Le guide complet pour faire baisser l’index glycémique facilement

Vous savez peut-être déjà que chaque aliment qui contient des glucides peut augmenter la glycémie. Du riz blanc aux pains au chocolat, vous avez à éviter tout aliment à index glycémique élevé. Cependant, il existe des astuces qui aident à faire baisser l’index glycémique. Découvrez-les dans les lignes qui suivent.

Contenu de la page

• Faire baisser l’index glycémique
• Astuces pour faire baisser l’indice glycémique
  • Privilégier les fibres
  • Éviter les aliments à indice glycémique élevé
  • Faire attention à la consommation de pommes de terre
  • Miser sur le vinaigre
• Comment faire baisser l’indice glycémique des pommes de terre ?
• Comment faire baisser l’indice glycémique du riz ?
  • Quelle sorte de riz a l’IG le plus bas ?
• Comment baisser l’index glycémique d’un repas ?
• Remède de grand-mère pour faire baisser la glycémie
• Quelle quantité d’eau boire pour contrôler la glycémie ?

Faire baisser l’index glycémique

Sachez tout d’abord que l’organisme humain réagit de manière différente à chaque aliment. Ainsi, un gramme de glucides provenant d’un type d’aliment peut affecter la glycémie de manière très différente d’un gramme qui provient d’un autre type d’aliment. C’est pourquoi on utilise l’indice glycémique afin d’évaluer l’effet d’un aliment particulier sur la glycémie. Plus l’indice glycémique est élevé, plus la glycémie risque d’augmenter après le repas. Les pommes de terre, par exemple, ont un indice glycémique plus élevé que le riz brun. Les experts recommandent que 45 à 65 % de toutes les calories proviennent des glucides. Cela signifie que vous devez consommer entre 45 et 60 grammes de glucides à chaque repas si vous êtes une femme, et entre 60 et 75 grammes si vous êtes un homme. Vous pouvez donc obtenir 60 grammes de glucides avec une tasse de pâtes et un petit fruit.

Aliments à index glycémique bas

Astuces pour faire baisser l’indice glycémique

Vous pouvez réduire l’indice glycémique de vos repas en suivant quelques étapes simples.

Privilégier les fibres

Notez que les fruits, les légumes et les céréales complètes sont des aliments à faible indice glycémique. En règle générale, plus un aliment contient de fibres, plus son indice glycémique est bas. Ainsi, une portion de riz blanc ou une tranche de pain blanc vont faire augmenter la glycémie un peu plus qu’une portion de riz brun ou une tranche de pain complet. Donc, manger du pain complet riche en fibres plutôt que du pain blanc pauvre en fibres est certainement un pas dans la bonne direction.

Éviter les aliments à indice glycémique élevé

Pensez à éviter les aliments qui ont un indice glycémique de plus de 70, ainsi que les aliments transformés. En effet, la transformation des aliments a tendance à augmenter l’indice glycémique en rendant les glucides plus faciles à digérer. Donc, privilégiez les flocons d’avoine aux céréales. Gardez à l’esprit la règle d’or : plus un aliment est proche de son état naturel, mieux c’est.

Éviter les aliments transformés

Faire attention à la consommation de pommes de terre

Comme les pommes de terre sont pleines de glucides qui se transforment rapidement en sucre et se retrouvent dans le sang, il est préférable de faire attention à la consommation de ce légume. Si vous souhaitez les ajouter à votre repas, évitez de les écraser. Le fait d’écraser les pommes de terre peut augmenter l’indice glycémique de 25%.

Miser sur le vinaigre

Prenez en compte que tout ce qui est acide contribue à réduire l’indice glycémique d’un repas. Si vous pouvez, ajoutez un peu de vinaigre ou de jus de citron à vos plats.

Ajouter du vinaigre à ses plats

Comment faire baisser l’indice glycémique des pommes de terre ?

Sachez qu’il existe plusieurs combinaisons d’aliments qui peuvent baisser considérablement l’indice glycémique des pommes de terre. Autrement dit, vous avez la possibilité de ralentir le rythme de la digestion lorsque vous consommez ce légume, en le combinant avec d’autres aliments. Voici les aliments à combiner avec les pommes de terre :

Voici comment faire baisser l’indice glycémique des pommes de terre

• Les matières graisses, telles que l’huile d’olive, le beurre, la crème aigre et les avocats, font baisser l’IG (l’indice glycémique) des pommes de terre.
• Le vinaigre, les agrumes ou la salsa agissent de la même manière.
• Les protéines font baisser également l’IG. Pensez donc à combiner les pommes de terre avec de la volaille ou du poisson.
• L’ajout d’aliments riches en fibres baisse aussi l’IG. Mangez donc une salade de légumes avec les pommes de terre pour profiter des bienfaits des fibres.
• Manger la peau des pommes de terre apporte non seulement de la vitamine C, mais aussi des fibres qui contribuent à la réduction de l’indice glycémique.
• Une étude a révélé que cuire et puis refroidir les pommes de terre avant la consommation baisse également l’indice glycémique des légumes.
• Faire bouillir les pommes de terre est encore un moyen de faire baisser leur indice glycémique.

