Les meilleurs exercices pour faire baisser la tension artérielle
Si vous souhaitez faire baisser votre tension artérielle de manière durable et naturelle, vous êtes au bon endroit. Notre rédaction a consacré cet article à l’un des plus grands fléaux de nos jours, notamment la tension artérielle élevée et aux moyens efficaces et naturels de l’abaisser. Découvrez quels sont les exercices pour faire baisser la tension artérielle une fois pour toutes.
Exercices physiques pour faire baisser la tension artérielle
Sachez tout d’abord que l’un des meilleurs moyens d’accomplir cet exploit est de retrouver votre poids idéal. Si vous souffrez d’hypertension, l’exercice peut contribuer à la faire baisser. Comment ? L’exercice régulier aide à gérer votre poids, à maintenir votre cœur en bonne santé et à réduire le stress. Qui plus est, l’intégration de l’exercice dans votre mode de vie, parallèlement à une alimentation saine, peut contribuer à faire baisser votre tension artérielle et à prévenir des problèmes médicaux plus graves. Il est également très important de faire attention à votre respiration lors des séances de sport. Assurez-vous que vous ne retenez pas votre souffle pendant l’entraînement.
Une autre chose à laquelle il faut faire attention est d’incorporer un échauffement et une récupération de 5 à 10 minutes. Par exemple, vous pouvez faire du vélo, marcher sur un tapis roulant, faire un tour de piste ou vous promener dans votre quartier pour vous échauffer. Cela permet à votre corps de s’acclimater à l’exercice en permettant une augmentation progressive de la fréquence cardiaque et de la respiration au début de l’activité. Et dès que vous arrêtez l’exercice, si vous ne récupérez pas, cela peut entraîner une baisse de la pression artérielle soudaine. Il est donc important de récupérer pour éviter l’hypotension.
Les exercices de cardio et de musculation contribuent à renforcer votre cœur, qui peut ainsi pomper plus de sang avec moins d’effort. Pensez donc à inclure ces exercices dans votre routine.
L’exercice régulier aide à gérer le poids, à maintenir le cœur en bonne santé et à réduire le stress
Marche
L’exercice physique abaisse la tension artérielle en réduisant la rigidité des vaisseaux sanguins, ce qui permet au sang de circuler plus facilement. Les effets de l’exercice sont plus perceptibles pendant et immédiatement après une séance d’entraînement. La baisse de la pression artérielle peut être plus significative juste après l’exercice. Selon les professionnels de la santé, l’idéal pour lutter contre l’hypertension artérielle serait donc de répartir votre séance d’entraînement en plusieurs sessions tout au long de la journée. En fait, une étude a révélé que trois promenades de 10 minutes par jour prévenaient plus efficacement les futurs pics de tension artérielle qu’une seule randonnée de 30 minutes par jour.
Vélo
Prenez en compte que trente minutes par jour de vélo ou trois blocs de 10 minutes de vélo ont le même effet sur la santé que la marche.
Faire du vélo peut aider à abaisser la tension
Entraînement aux poids
Bien que cela semble contre-intuitif, la musculation ou l’haltérophilie peut réduire la tension artérielle. En fait, la musculation augmente temporairement les niveaux de pression artérielle, mais elle peut contribuer à la forme physique générale, ce qui va améliorer également les niveaux de pression artérielle.
La musculation peut améliorer les niveaux de pression artérielle
Natation
Selon une autre étude, cette forme d’exercice peut être bénéfique pour contrôler la pression artérielle chez les adultes de 60 ans et plus.
Danse
Les cours de danse comme la Zumba constituent un bon entraînement. Toute danse compte, si elle incorpore des mouvements de tout le corps et augmente le rythme cardiaque.
Randonnée pédestre
La force musculaire nécessaire pour gravir une route en pente, une colline ou une montagne peut vous aider à atteindre un meilleur niveau de forme physique. Une activité physique telle que la randonnée peut faire baisser la tension artérielle de 10 points.
Une activité physique telle que la randonnée peut faire baisser la tension artérielle de 10 points
Combien d’exercices faut-il faire pour abaisser la tension artérielle ?
Il est recommandé de faire 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine. Mais ces 150 minutes peuvent être réparties en tranches plus faciles à gérer tout au long de la semaine. Sachez que vous pouvez commencer à faire de l’exercice par tranches de 10 minutes si vous débutez. Ayez de la patience. Gardez à l’esprit qu’il peut s’écouler un à trois mois avant que vous ne remarquiez une différence dans les niveaux de votre tension artérielle.
Exercices respiratoires pour faire baisser la tension artérielle
De nombreux facteurs différents sont à l’origine de l’hypertension artérielle, notamment le mode de vie, les antécédents familiaux, la génétique et les problèmes de santé existants. Heureusement, vous pouvez faire baisser votre tension artérielle en modifiant simplement votre mode de vie. Une étude récente a révélé que vous pouvez contribuer à améliorer votre tension artérielle en faisant cinq minutes d’exercices respiratoires six jours par semaine.
Notez que de nombreuses personnes cherchent à faire baisser leur tension artérielle par la respiration comme alternative aux médicaments.
La thérapie par la respiration détend votre système nerveux involontaire, ce qui contribue à réguler de différentes fonctions corporelles. Voici quelques techniques de respiration pour vous aider à abaisser votre tension artérielle et à améliorer votre santé.
