Comment bien manger en fonction de son âge ?
En vieillissant, nos centres d’intérêt, nos priorités et nos habitudes alimentaires changent. Il n’est donc pas surprenant que nos besoins nutritionnels évoluent également. Sans tarder, découvrez comment bien manger en fonction de son âge ci-dessous.
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- Comment manger en fonction de son âge ?
- Besoins nutritionnels et apports recommandés
Comment manger en fonction de son âge ?
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- Comment manger en fonction de son âge ?
- Besoins nutritionnels et apports recommandés
Les principes de base d’une alimentation saine restent les mêmes à 25 ou à 65 ans. Le corps a besoin d’un équilibre alimentaire tout au long de la vie. Pourtant, les nutriments dont le corps a besoin sont spécifiques pour les différentes étapes de la vie.
Comment manger en fonction de son âge ? Comment manger quand on a 20 ans ?
La vie est bien remplie pour la plupart des personnes âgées de 20 à 30 ans et une alimentation saine figure souvent en bas de la liste des priorités. Ce n’est donc pas surprenant que ces gens ne respectent pas les apports journaliers recommandés pour plusieurs nutriments essentiels, notamment le calcium, l’acide folique et le fer. Lorsque vous êtes pressé, pensez à faire de meilleurs choix alimentaires. Bien que les plats préparés soient considérés comme des tabous, sachez qu’il existe quand même des variantes saines comme du poulet rôti, des salades et des plats préparés à la vapeur. Le riz brun instantané et les légumes surgelés sont des accompagnements que vous pouvez préparer lorsque vous n’avez pas de temps.
La vie est bien remplie pour la plupart des personnes âgées de 20 à 30 ans
Boissons
Côté boissons, n’oubliez pas de réduire les boissons alcoolisées également. Il vaut mieux opter pour des boissons non sucrées, telles que l’eau aromatisée, les smoothies et les thés glacés pour les jours chauds de l’été.
Vitamines
La densité osseuse continue de croître (avec un bon apport en calcium et en vitamine D) jusqu’à la fin de la vingtaine. À cet âge, la nutrition pour la santé des os est importante pour réduire le risque d’ostéoporose plus tard dans la vie. Le calcium et les vitamines K et D sont tous essentiels et peuvent être obtenus grâce aux produits laitiers, aux légumes à feuilles vertes, au jaune d’œuf et au saumon.
Privilégier les aliments riches en calcium
Comment manger en fonction de son âge ? Comment manger quand on a 30 ans ?
Pire encore que lorsque vous aviez 20 ans, car vous êtes maintenant débordé à cause de votre travail et les responsabilités domestiques. Vous mangez peut-être sur le pouce. Pourtant, il faut faire quelques changements dans le mode de vie pour que vous soyez en bonne santé. Selon les spécialistes, c’est dans la trentaine qu’on commence à voir des signes d’un mode de vie malsain, comme le diabète ou l’hypertension artérielle. Afin d’améliorer votre état de santé général, pensez à consommer des aliments tels que les pois chiches, les asperges, les épinards, le brocoli, les avocats, le jus d’orange, les céréales complètes, la viande maigre et les graines. Sachez qu’il est préférable d’inclure également des aliments riches en antioxydants dans votre alimentation. Ici, vous avez de la chance, car le chocolat noir, le vin rouge et le café en sont les plus riches.
C’est dans la trentaine qu’on commence à voir des signes d’un mode de vie malsain
Manger en fonction de son âge à 40 ans
Prenez en compte que pour cette tranche d’âge, il est important d’avoir une activité physique régulière, ainsi qu’un bon apport en fer. Sachez qu’une alimentation riche en antioxydants peut contribuer à protéger contre certains problèmes de santé tels que les maladies cardiovasculaires, la maladie d’Alzheimer, la cataracte et certains types de cancer.
Sources d’antioxydants
Les fruits et légumes aux couleurs vives sont la meilleure source d’antioxydants. Veillez à en manger au moins cinq portions par jour et à inclure une grande variété de produits.
Les fruits et légumes aux couleurs vives sont la meilleure source d’antioxydants
Sources de fer
N’oubliez pas d’introduire de la viande maigre et d’autres sources de fer, tels que les céréales, les lentilles et beaucoup de légumes comme les épinards, les haricots verts, les asperges et les brocolis. Accompagnez ces aliments végétaux d’aliments riches en vitamine C pour faciliter leur absorption.
Après 40 ans, le taux métabolique (la vitesse à laquelle le corps brûle les calories) diminue. Cela est dû à un changement des niveaux hormonaux et à de mauvais choix alimentaires, ainsi qu’à un manque d’exercice. L’excès de poids, en particulier autour de la taille, est un facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires, le diabète et l’arthrose. Pensez à consommer des aliments riches en fer pour maintenir votre niveau d’énergie et votre système immunitaire.