Le jus de citron aide à faire baisser l’indice glycémique des aliments

Comment faire baisser l’indice glycémique du riz ?

Le riz peut rapidement augmenter votre taux de sucre dans le sang en raison de son indice glycémique élevé. Cependant, vous pouvez utiliser ces méthodes pour faire baisser son IG afin de pouvoir le consommer.

• Ajouter de l’huile de noix de coco qui contient des graisses bénéfiques pour la santé et qui aide à réduire le taux de sucre dans le sang.
• Manger du riz avec des protéines réduit l’IG. Pensez donc à ajouter du tofu, du poulet, du poisson ou d’autres viandes à votre repas pour faire baisser l’indice glycémique total.

Manger du riz avec des protéines

Quelle sorte de riz a l’IG le plus bas ?

Alors que le riz blanc est un aliment à index glycémique élevé, il existe des variétés de riz qui sont faibles en glucides et riches en fibres. Ces variétés ne provoquent pas de pics glycémiques.

• Le riz brun – Par rapport au riz blanc, l’indice glycémique du riz brun est très bas. En plus de son faible indice glycémique, le riz brun est également riche en fibres, en antioxydants et en vitamines qui vous aident à améliorer votre santé.
• Le riz basmati à grains entiers a l’indice glycémique le plus bas.
• Le riz rouge est plein de nutriments et de bienfaits naturels. En plus d’avoir un indice glycémique bas, le riz rouge est également riche en antioxydants et en magnésium qui renforcent le corps.
• Le riz noir – Son indice glycémique est plus proche de celui du riz rouge et il contient des nutriments similaires. La seule différence est que le riz rouge a une meilleure réserve de nutriments. Le riz noir contient aussi des vitamines et des nutriments essentiels comme le zinc et la riboflavine.
• Le riz sauvage peut être un bon complément au régime alimentaire d’une personne diabétique. Il a un faible indice glycémique et est plein de nutriments. En outre, le riz sauvage est une bonne source d’acides aminés essentiels et de vitamines.

Comment baisser l’index glycémique d’un repas ?

Afin de baisser l’index glycémique d’un repas entier, pensez à suivre les méthodes ci-dessous :

• Des études montrent que le fait de consommer du jus de tomate, du jus de citron ou du vinaigre de cidre pendant le repas peut contribuer à réduire l’index glycémique.
• Faites cuire les pâtes et le riz al dente. Si les pâtes ou le riz sont trop cuits, l’indice glycémique augmente.
• Faites légèrement cuire vos légumes à la vapeur ou mangez-les crus pour maintenir leur teneur en fibres.
• Choisissez des fruits fermes qui ne sont pas trop mûrs. Plus le fruit est mûr, plus la quantité de sucres naturels est élevée.
• Les soupes à base de lentilles ou d’autres légumineuses sont d’excellents choix en raison de la teneur élevée en fibres et de la valeur glycémique faible des haricots.
• Pour le dessert, préférez les baies aux ananas et aux bananes, car elles ont un indice glycémique bas et sont plus riches en fibres et en antioxydants.
• Le chocolat noir est un meilleur choix que le chocolat au lait car il est moins riche en sucre et est une très bonne source d’antioxydants bénéfiques pour la santé. Mais n’oubliez pas qu’un seul petit carré suffit pour bénéficier de ces avantages pour la santé !

Le chocolat noir est une très bonne source d’antioxydants

Remède de grand-mère pour faire baisser la glycémie

Voici quelques remèdes de grand-mère qui vont vous aider à faire baisser la glycémie.

• Évitez de vous asseoir et de vous coucher juste après avoir mangé.
• En plus d’éviter le canapé, il y a quelque chose que vous pouvez faire pour améliorer votre taux de glycémie après un repas. Enfilez vos baskets et allez marcher pour équilibrer davantage votre taux de glycémie. Vous pourrez même éliminer certaines de ces calories, ce qui est un avantage supplémentaire.
• Ne sautez pas le petit-déjeuner car cela peut avoir un impact significatif sur la glycémie tout au long de la journée.
• Dormir suffisamment est d’une importance vitale pour la santé et le bien-être général, mais surtout pour le contrôle de la glycémie. En plus, ne pas avoir un sommeil de qualité peut déclencher des hormones de stress qui augmentent la glycémie.
• Privilégiez les aliments riches en fibres qui vont favoriser la présence de bactéries saines dans l’intestin, ce qui, à son tour, va contribuer à équilibrer la glycémie, tout en maintenant la régularité du système digestif. Les aliments riches en fibres comprennent les fruits avec la peau, les légumes, les haricots et les légumineuses, les noix et les graines, et les céréales complètes.

Privilégier les aliments riches en fibres

Quelle quantité d’eau boire pour contrôler la glycémie ?

Boire suffisamment d’eau peut aider votre organisme à éliminer l’excès de glucose. Les experts recommandent aux hommes adultes de boire environ 13 tasses, soit 3 litres d’eau par jour et aux femmes environ 9 tasses, soit environ 2 litres.

Boire suffisamment d’eau

Aliments à indice glycémique bas

Miser sur les bonnes collations