Que manger après le sport ? Guide ultime pour choisir les bons nutriments
Quelles sont les meilleures options pour recharger vos batteries après une séance de sport ? Découvrez des conseils nutritionnels qui font la différence.
Après chaque entraînement, une question cruciale me trotte dans la tête : qu'est-ce qui va réellement m'aider à récupérer ? En me basant sur mes propres expériences, je peux vous assurer que le choix des bons aliments est essentiel. Les nutriments adéquats sont la clé pour transformer votre effort en résultats.
Peu importe si vous faites du sport pour perdre quelques kilos, sculpter votre silhouette, prendre de la masse musculaire ou tout simplement pour vous sentir mieux dans votre peau, l’effort à lui seul ne suffirait pas pour atteindre les résultats souhaités. Car effectivement, le savoir-bouger est indissociable du savoir-manger ! Dans ce but, la nécessité s’impose de sélectionner les bons nutriments en fonction de l’activité sportive pratiquée et les objectifs spécifiques de l’entraînement. Plein d’astuces et conseils utiles vous attendent dans les lignes qui suivent pour répondre une fois pour toutes à la question : Que manger après le sport ?
Les astuces «que manger après le sport» afin de maximiser l’effort physique
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Faire du sport avant ou après manger ?
Si vous êtes débutant et que vous faites alors vos premiers pas dans la vie physiquement active, nul doute que vous vous sentez un peu perdu dans les flots d’information sur la restauration avant et après entraînement. Il y en a ceux qui font du sport à jeun dans l’espoir de perdre de la graisse rapidement. La méthode ect assez populaire et dans une certaine mesure efficace (si vous avez l’habitude de faire de petites séances de cardio le matin). Sinon, détrompez-vous – votre corps aurait besoin d’un petit boost d’énergie pour pouvoir tenir ferme jusqu’au bout de l’épreuve physique. Ainsi, il est vivement recommandé de vous régaler d’un petit repas jusqu’à 2, 3 heures avant l’entraînement pour que le corps ait le temps nécessaire pour digérer les nutriments apportés. On éviterait encore les repas trop copieux au profit d’une petite collation faible en sucres et graisses (bannies les barres protéinées avant de faire le sport ! ). Un bon repas pré-entraînement serait riche en féculents accompagnés d’une petite dose de protéines. Pensez par exemple d’un bol au yaourt, muesli et quelque fruit mais une seule banane pourrait également faire l’affaire. Manger après avoir fait du sport est tout aussi essentiel et même plus encore. Trouvez les raisons pourquoi ci-dessous.
Une petite collation avant de bouger est une belle idée !
Que manger après le sport ?
Les efforts physiques investis dans une activité sportive, sont naturellement liés à une perte d’énergie mais également de nutriments indispensables pour maintenir l’homéostasie. Pour cette raison notamment, la récupération post-sportive est d’une importance primordiale pour reprendre de l’énergie et atteindre vos objectifs. Celle-ci passe à travers le choix de la « bonne » nourriture, dans une dose et proportions adaptées mais surtout – apportée à un moment où son absorption serait maximisée. Plus concrètement, il est conseillé de manger jusqu’à deux heures après l’exercice. Mieux encore si vous le faites durant la dite « fenêtre métabolique » – un intervalle de temps entre 30 et 45 minutes suivant l’entraînement lorsque la capacité de récupération du corps atteint son paroxysme. Les réserves d’eau, minéraux et de glucides (stockés dans les muscles) étant épuisés, on cherchera à les récupérer, tout en alimentant les muscles sollicités. En règle générale, on veillera à bien s’hydrater et consommer une quantité suffisante de glucides, protéines et éventuellement un peu de bonnes graisses. Pour le reste, le choix de nutriments dépend également du type d’exercice. À la suite d’une…
- Séance Cardio (objectif : perte de calories) – glucides à dominante glucidique + protéines; exemple de petit déjeuner protéiné : pancakes protéinés à la banane, exemple de repas de midi/soir : poissons/tofu accompagné de riz, quinoa (ou autre glucide complexe) et de légumes à la vapeur
- Séance de Musculation (objectif : prise de masse musculaire) : glucides à dominante protéique + protéines; exemple de petit déjeuner : 2 œufs durs accompagnés d’une tranche de pain complet et un petit bol de céréales au lait écrémé; exemple de repas de midi/soir : blanc de poulet grillé au riz, patates douces, crudités et quartier d’avocat
Repas riche en glucides et protéines après entraînement pour aider son corps à récupérer
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Quels suppléments alimentaires après le sport ?
Mais enfin, vous devez encore savoir qu’apporter un éventail si riche et équilibré de nutriments à l’organisme n’est pas toujours évident pour une grande partie d’entre nous. Pour combler alors les déficits de nutriments éventuels, il existe les suppléments alimentaires qui seront votre premier allié, surtout dans le cas où vous misez sur une prise de masse rapide. Il y a en premier les divers protéines bien sûr (whey, caséine, protéines d’origine végétale) mais encore les acides aminées, dont la creatine monohydrate qui vous aiderait à davantage booster la force musculaire et stimuler l’anabolisme. Prenez les suppléments avec votre smoothie préféré et le résultat serait garanti.
Boisson protéinée pour tirer un profit maximal de l’exercice
