Tout savoir sur le régime cétogène – aliments, bienfaits, dangers et recettes

Et vous, vous vous êtes mis en régime à partir le premier Janvier ? Non ? Pas de panique car la première grande règle de base lorsqu’on suit un régime c’est qu’il n’est jamais trop tard de commencer. Le seuil de la détermination franchi, vous devez cependant choisir une alimentation qui répond le mieux à vos besoins personnels. Afin de vous donner un petit coup de main, on vous présentera dans cet article l’un des régimes les plus répandus ces derniers temps, notamment le régime cétogène ou keto comme on a bien pris l’habitude de le surnommer. N’hésitez pas alors à nous rejoindre dans la labyrinthe du keto d’où vous allez sortir beaucoup plus informés sur cette mode diététique tant raffolée mais pas seulement. Dans notre guide, vous trouverez de même plein de recette cétogènes super faciles à préparer et trop appétissantes.

Régime cétogène – menu riche en lipides pour toute la journée

Contenu de la page

• Qu’est-ce qu’un régime cétogène ?
• Comment ça fonctionne ?
• Quels aliments consommer ?
• Quels bienfaits et dangers pour la santé ?
• Un menu keto exemplaire…

Qu’est-ce qu’un régime cétogène ?

Très en vogue ces derniers temps parmi ceux qui aimeraient perdre du poids, le régime cétogène n’est pourtant pas une phénomène récent. Ces origines remontent aux années 20 du siècle précédent lorsque le régime devient populaire dans les milieux médicales, lesquels voient dans cette alimentation pauvre en glucides, un allié efficace dans le traitement des crises d’épilepsie. À l’heure actuelle cependant, le régime en question est plutôt connu en tant qu’un remède très efficace dans la lutte contre le surpoids et l’obésité. Il s’agit d’une diète pauvre en glucides (pas plus de 50 g par jour) au  profit des limpides et une consommation modérée de protéines, laquelle s’exprime par le ratio suivant :

Lipides : 70 à 75 % de l’apport quotidien

Protéines : 20 à 25 % de l’apport quotidien

Glucides : 5 à 10% de l’apport quotidien

Ratio des macro-nutriments ou quoi manger lorsque l’on suit un régime cétogène

Comment ça fonctionne ?

Maigrir en consommant des lipides ? On parie que l’idée sonne bien étrange et même insolite pour une grand nombre d’entre vous ! Et pourtant oui, c’est bien possible et on vous explique comment ça marche. Pour fonctionner notre corps a besoin d’énergie, laquelle il tire principalement des glucides apportées quotidiennement. Lorsqu’on suit un régime pauvre en glucides, voire un régime cétogène, notre corps se tourne vers les réserves les matières grasses stockées dans le corps pour s’approvisionner de carburant et obtenir l’énergie qui lui est nécessaire pour continuer de fonctionner. Comme résultat de ce processus, la foie produit des corps cétoniques qui sont en quelque sort le « déchet » de cette activité brûle-graisse de l’organisme. On dit alors que le corps se trouve en état de cétose, d’où vient également le nom de ce régime tant raffolé. Il en découle une perte de poids sensible accompagnée néanmoins du sentiment de satiété et c’est sans doute cet aspect du régime cétogène que l’on apprécie le mieux.

L’alimentation cétogène – liste des aliments autorisés (à gauche) et ceux qui sont bannis (à droite)

Quels aliments consommer ?

Dans la liste des « bons »aliments à consommer lorsque vous suivez le régime cétogène, on trouve :

• la volaille (poulet, dinde, canard)
• la viande (porc, agneau, bœuf…)
• poissons et fruits de mer
• œufs
• huiles végétales
• avocat
• beurre, fromages et autres produits laitiers sans sucres ajoutés
• noix et arachides
• fruits (fruits rouges, olives, citron, kiwi) et légumes (salade verte, épinards, brocolis, concombres, choux, courgettes) pauvres en glucides

Et les aliments bannis ?

…. et dans la liste des aliments à éviter vous trouverez :

• produits sucrés
• pâtes
• céréales
• pommes de terre
• riz
• légumineuses

La pyramide de l’alimentation cétogène – les aliments à consommer en bas et ceux à manger en petites quantités en haut

Quels bienfaits et dangers pour la santé ?

Le processus en question résulte sur pas mal de bienfaits pour l’organisme, lesquels vont généralement bien au-delà de la perte rapide de poids, dont :

• effet anti-inflammatoire
• diminution du niveau de triglycérides
• effet bénéfique sur la hypoglycémie et stabilisation des taux d’insuline
• amélioration de l’activité cérébrale et la productivité
• prévention des cancers
• amélioration de la pression cardio-vasculaire
• augmentation des taux du bon cholestérol
• ralentissement de la progression des maladies neuro-génératives

Cependant, certains effets secondaires et dangers y sont également associés :

• « grippe » cétogène – dans les premières semaines du régime c’est possible d’avoir des symptômes pareils à ceux de la grippe
• mauvaise haleine due à l’acétone contenu dans les corps cétoniques, lesquels sont libérés par voie respiratoire
• constipation
• déficit en micro-nutritments (vitamines, minéraux et fibres) à cause de la consommation réduite de fruits et légumes