Les exercices respiratoires peuvent abaisser la tension artérielle et améliorer la santé générale
Exercices pour faire baisser la tension artérielle : 4-7-8
L’exercice de respiration 4-7-8 est un moyen rapide et facile d’abaisser la tension artérielle. Il prend moins de deux minutes, et vous pouvez le faire n’importe où. Vous n’avez qu’à suivre ces étapes simples :
- Inspirez par le nez en comptant silencieusement jusqu’à quatre.
- Retenez votre respiration jusqu’à sept.
- Expirez par la bouche en comptant jusqu’à huit.
- Répétez ce processus trois ou quatre fois de suite.
Essayez ces conseils pour rendre l’exercice plus confortable et plus efficace :
Au début, vous pouvez commencer par deux, trois et quatre secondes. L’objectif principal est d’expirer deux fois plus longtemps que vous inspirez. Placez la pointe de votre langue derrière vos dents supérieures pendant toute la durée de l’exercice. Une bonne position de la langue ouvre les voies respiratoires supérieures. Expirez de manière audible par la bouche, en émettant un léger bruit de souffle pour vous assurer que vous expirez à la bonne vitesse. Répétez cet exercice au moins deux fois par jour. Plus fréquemment, c’est encore mieux ! Après avoir pratiqué cet exercice pendant quelques mois, vous pouvez passer à huit respirations d’affilée.
L’exercice de respiration 4-7-8
Respiration en carré
Cet exercice vise à clarifier votre esprit et à équilibrer votre corps. Il s’agit d’une technique de respiration dont l’effet calmant réduit le stress et ralentit votre cœur, ce qui contribue à stabiliser votre tension artérielle. Vous pouvez effectuer cet exercice partout où vous vous sentez à l’aise. Il est particulièrement efficace pour vous aider à vous détendre avant de vous coucher, car l’insomnie, l’apnée du sommeil et le manque de sommeil peuvent entraîner une hypertension artérielle. Prenez en compte que cette technique est extrêmement simple et ne prend que quelques minutes. Voici comment procéder :
- Reposez-vous dans un espace calme, fermez les yeux et détendez tout votre corps.
- Inspirez lentement par le nez en comptant silencieusement jusqu’à quatre.
- Retenez votre respiration jusqu’à quatre.
- Expirez par la bouche en comptant jusqu’à quatre.
- Reposez-vous sans respirer pendant un autre compte de quatre avant de recommencer.
- Répétez ce cycle de respiration deux à six fois par jour.
Si vous avez du mal à retenir votre respiration, réduisez le compte à deux ou trois secondes jusqu’à ce que vous vous sentiez plus à l’aise. L’essentiel est de maintenir une respiration égale. Prenez une grande inspiration et remplissez votre abdomen d’air. Votre poitrine ne doit pas bouger. Lorsque vous êtes plus à l’aise avec cette technique, vous pourrez répéter cet exercice jusqu’à 10 minutes.
30 secondes
Selon les spécialistes, le fait de prendre six respirations profondes en 30 secondes permet de réduire significativement la pression artérielle. Cet exercice de respiration de 30 secondes est un moyen simple et facile de gérer le stress et de favoriser la relaxation.
- Trouvez un endroit calme où vous pouvez vous reposer confortablement.
- Réglez un minuteur pour 30 secondes, fermez les yeux et prenez six respirations profondes. Inspirez lentement par le nez et expirez par la bouche. Chaque respiration doit durer environ cinq secondes.
- Faites cet exercice au moins une fois par jour.
Veillez à ne pas respirer trop rapidement. Cinq secondes suffisent pour prendre une respiration lente et profonde. Essayez de garder votre colonne vertébrale droite afin de pouvoir respirer correctement. Répétez cet exercice tout au long de la journée pour une relaxation maximale.
Moyen simple et facile de gérer le stress
Respiration diaphragmatique
Cette technique vise à renforcer le diaphragme, le muscle situé sous les poumons qui soutient la respiration. La pratique de la respiration diaphragmatique vous aide à respirer plus efficacement, ce qui vous permet d’absorber davantage d’oxygène pour nourrir votre corps. Elle stabilise également le flux sanguin, ce qui améliore la pression artérielle.
- Allongez-vous sur le dos, en pliant les genoux et en utilisant un oreiller pour soutenir votre cou, afin qu’il soit au même niveau que le reste de votre colonne vertébrale.
- Placez une main sur votre poitrine et l’autre juste sous votre cage thoracique pour vous aider à surveiller votre respiration.
- Inspirez lentement par le nez et imaginez que vous remplissez votre abdomen d’air. La main sous vos côtes doit se lever tandis que la main sur votre poitrine reste immobile pour vous assurer que vous élargissez correctement votre diaphragme.
- Expirez lentement par la bouche. La main sous les côtes doit s’abaisser doucement.
- Répétez ce processus pendant cinq à dix minutes, trois à quatre fois par jour.
Augmentez progressivement la durée et la fréquence de la respiration diaphragmatique pour améliorer les niveaux de votre tension artérielle.
Prenez en compte que changer votre mode de vie peut avoir un impact significatif sur votre santé. En plus des exercices de respiration quotidiens, vous pouvez également essayer les conseils suivants pour faire baisser votre tension artérielle :
- Arrêter de fumer
- Limiter la consommation d’alcool
- Consommer moins de caféine
- Faire de l’exercice tous les jours
- Perdre du poids
- Manger des aliments sains
- Réduire le stress
- Privilégier le sommeil
Faire de l’exercice tous les jours pour être en bonne santé
S’entraîner à la maison
Faire du vélo pour abaisser la tension artérielle
Opter pour des exercices de musculation
Sources :
