Comment bien manger après 60 ans ? Le régime alimentaire pour une longue vie en bonne santé

Bien manger après 60 ans vous aidera à rester en bonne santé et actif,ve. Une bonne alimentation peut également vous aider à gérer des conditions telles que l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et le diabète.  Si vous avez déjà plus de 60 ans, vous avez besoin de plus de certains nutriments que quand vous étiez jeune. Les besoins nutritionnels diffèrent aussi si vous êtes homme ou femme. Ci-dessous, on vous découvre quel est le régime alimentaire pour une longue vie en bonne santé.

À mesure que vous vieillissez, vos besoins nutritionnels peuvent changer

Quelle quantité manger à 60 ans ?

Si vous mangez moins, vous devrez vous assurer que votre alimentation contient une plus grande concentration de nutriments. Maintenir un poids santé peut vous aider à être plus actif et à maintenir la santé de vos os et votre force musculaire. Si vous avez un appétit diminué, vous devrez consommer plus de nutriments, tels que vitamines, minéraux, protéines et fibres, même dans de plus petites portions de nourriture. Pour obtenir les nutriments dont vous avez besoin, essayez de manger suffisamment d’aliments des 5 groupes alimentaires chaque jour.

Comment manger équilibré après 60 ans ?

Tout d’abord, pour manger l’équilibré, vos aliments ne doivent pas dépasser 2000 calories par jours, mais pas besoin de dépenser de l’argent
pour atteindre la longévité. Tout simplement, il vous faut une alimentation variée et en étant physiquement actives tout au long de leur vie. Mais en même temps, vous devez savoir que la génétique joue un rôle relativement faible dans ce processus. Le mode de vie est beaucoup plus essentiel. L’inflammation chronique entraîne de nombreuses maladies associées au vieillissement, telles que le cancer, les maladies cardiaques et la démence. Le moyen le plus efficace d’augmenter les niveaux de bonnes bactéries dans notre intestin est de manger principalement des plantes riches en fibres, dans le but de manger une variété de fruits et légumes colorés, tandis que les aliments sucrés ont l’effet inverse. De plus, il a été démontré que la consommation quotidienne de choucroute ou de kimchi, par exemple, facilite grandement ce processus.

Consommez ces aliments fermentés toute l’année

Comment planifier une alimentation saine ?

Planifier un menu quotidien n’est pas difficile tant que chaque repas contient des protéines, des fibres, des glucides complexes et des graisses. Voici quelques conseils principaux :

• Prenez le petit déjeuner le matin.

Ceci vous aidera à commencer votre journée avec beaucoup d’énergie. C’est un bon moment pour manger des fruits frais. Si vous mangez un petit-déjeuner plus copieux le matin, vous n’aurez peut-être pas faim avant le déjeuner.

• Au cas où vous avez un peu faim et qu’il vous reste encore deux ou trois heures avant le déjeuner, un deuxième petit-déjeuner léger vous comblera.

Mais surtout, n’ajoutez pas beaucoup de calories à votre apport quotidien. Lorsque nous mourons de faim par intermittence, nous amenons notre corps à penser qu’il est temps de mourir de faim et il passe à un autre mode de fourniture d’énergie, où il brûle ses réserves de graisse. En réagissant de cette manière, notre corps devient plus fort, car il apprend à faire face à différentes situations.

• Évitez de lourds aliments gras ou les sauces.
• Manger après le déjeuner est également facultatif.

Il peut être faible en calories et une petite quantité qui vous remplit jusqu’à l’heure du dîner. Mais essentiel est de diviser mentalement vos aliments quotidiens en cinq. Un cinquième pour chaque repas : petit déjeuner, petit déjeuner léger, déjeuner, deuxième déjeuner léger, dîner.