Consommer des aliments riches en fer pour maintenir votre niveau d’énergie
Boissons
Limitez votre consommation d’alcool aux quantités recommandées. Sachez qu’il est bon d’avoir deux jours sans alcool dans la semaine et de répartir votre consommation hebdomadaire de manière égale tout au long de la semaine.
Manger en fonction de son âge à 50 ans
Les problèmes de santé, tels que l’augmentation du taux de cholestérol, l’hypertension artérielle et le diabète de type 2, sont plus fréquents dans cette tranche d’âge. Un régime comprenant beaucoup de fruits et de légumes est le meilleur moyen de prévenir et de traiter ces problèmes. Sachez que les changements hormonaux accélèrent la perte de calcium des os, ce qui augmente le risque d’ostéoporose ou de fragilité osseuse. Pour contrer ce phénomène, il est important de consommer chaque jour au moins trois portions d’aliments pauvres en graisses et riches en calcium. Privilégiez une alimentation riche en fruits et légumes frais. Les autres aliments sains sont les céréales complètes, les viandes maigres et le poisson, ainsi que les graisses bénéfiques pour le cœur comme l’huile d’olive.
Privilégier une alimentation riche en fruits et légumes frais
Graisses
Pensez à réduire les graisses saturées et optez pour des sources de graisses monoinsaturées et polyinsaturées provenant de noix, de graines et de leurs huiles au lieu des graisses saturées présentes en trop grande quantité dans les produits animaux.
Boissons
Continuez à boire de 6 à 8 verres d’eau ou de tisanes par jour et surveillez votre consommation de caféine. La caféine peut interférer avec la quantité de calcium que nous absorbons.
Boire suffisamment d’eau chaque jour
Activité physique
Le tabagisme et l’inactivité peuvent nuire gravement à vos os. Il est donc particulièrement important de faire des exercices, comme la marche rapide, le yoga, le jogging ou l’aérobic. Qui plus est, la tonification et le développement musculaire peuvent augmenter le taux métabolique.
Comment bien se nourrir après 60 ans ?
En vieillissant, de divers changements physiologiques et psychologiques se produisent, qui ont un effet direct sur les besoins nutritionnels. L’organisme devient moins efficace pour absorber et utiliser de nombreuses vitamines et minéraux. L’utilisation à long terme de médicaments sur ordonnance peut réduire l’absorption de certains nutriments. En même temps, de nombreuses personnes constatent qu’en vieillissant, leur appétit diminue. Étant donné que les besoins en vitamines et en minéraux restent les mêmes, voire augmentent dans certains cas, il devient encore plus important que les aliments que nous consommons soient sains et nutritifs. Veillez à maintenir votre apport en liquides en buvant beaucoup d’eau également.
Fibres
Veillez à ce que votre alimentation comprenne beaucoup d’aliments riches en fibres, comme les céréales complètes, l’avoine, les fruits, les légumes, les haricots et les lentilles.
Après 60 ans, il est important de consommer beaucoup d’aliments riches en fibres
Vitamines
Pensez à consommer beaucoup d’aliments riches en B12, comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les céréales enrichies pour le petit-déjeuner.
En vieillissant, notre corps a tendance à devenir moins efficace dans l’absorption ou la fabrication de la vitamine D. Alors assurez-vous que votre régime alimentaire contient des aliments tels que les œufs et les poissons riches en oméga-3. La vitamine D peut également être produite par l’action de la lumière du soleil sur la peau. Par temps chaud, pensez à vous exposer au soleil pendant au moins 20 minutes par jour. Pendant les mois d’automne et d’hiver, assurez-vous que votre alimentation est riche en vitamine D, car le soleil n’est pas assez fort pour que le corps fabrique la vitamine.
Activité physique
L’activité physique contribue au bon fonctionnement de l’intestin. La marche ou le yoga peuvent aider à gérer les niveaux de stress et d’anxiété.
Besoins nutritionnels et apports recommandés
Sachez que les besoins en énergie et en micronutriments changent avec le temps. Bien que certaines carences causent des problèmes de santé, ce qui entraîne des maladies plus graves, c’est l’excès alimentaire en calories, en graisses saturées et en glucides raffinés. Il vaut mieux miser sur des aliments riches en nutriments et éviter les calories vides.
Les besoins en énergie et en micronutriments changent avec le temps
Manger sainement pour rester en bonne santé
Éviter les glucides raffinés
Conseils pour bien manger tout au long de sa vie
