Alimentation avant le sport : Quand et quoi manger pour les meilleurs résultats

En tant que passionné de sport, vous êtes peut-être toujours à la recherche de moyens pour améliorer vos performances et atteindre vos objectifs. Une bonne alimentation peut aider votre corps à être plus performant et à récupérer plus vite après chaque séance d’entraînement. Découvrez quelle alimentation avant le sport privilégier afin d’être plein d’énergie lors de la séance dans les lignes suivantes.

Contenu de la page

• Alimentation avant le sport
  • Glucides
  • Protéines
  • Lipides
• Alimentation avant le sport : Quand manger avant le sport ?
• Alimentation avant le sport : Combien de temps avant la séance ?
  • Plus de 2 heures avant le sport
  • Moins de 2 heures avant l’entraînement
  • Moins d’une heure avant l’activité sportive
• Hydratation
• Alimentation avant le sport : Que manger pour prendre du muscle ?
• Quoi manger avant le sport pour maigrir ?
• Alimentation avant le sport pour avoir de l’énergie
• Quand et quoi manger après le sport ?
  • Quand manger après le sport ?
  • Quel repas après un entraînement ?

Alimentation avant le sport

Sachez qu’un apport optimal en nutriments avant le sport va vous aider non seulement à améliorer vos performances mais aussi à réduire les éventuels dommages musculaires. Savoir donc quoi et quand manger est d’une importance vitale. En apportant à votre corps les bons nutriments avant l’effort, vous allez avoir l’énergie nécessaire pour être plus performant. Prenez en compte que chaque macronutriment a un rôle spécifique à jouer avant une séance d’entraînement.

Voici quelle alimentation avant le sport privilégier

Glucides

Gardez à l’esprit que vos muscles utilisent le glucose issu des glucides comme carburant. Le corps stocke le glucose sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Pour les exercices de courte durée et de haute intensité, vos réserves de glycogène constituent la principale source d’énergie de vos muscles. Cependant, ces réserves sont limitées et lorsqu’elles s’épuisent, votre force et énergie diminuent. Des études ont révélé que les glucides peuvent augmenter les réserves de glycogène et leur utilisation.

Les muscles utilisent le glucose issu des glucides comme carburant

Protéines

De nombreuses études ont montré le rôle important de la consommation de protéines avant l’activité physique. Il a été démontré que la consommation de ce macronutriment avant l’exercice augmente la synthèse des protéines musculaires, favorise la croissance et la récupération musculaires, ainsi que l’augmentation de la force.

Il est très important de consommer des protéines avant l’activité physique

Lipides

Alors que le glycogène est utilisé pour les exercices de courte durée et de haute intensité, les lipides présentent la source de carburant pour les activités de plus longue durée et de faible à moyenne intensité. Une étude a montré qu’un régime alimentaire de quatre semaines composé de 40 % de matières graisses augmente l’endurance chez des coureurs.

Alimentation avant le sport : Quand manger avant le sport ?

Le moment du repas importe également. Pour de meilleurs résultats de votre entraînement, essayez de prendre un repas complet contenant des glucides, des protéines et des lipides 2 à 3 heures avant la séance. Cependant, dans certains cas, il se peut que vous ne soyez pas en mesure de prendre un repas à ce moment. Dans ce cas, vous pouvez manger à un moment plus proche de l’entraînement. Pourtant, gardez à l’esprit que plus la séance approche, plus le repas doit être petit et simple. Donc, si vous mangez 45 à 60 minutes avant le sport, choisissez des aliments faciles à digérer, contenant principalement des glucides et des protéines. Notez que les aliments et les quantités à consommer dépendent du type, de la durée et de l’intensité de votre entraînement. Une bonne règle de base est de manger un repas qui contient des glucides et des protéines avant le sport. Si vous mangez un repas contenant des lipides, il vaut mieux attendre au moins quelques heures avant de pratiquer un sport.

Le moment du repas importe également

Alimentation avant le sport : Combien de temps avant la séance ?

Plus de 2 heures avant le sport

Si votre entraînement commence dans 2 à 3 heures ou plus, vous pouvez prendre un sandwich composé de pain complet, des protéines maigres et une salade d’accompagnement. Ou bien, misez sur une omelette aux œufs et un toast de grains entiers tartiné d’avocat et accompagné d’une tasse de fruits. Sachez que vous pouvez prendre un repas composé de riz brun, de légumes rôtis et d’une protéine maigre, comme du poulet.

Sandwich composé de pain complet et des protéines maigres

Moins de 2 heures avant l’entraînement

Si votre séance commence dans 2 heures, vous pouvez opter pour un smoothie protéiné composé de lait, de poudre protéinée, de banane et de baies. Une autre option est une tasse de flocons d’avoine garnie de banane et d’amandes tranchées ou bien un sandwich au beurre d’amande naturel et aux fruits confits.

Smoothie protéiné composé de lait et de poudre protéinée

Moins d’une heure avant l’activité sportive

Si votre entraînement commence dans une heure ou moins, misez sur du yaourt grec et des fruits ou sur une barre nutritive et saine. Gardez à l’esprit que vous n’avez pas besoin de prendre plusieurs repas de pré-entraînement. Vous n’avez qu’à choisir une des variantes ci-dessus.

