Quels sont les aliments qui peuvent remplacer la viande et le poisson ?
Remplacer la viande et le poisson n’a jamais été aussi savoureux ! Découvrez des alternatives végétales riches en nutriments et en goût.
J'ai toujours été fascinée par la façon dont la cuisine végétarienne peut transformer des plats traditionnels. En explorant les substituts à la viande, j'ai découvert un monde délicieux, où le tofu, les lentilles et même les graines de lin se révèlent être des alliés santé. Pourquoi ne pas essayer ces options riches en protéines et en saveurs ?
Quels sont les aliments qui peuvent remplacer la viande et le poisson, si vous êtes végétarien ou ne mangez pas de poisson ? Les graines de lin peuvent être votre meilleure source d’acides gras oméga-3. Mais il y en a beaucoup d’autres encore. Obtenez de délicieuses idées sans viande pour remplacer le poulet, le bœuf, le porc et le poisson et mangez plus de plantes. Une alimentation végétarienne est liée à de nombreux avantages pour la santé, notamment une baisse du cholestérol, une baisse de la tension artérielle et un IMC global plus bas. Vous voudrez vous assurer de manger des repas équilibrés et d’obtenir les nutriments essentiels qui peuvent parfois faire défaut aux végétariens et aux végétaliens, tels que la vitamine B12, le fer et les oméga-3. Et que vous veniez de faire le changement ou que vous vouliez changer votre jeu de dîner et manger plus à base de plantes, vous avez peut-être envie de nouvelles idées pour quoi manger. Au-delà des légumes, des fruits et des grains entiers de base, nous avons dressé une liste de nos substituts végétariens et végétaliens préférés aux protéines animales.
Ces aliments vous offrent de délicieux repas copieux et satisfaisants
#Les bienfaits de la graine de lin
Si vous êtes végétarien ou ne voulez pas manger de la viande ou du poisson, les graines de lin peuvent être votre meilleure source d’acides gras oméga-3.
Source d’acide alpha-lipoïque
La graine de lin est une riche source d’acide alpha-linolénique, un acide gras oméga-3. C’est l’un des deux acides gras essentiels qui doivent être obtenus par la consommation alimentaire, car le corps n’en produit pas. Une étude américaine portant sur 3 638 personnes a révélé que ceux qui mangeaient plus de cet acide avaient un risque de crise cardiaque plus faible que ceux qui en consommaient moins. De plus, une revue majeure de 27 études portant sur plus de 250 000 personnes a révélé qu’il est associé à un risque de maladie cardiaque de 14 % inférieur. Plusieurs études ont également établi un lien entre les deux. Un examen récent des données d’observation a aussi révélé que l’acide présente des avantages pour la santé cardiaque comparables à ceux de l’acide eicosapentaénoïque et de l’acide docosahexaénoïque, deux des acides gras oméga 3 les plus connus.
Elle se déclare comme l’aliment du futur, parfaitement remplaçant la viande et le poisson
Source de lignanes
Les lignanes sont des composés végétaux qui ont des propriétés antioxydantes et œstrogéniques qui peuvent aider à réduire le risque de cancer et à améliorer la santé. Fait intéressant, les graines de lin contiennent jusqu’à 800 fois plus de lignanes que les autres aliments végétaux. Des études observationnelles montrent que ceux qui mangent des graines de lin ont un risque plus faible de cancer du sein, en particulier les femmes ménopausées. Une étude canadienne portant sur plus de 6 000 femmes a par ailleurs révélé que celles qui mangeaient des graines de lin étaient 18 % moins susceptibles de développer un cancer du sein.
Source de fibres
Les graines de lin contribuent à l’alimentation avec des fibres solubles (qui représentent 20 à 40 % de la composition de la graine de lin) et des fibres insolubles (60 à 80 % de la graine de lin). Ce duo de fibres est fermenté par des bactéries dans le côlon, gonflant les selles et conduisant à des selles plus régulières. D’une part, les fibres solubles augmentent la consistance du contenu de l’intestin et réduisent le taux de digestion. Il aide à réguler la glycémie et à réduire le cholestérol, selon une étude. Les fibres insolubles, en revanche, permettent à plus d’eau de se lier aux selles. Ceci augmente leur volume et donne des selles plus molles. C’est utile pour prévenir la constipation et pour ceux qui souffrent du syndrome du côlon irritable ou d’une maladie diverticulite.
