va pas.

Mon approche, affinée sur le terrain, repose sur ces quatre piliers. Mais ne cherchez pas à tout changer d’un coup, c’est le meilleur moyen de se décourager. Choisissez UNE seule chose à améliorer cette semaine. Juste une. Peut-être simplement éteindre votre téléphone une heure avant de dormir. Ou troquer votre tartine de confiture contre deux œufs le matin. Chaque petite victoire en appelle une autre. Soyez bienveillant(e) avec vous-même. Le corps a une capacité de résilience incroyable quand on lui donne ce dont il a besoin.

Pour finir, un point sécurité essentiel : Cet article est le fruit de mon expérience, mais il ne remplace en aucun cas un avis médical. Une fatigue intense et soudaine, surtout si elle s’accompagne de fièvre, de douleurs ou d’essoufflement, est une urgence. Foncez chez votre médecin ou aux urgences. Et ne commencez jamais une supplémentation à l’aveugle sans un bilan sanguin et l’avis d’un professionnel de santé.

Galerie d’inspiration

Ce réflexe de scroller sur votre téléphone avant de dormir, est-ce vraiment si grave ?

Absolument. La lumière bleue émise par nos écrans est un puissant perturbateur pour notre horloge biologique. Elle inhibe la production de mélatonine, l’hormone qui signale à notre corps qu’il est temps de dormir. Résultat : vous vous sentez

Selon une étude de l’Université de Harvard, l’exposition à la lumière bleue le soir peut décaler les rythmes circadiens de près de 3 heures.

Concrètement, cela signifie que votre cerveau pense qu’il est 20h alors qu’il est 23h. En plus de rendre l’endormissement difficile, ce décalage affecte la profondeur et la structure de votre sommeil, vous laissant fatigué(e) au réveil même après 8 heures passées au lit. Couper les écrans est l’un des leviers les plus puissants et immédiats pour retrouver un cycle naturel.