Aliments riches en fer – 40 aliments à consommer pour avoir une santé de fer
Le fer est un élément essentiel pour le bon fonctionnement de notre corps. Il s’agit d’un minéral, contenu dans l’hémoglobine, assurant la circulation d’oxygène à travers le corps. Présent en petite quantité dans nos organismes, le fer s’y introduit à travers les éléments nutritifs que l’on consomme. D’où, l’importance primordiale de la présence d’aliments riches en fer dans notre menu. Dans cet article, vous allez trouver une liste complète des produits alimentaires à avoir dans le frigo pour nous assurer que notre corps ne va jamais manquer de fer.
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Pourquoi le fer est-il important pour notre organisme ?
La carence en fer est la plus commune parmi toutes les formes de déficiences nutritionnelles. Elle touche surtout les femmes enceintes et les enfants et pourrait aboutir à une anémie. La raison ?… L’incapacité de notre corps d’assimiler le fer de la nourriture, due à un apport d’aliments pauvres en fer, soit à une perte de sang, ou à une incapacité de l’intestin de l’absorber. Chez les enfants et les adolescents, la raison pourrait se cacher également derrière un besoin agrandi de fer.
D’habitude, la quantité recommandée de fer à apporter dans l’organisme quotidiennement est de 9 mg chez les hommes et 16 mg chez les femmes et les adolescents ( 30 mg chez les femmes enceintes.
Les principaux symptômes d’un manque de fer
Mais comment pourrait-on repérer le manque de fer et quels sont les symptômes les plus caractéristiques ? Voilà une liste qui va vous renseigner sur ce sujet-là :
- Fatigue
- Troubles respiratoires
- Pâleur
- Palpitations
- Vertiges
- Maux de tête
- Mains et pieds froids
Les aliments riches en fer
Mais la bonne nouvelle, c’est qu’un régime alimentaire équilibré pourrait combler le manque de fer. Alors, le menu riche en aliments contenant du fer pourrait écarter le risque de développement d’une anémie ferriprive. En effet, presque chacun des groupes alimentaires présente des aliments contenant des doses concentrées de fer. Mais en principe, les plus cités sont les viandes rouges, les fruits de mer, le poisson, les légumes secs, les algues, les céréales et certaines épices. Plus loin, nous avons préparé un guide avec une sélection de photos, qui vous présentera l’éventail complet d’aliments riches en fer.
Deux types de fer
Or, c’est bien de savoir que le fer d’origine animale et celui d’origine végétal ne s’absorbent pas de la même manière. L’absorption du premier type appelé « héminique » se produit beaucoup plus vite que celle du deuxième type végétal appelé également « non-héminique ». Alors, pour un effet plus sensible, on vous encourage à préférer l’apport de nourriture d’origine animal.
Pour mieux absorber le fer
N’oubliez pourtant pas que les autres aliments que vous consommez peuvent également exercer un effet positif et négatif sur le degré d’absorption de fer par l’organisme. Ainsi, la nourriture riche en calcium comme les produits laitiers, mais aussi le café et le thé empêchent le processus en question. Tandis que celle qui contient du vitamine C facilite, au contraire, l’absorption.
Comme promis, voilà maintenant une liste complète des aliments riches en fer. N’hésitez pas à les inclure dans votre régime mais avec modération.
Les abats sont une source essentielle de fer héminique. C’est pourquoi, on a décidé qu’ils méritent la première place dans notre sélection d’aliments riches en fer
La foie fait également partie des aliments riches en fer, susceptibles de combler la carence en fer
Du boeuf rôti – délicieux n’est-ce pas! Les viandes rouges sont des aliments riches en fer
Les oeufs – un autre aliment contenant du fer
Une salade avec des sardines. Certains types de poisson sont un remède efficace contre le déficit en fer
Le thon – un poisson à avoir dans le frigo. C’est un aliment riche en fer et très exquis
Le hareng – aliment riche en fer qui contient beaucoup d’oméga 3
Le maqureau – une dernière suggestion parmi les poissons. Aliment contenant du fer combiné avec une salade vitamineuse
Les fruits de mer sont aussi des aliments riches en fer… et surtout les huîtres qui sont par-dessus bondées de vitamines
On continue avec les palourdes et les moules – des aliments contenant du fer en abondance
La salade au laitue de mer s’avère de même un remède contre la carence en fer
Mangez des olives – ils sont un aliment riche en fer qui aide également dans la lutte contre le niveau d’cholestérol élevé
On vous conseille de consommer aussi de l’avoine, de l’orge et des graines de sésame – en plus d’être des aliments riches en fer, ils sont très riches en fibres
Ensuite, les céréales enrichies – le meilleur petit déjeuner et aliment contenant du fer
Une salade de quinoa – un super aliment qui contribuera à combler la carence en fer
N’hésitez pas à consommer des graines de citrouille, des amandes, des noisettes et des noix – des aliments contenant du fer en profusion
Et maintenant deux idées très délicieuses pour booster la quantité de fer dans l’organisme – la cacao et le chocolat noir. Miam, miam!
Le persil, les petits pois, mais surtout les épinards et les brocolis – consommez-les en grandes quantités. Ils font partie des aliments les plus riches en fer
En ce qui concerne les fruits, les aliments riches en fer leaders sont les abricots, les fraises, les dattes et tous les fruits secs
La mélasse, les pois chiches et la soja entrent également dans notre sélection d’aliments contenant du fer
Et en parlent de soja, le tofu mérite aussi sa place dans cet article
À ne pas oublier de même que la consommation d’aliments riches en vitamine C, tels que les citrus améliore l’absorption du fer.
Pourtant, le café est déconseillé…
Et enfin, voilà une petite vidéo présentant l’avis des spécialistes en la matière