Les meilleures formes sous lesquelles vous pouvez consommer les graines de lin sont :
- Graines de lin broyées
- Graines de lin moulues
- Farine de graines de lin
C’est obligatoire de tremper les graines entières dans de l’eau (12 heures)
#Tofu
Pareil au poulet, cette protéine végétarienne à base de soja prend les saveurs de ce avec quoi elle est assaisonnée et cuite. Cela fait du tofu une excellente toile pour introduire tous les types de saveurs (comme tofu curry, tofu stroganoff et tofu parmigiana, pour n’en nommer que quelques-uns).
Une portion de tofu contient 9 grammes de protéines
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Notre recette
Ingrédients :
- 2 poivrons verts
- 3 oignons rouges
- 2 tomates
- 1 cuillère à soupe de purée de tomates
- 1 cuillère à soupe de farine de maïs
- 150 g tofu aux olives
- 2 poivrons rouges
- 4 cuillères à soupe d’olive
- 3 gousses d’ail –
- sel au goût
Préparation :
Nettoyez les légumes et coupez-les – l’oignon en minces croissants, les poivrons – en fines lanières et l’ail – finement. Faites chauffer deux cuillères à soupe d’huile dans une poêle à feu moyen sur la cuisinière. Faites frire les cubes de tous les côtés jusqu’à ce qu’ils soient dorés pendant environ 15 minutes. Retirez-les de la poêle, versez le reste d’huile et faites revenir les oignons et les poivrons jusqu’à ce qu’ils soient tendres durant approximativement 10 minutes. Ajouter l’ail et le piment et faire revenir encore 2 minutes . Ajoutez de la sauce soja, du sucre et le sel. Bien mélanger et cuire encore 5 minutes. Remettez le tofu épicé frit et remuez. Faite cuire encore 5 minutes et servez chaud.
#Aubergine
L’aubergine offre une texture charnue et une saveur terreuse et savoureuse (umami). Ce légume polyvalent peut être préparé de plusieurs façons, de la cuisson au four, au sauté et même à la farce (semblable à une poitrine de poulet farcie).
Essayez cette recette d’aubergines aux carottes
Notre recette
Ingrédients :
- 3 aubergines
- 5 carottes
- 2 oignons
- 5 gousses d’ail
- 5 brins de persil
- 3 tomates
- sel
- poivre
Préparation :
Coupez les aubergines en rondelles dans le sens de la longur, salez-les et laissez-les libérer leur jus amer pendant une heure. Lavez-les et essuyez-les, faites-les revenir de toutes parts dans l’huile chaude. Dans la même matière grasse, faites revenir les carottes finement hachées, les oignons et l’intérieur des aubergines. Ajouter les tomates râpées, l’ail, le sel, le poivre noir, le persil et le laurier. Laisser mijoter à feu doux jusqu’à ce que l’eau bout. Beurrez le moule dans lequel vous allez cuire, versez le mélange sur le fond. Disposez les tranches de tomates dessus et enfournez à 180 degrés pendant 30 minutes. Saupoudrez de persil haché et servez le plat
#Champignons
Il est devenu très populaire d’utiliser des champignons portobello comme substitut d’un hamburger, mais les champignons peuvent faire bien plus. Les champignons hachés, tranchés ou moulus offrent une texture charnue et une saveur terreuse et fumée qui fonctionne bien à la place de la viande. Essayez de remplacer la viande par des champignons dans ces recettes de sandwich au Portobello « Philly Cheese Steak » et de casserole de champignons sauvages et de polenta.