Miser sur du yaourt grec et des fruits

Hydratation

N’oubliez pas que votre corps a besoin d’eau pour fonctionner. Il a été démontré qu’une bonne hydratation permet de maintenir et même d’améliorer les performances, tandis que la déshydratation est liée à une baisse significative des celles-ci. Notez que les experts recommandent de consommer une boisson qui contient du sodium avant la séance d’entraînement pour aider à retenir les liquides.

La bonne hydratation permet de maintenir et même d’améliorer les performances

Alimentation avant le sport : Que manger pour prendre du muscle ?

Afin de prendre de la masse musculaire, il faut privilégier les protéines, mais n’oubliez pas de les combiner avec des fruits et des légumes. Notez que les viandes maigres sont une excellente source de protéines, pauvre en graisses et riches an acides aminés qui favorisent la croissance et la récupération musculaires. Si vous ne consommez pas de viande, vous pouvez vous munir de protéines, en mangeant des œufs qui contiennent des vitamines D et B2 en plus de protéines et d’acides aminés. N’oubliez pas que votre corps a besoin de sources de calcium, telles que le yaourt, le fromage et le lait. Les poissons gras sont riches en protéines et en acides gras oméga-3. Afin de maintenir le niveau d’énergie tout au long de la journée, pensez à consommer des céréales complètes, comme le riz brun et le pain. Les légumineuses, le tofu, les noix et les graines sont également de bonnes sources de protéines. Pensez donc à les inclure dans votre régime alimentaire.

Afin de prendre de la masse musculaire, il faut privilégier les protéines

Quoi manger avant le sport pour maigrir ?

Afin de perdre du poids, il suffit d’apporter de petits changements à votre alimentation et à votre mode de vie. Sachez qu’il existe certains aliments que vous pouvez manger avant et après l’entraînement et qui vont vous aider à brûler les graisses plus vite. En effet, ces aliments renforcent l’effet du sport et favorisent la combustion des graisses, le développement et la récupération musculaires. Les meilleurs aliments à consommer avant le sport pour aider à brûler les graisses plus vite sont :

• Les bananes
• Les flocons d’avoine
• Le yaourt aux fruits
• Les toasts de grains entiers
• Les noix et les fruits secs

Ces aliments favorisent la combustion des graisses

Alimentation avant le sport pour avoir de l’énergie

Les aliments que vous consommez avant et après une séance d’entraînement peuvent non seulement affecter vos performances, mais aussi votre confort. Manger les bons aliments au bon moment peut vous fournir les ressources dont votre corps a besoin. Pour être le plus performant possible, vous devez adapter les aliments que vous consommez. Cela signifie que vous devez vous concentrer sur des glucides de qualité que votre corps peut convertir en glucose pour obtenir de l’énergie immédiate, et dont les réserves sont converties en glycogène pour une utilisation ultérieure. Après l’exercice, vous devez reconstituer vos réserves de glycogène pour faciliter la récupération et être prêt pour votre prochaine séance d’entraînement.

Alimentation avant le sport pour avoir de l’énergie

Quand et quoi manger après le sport ?

Après la séance d’entraînement, votre corps a besoin de reconstituer ses réserves de glycogène et de réparer les protéines musculaires. En consommant les bons nutriments peu de temps après l’exercice, vous pouvez aider votre corps à y parvenir plus rapidement. Il est particulièrement important de consommer des glucides et des protéines après votre séance d’entraînement. Cela aide votre corps à :

• diminuer la dégradation des protéines musculaires
• augmenter la synthèse des protéines musculaires (croissance)
• restaurer les réserves de glycogène
• améliorer la récupération

Il est important de consommer des glucides et des protéines après la séance d’entraînement

Quand manger après le sport ?

Prenez en compte qu’il est recommandé de consommer un repas composé de glucides et de protéines dès que possible après le sport. Des recherches récentes ont révélé que la fenêtre post-exercice permettant de maximiser la réponse musculaire à la consommation de protéines est plus large que ce que l’on pensait, allant jusqu’à plusieurs heures.

Quel repas après un entraînement ?

L’objectif principal de votre repas post-entraînement est de fournir à votre corps les bons nutriments pour une récupération adéquate et pour maximiser les bénéfices de votre entraînement. Choisir des aliments faciles à digérer va favoriser une absorption plus rapide des nutriments. Voici les aliments simples et faciles à digérer :

• Glucides : patates douces, quinoa et autres céréales, fruits (tels que l’ananas, les baies, la banane, le kiwi), riz, flocons d’avoine, pommes de terre, pâtes, pain complet.
• Protéines : poudre protéinée d’origine animale ou végétale, œufs, yaourt grec, fromage cottage, saumon, thon, poulet, barre protéinée.
• Lipides : avocat, noix, beurres de noix, graines.

Aliments à consommer après l’entraînement

Privilégier les fruits avant la séance d’entraînement

Faire de bons choix alimentaires pour de meilleurs résultats

Alimentation avant le sport

Voici comment favoriser le développement musculaire