Surveillez la taille de vos portions

Menu régime 60 ans

Bien manger après 60 ans ne veut pas du tout dire ne manger rien du tout. Si vous souhaitez apprendre à manger équilibré, voici une idée de menu de trois jours, varié et surtout sain.  Ce plan de repas est conçu pour une personne qui a besoin d’environ 2100 à 2200 calories par jour et qui n’a aucune restriction alimentaire. Si vous suivez un régime végétarien, remplacez la viande par une alternative appropriée. Chaque jour, le menu comprend trois repas et trois collations intermédiaires. Il fournit un équilibre sain de glucides, de graisses et de protéines. Avec lui, vous obtiendrez également beaucoup de fibres provenant de grains entiers, de fruits, de légumes et de légumineuses. Vous pouvez remplacer les différents éléments par des aliments pareils. Le principal est de saisir l’idée de ce mode de manger.

Premier jour

Petit déjeuner

• 1 pamplemousse ;
• 2 œufs durs ;
• 2 tranches de pain complet tartinées d’un peu de beurre
• 1 tasse de lait faible en gras
  ;
• 1 tasse de café noir ou de tisane.

Petit déjeuner léger

• 1 banane ;
• 1 tasse de yaourt nature avec deux cuillères à soupe de miel ;
• 1 verre d’eau.

Déjeuner

• Poitrine de poulet cuite ;
• grande salade de tomates et oignons du jardin avec une tasse de croûtons, assaisonnée avec une cuillère à soupe d’huile d’olive et de vinaigre (ou vinaigrette) ;
• 1 verre d’eau.

Petit déjeuner léger

• 1 tasse de tranches de carottes ;
• 3 cuillères à soupe d’houmous ;
• 1 verre d’eau, thé chaud ou café noir.

Diner

• 1 portion de viande de dinde ;
• 1 tasse de fèves au lard ;
• Une tasse de carottes cuites ;
• Une tasse de chou bouilli ;
• Un verre de vin.

Il est préférable de cuire un filet ou une escalope de dinde

Deuxième jour

Petit déjeuner

• 1 toast avec une cuillère à soupe de sirop ;
• 1 œuf brouillé ou cassé ;
• 1 portion de bacon de dinde ;
• 1 verre de jus d’orange ;
• 1 tasse de café noir ou de tisane.

Déjeuner

• Burger végétarien avec pain complet ;
• 1 tasse de haricots ;
• 1 tasse de lait écrémé.

Petit déjeuner léger

• 1 verre de pépins de raisin et une mandarine ;
• 1 verre d’eau, thé chaud ou café noir.

Déjeuner

• Tortilla au thon, une cuillère à soupe de mayonnaise, laitue et tomates hachées ;
• 1 avocat ;
• 1 tasse de lait écrémé.

Petit déjeuner léger

• 1 tasse de fromage cottage (1 % matières grasses) ;
• 1 tranche d’ananas ;
• 3 biscuits au thé.
• Eau gazéifiée avec une rondelle de citron ou de citron vert.

Dîner

• 1 portion de lasagne ;
• petite salade du jardin aux tomates et oignons, agrémentée d’une cuillère à soupe d’huile d’olive ;
• 1 tasse de lait écrémé.

La lasagne pourrait être végétarienne ou à la viande hachée

Troisième jour

Petit déjeuner

• 1 tasse de cornflakes avec une tasse de lait écrémé ;
• 1 banane ;
• 1 œuf dur ;
• 1 tasse de café noir ou de tisane.

Petit déjeuner léger

• 1 verre de yaourt avec une cuillère à soupe de miel ;
• 1 demi-tasse de myrtilles et une cuillère à soupe d’amandes ;
• 1 verre d’eau, thé chaud ou café noir.

Déjeuner

• 1 tasse de pâtes de blé entier avec une demi-tasse de sauce tomate pour pâtes ;
• 1 salade du jardin avec des tomates et des oignons et deux cuillères à soupe de vinaigrette
• 1 verre d’eau.

Petit déjeuner léger

• 1 tasse et demie de fromage cottage
• 1 pêche fraîche (ou autre fruit de saison)
• 1 verre d’eau.

Dîner

• Filet de truite ;
• 1 tasse de haricots verts ;
• 1 tasse de riz brun ;
•  salade verte, deux cuillères à soupe de vinaigrette.

Filet de truite grillé