Champignons farcis au hachis de patates douces
Notre recette pour 4 portions
- 20 champignons
- 200 g de pois chiches en conserve
- 1 avocat
- 1 botte de persil frais
- 2 gousses d’ail
- 1 oignon nouveau
- 1 cuillère à café vin blanc
- sauce soja
- poivre
- huile d’olive
Préparation :
Nettoyez les champignons, enlevez leurs souches et disposez les chapeaux dans un plateau graissé. Égouttez et écrasez pois chiches d’une boîte. Mélangez avec l’huile d’olive et la sauce soja. Hachez les tiges de champignons, faire frire avec de l’oignon, de l’ail et du persil hachés. Ajoutez les pois chiches écrasés et la purée d’avocat. Assaisonnez de poivre noir et de sel au goût. Mélangez la garniture est mélangée et répartissez entre les champignons. Arrosez-les d’un peu d’huile d’olive et versez le vin blanc dans la poêle. Mettez du fromage dessus. Faites les champignons cuire dans un four chauffé jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
#Seitan
Parfois appelée « la viande blanche végétarienne », cette protéine à base de blé est une excellente option et offre une sensation en bouche similaire à celle du poulet. En fait, de nombreux produits d’imitation de poulet sur le marché sont fabriqués avec du seitan.
Vous pouvez acheter du seitan là où vous trouvez du tofu dans la plupart des grandes épiceries
Notre recette
« Poulet » végétalien frit à base de seitan. Ce plat de « poulet » au seitan est frit, il n’est donc pas particulièrement sain, bien qu’il soit sans cholestérol et qu’il ait bon goût ! Le seitan frit et un mélange d’épicesassez similaire en apparence et en goût au poulet frit. Si vous aimez le poulet frit, essayez le seitan végétalien cuit au four, composé des mêmes ingrédients, y compris de la pâte épicée et du vinaigre balsamique pour lui donner la quantité parfaite de croquant. Assurez-vous d’avoir du ketchup ou de la moutarde ou quelque chose à servir pour tremper votre poulet frit végétalien. Si vous débutez dans la cuisine avec du seitan, c’est une bonne première recette à essayer, et avec cette serviette grillée facile à la sauce barbecue, c’est généralement pour obtenir des conseils sur une bonne façon d’essayer le seitan pour la première fois .
#Lentilles
Ces légumineuses sont étonnamment riches en protéines, avec 9 grammes par 1/2 tasse (cuites). Leur texture copieuse et leur saveur poivrée en font un bon substitut du bœuf haché dans de multiples recettes, telles que le pâté chinois végétarien, les hamburgers aux lentilles et le ragoût de courge, de pois chiches et de lentilles corail. Les lentilles sont disponibles dans une variété de couleurs, y compris le rouge, le brun, le noir et le vert et coûtent beaucoup moins cher que la viande.
Vous pouvez les acheter séchées ou en conserve
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Notre recette
Ingrédients :
- 1 tasse à thé de lentille 1 carotte
- 1 oignon
- 1 tomate
- 1 pièce
- Ail
- 8 clous de girofle
- 1/4 tête
- paprika 1 cuillère à café .
Préparation :
Jetez l’eau dans laquelle se trouvaient les lentilles et ajoutez deux ou trois cuillères à café d’eau froide sont, selon l’épaisseur souhaitée des lentilles. Les lentilles bouillent sans sel, car si vous rajoutez du sel au début, cela ralentira la cuisson et les lentilles pourront même rester croquantes. Faites bouillir les lentilles jusqu’à ce qu’elles soient à moitié cuites, ce qui signifie environ 20 à 30 minutes. Cependant, le temps de cuisson dépend de la qualité des lentilles. Faites frire les légumes finement hachés (sans l’ail et les tomates) dans environ une demi-cuillère à café de graisse chaude jusqu’à ce qu’ils ramollissent, puis ajoutez une cuillère à café de poivron rouge.Ensuite, vous ajoutez ce bouillon aux lentilles, ajoutez l’ail, la tomate et le sel au goût, mélangez bien et laissez bouillir jusqu’à ce que les lentilles soient complètement cuites.
#Haricots
Semblables aux lentilles, les haricots sont un bon substitut au bœuf dans de nombreuses recettes. Les haricots fournissent environ 8 grammes de protéines et 8 grammes de fibres par portion de 1/2 tasse, bien que cela puisse varier légèrement selon le type de haricot. Garnissez votre salade de haricots ou utilisez-les dans un chili végétarien.
Vous pouvez les préparer à la place de la viande dans une salade taco végétarienne
Notre recette
- 1 kilo d’haricots verts
- 3 têtes d’ail ou 2 bottes vert
- 1 tomate
- Sel de l’Himalaya
- vinaigre
- huile
#Tempeh
Cette protéine à base de soja est similaire au tofu (qui est également un excellent substitut au poisson), mais a généralement une texture plus ferme, une couleur marron plus foncée et une saveur de noisette. Le tempeh contient tous les acides aminés essentiels, c’est donc une excellente source de protéines végétariennes et parce qu’il est fermenté, il fournit des probiotiques (bonnes bactéries essentielles à la santé intestinale).
Le tempeh est excellent grillé
Comment préparer le tempeh ?
C’est un produit extrêmement polyvalent, idéal pour les recettes végétariennes et végétaliennes. A consommer uniquement cuit, mieux s’il est cuit ou bouilli, car sa consistance poreuse lui permet d’absorber facilement l’arôme de diverses épices et marinades. Généralement, il doit être tranché ou coupé en dés, puis cuit à la vapeur, mais aussi frit.Servez-le avec des sauces pimentées, de la sauce soja ou dans des soupes, des bouillons et des currys, comme accompagnement de légumes. Ajoutez Le à des pâtes, du riz et des légumineuses et enfin comme ingrédient dans des sauces ou comme garniture pour des sandwichs.
#Jacquier
Il semble étrange de penser à un fruit comme substitut à la viande, mais la texture du jacquier est en fait assez semblable à celle du poulet effiloché (et fonctionne par ailleurs bien à la place du porc effiloché). Ce fruit tropical parât intimidant de l’extérieur, il est vendu dans les supermarchés en conserve.
Vous le retrouverez dans la section réfrigérée avec d’autres substituts de viande
Comment le cuisiner ?
Quand il s’agit de cuisiner cet ingrédient curieux, c’est en fait super facile et extrêmement polyvalent. Il cuit assez rapidement – donc idéal pour un souper super rapide, mais vous pouvez également le faire cuire à feu doux et lent dans une variété de plats.
Comment faire frire le jacquier ? La poêle est un moyen rapide et efficace de cuisiner le jacquier.Faites simplement frire des oignons émincés dans une poêle avec un peu d’huile, ajoutez de l’ail haché, 1 poivron rouge haché et faites cuire pendant 5 à 7 minutes. Ajouter 1 boîte de jacquier égoutté, avec un peu d’eau et quelques cuillères à soupe de sauce barbecue. Cuire à feu moyen, en brisant le jacquier avec une cuillère, pendant 10 minutes ou jusqu’à ce que le jacquier soit tendre.Une excellente garniture pour les tacos au jacquier, à servir avec des tranches d’avocat et des tortillas de maïs.
#Chou-fleur
Le chou-fleur est un légume doux et a la réputation de pouvoir remplacer furtivement certains aliments, comme les pommes de terre et même la pâte à pizza. Le chou-fleur remplace le poulet dans ces bouchées de chou-fleur<
Il constitue un choix sain pour les « boulettes de viande »
Notre recette
Ingrédients :
- 400 g de chou-fleur
- 3 oeufs
- 2 pommes de terre bouillies
- 200 g de fromage
- ail – 2 gousses
- 1 cuillère à soupe d’origan
- 1 cuillère à soupe de sésame
- poivre
- sel
Préparation :
Lavez le chou-fleur et coupez-le en petits bouquets. Il est bouilli dans de l’eau salée. Égouttez et écrasez soigneusement avec vos mains. Ajouter le reste des produits, le fromage râpé et le fromage émietté. Mélangez tout comme de la viande hachée.Formez de petites boulettes de viande, disposez-les dans un plateau préalablement recouvert de papier sulfurisé. Les boulettes de chou-fleur sont cuites pendant environ une demi-heure dans un four chauffé à 200 degrés. Servez-les chauds.
Sources :