La liste des bienfaits pour votre santé est assez longue mais voilà les trois principaux

Un menu keto exemplaire…

Enfin, pour vous montrer comment comment cela fonctionne en pratique, on vous donne un bel exemple d’un menu cétogène à copier pour réussir votre projet perte de poids. Le voilà :

Comme petit déjeuner : crêpes sans gluten à la ricotta

Ingrédients nécessaires :

• 2 grosses œufs séparés
• un peu de sucre de coco ou autre alternative du sucre blanc
• 1/2 tasse de ricotta
• 2 c à soupe de poudre d’amande
• 1 c à soupe de farine de coco
• 1 c à soupe de beurre d’amande
• 1 c à thé de levure chimique
• 1/2 c à thé de jus de citron
• 2 à 4 c à thé d’huile végétale pour engraisser le poêle

Préparation :

1. Séparer les blancs des jaunes d’œuf dans deux bols séparés et battre les blancs d’œufs en neige. Puis, battre les jaunes d’œuf avec les substitut de sucre jusqu’à une consistance lisse.
2. Ajouter la ricotta et continuer de mélanger et ensuite incorporer également le beurre d’amande.
3. Verser les ingrédients secs – la poudre d’amande, la farine de coco et la levure chimique à l’intérieur et bien mélanger.
4. Ajouter dernièrement le jus de citron et enfin incorporer attentivement les blancs d’œuf.
5. Chauffer le poêle engraissée au feu moyen et verser une petite quantité de la pâte à crêpes. Si votre poêle est assez grande, vous pouvez y faire cuire deux crêpes en même temps. On préférera les crêpes à l’américaine (de taille moyenne), lesquelles sont également moins difficiles à retourner.
6. Lorsque vous voyez des bulles apparaître à la surface, retourner la crêpe et puis, faire cuire jusqu’à une minute de l’autre côté.
7. Napper de fruits rouges, ricotta ou autre topping préféré.

Recette de petit déjeuner cétogène – des crêpes keto sans gluten

©inspectorgorgeous.com

Le repas parfait de midi – les pavés de saumon servis avec du brocolis au fromage 

Ingrédients nécessaires :

• 500 g de brocoli
• 80g  de beurre
• sel et poivre
• 150 g de fromage de cheddar
• 600 g de saumon
• 1 citron vert (optionnel)

Préparation :

1. Préchauffer le four à 200º C.
2. Couper le brocoli en isolant les petits bouquets et sauter ensuite dans de l’eau bouillant pour quelques petites minutes, en s’assurant que le brocoli a bien gardé une texture légèrement croquante et une couleur fraîche.
3. Sortir le brocoli de l’eau et égoutter. Mettre de côté pour permettre à la vapeur de s’exhaler.
4. Transporter le brocoli dans une plaque à four bien engraissée. Assaisonner avec du poivre et sel à votre goût.
5.  Parsemer le fromage dessus et enfourner pendant 15 à 20 minutes ou jusqu’à une croûte fromagée dorée.
6. Cependant, épicer le saumon de poivre et sel et faire frire dans une bonne quantité de beurre pour quelques minutes de chaque côté. Voilà, bon appétit !

©dietdoctor.com

Pavé de saumon et brocoli au cheddar – un repas pour maigrir sans s’affamer

Pour dîner : recette de pizza cétogène à la croûte sans gluten

Ingrédients nécessaires :

• un chou fleur divisé en bouquets
• 1 gros œuf battu
• 1 tasse de parmesan gratté
• 3/4 tasse de poudre d’amande
• 1 gousse d’ail hachée
• 1/2 c à thé d’herbes italiennes
• 1/2 c à thé de sel
• 1/4 c à thé de poivre moulu
• 1 1/2 tasse de mozzarella partiellement écrémée
• 1/2 tasse de sauce marinara
• huile végétale
• 1/4 tasse de feuilles de basilic

Préparation :

1. Préchauffer le four à 200º C et placer à l’intérieur une plaque de cuisson renversée, soit une pierre à pizza si vous en avez.
2. Mettre les bouquets de chou fleur dans un mélangeur et réduire en petits morceaux ressemblant à des grains de riz ( vous pourriez également utiliser une râpe à fromage pour gratter le chou fleur). Transporter ensuite sur un torchon de cuisine et presser afin d’éliminer l’excès d’eau.
3. Mélanger ensemble le chou fleur, l’œuf, le parmesan, la poudre d’amande, l’ail, les herbes italiennes, le sel et le poivre dans un bol moyen et bien mixer jusqu’à une consistance homogène.
4. Recouvrir une pelle à pizza ou bien une seconde plaque de cuisson de papier de cuisson et enduire d’huile. Former un cercle large à partir le mélange de chou fleur avec les mains et si nécessaire utiliser un rouleau à pâtisserie de manière à désépaissir la croûte.
5. Glisser attentivement le papier de cuisson sur la plaque de cuisson ou la pierre à pizza.
6. Cuire la pâte jusqu’à une croûte dorée ou pour une vingtaine de minutes en pivotant à la moitié du temps de cuisson.
7. Retirer du four et saupoudrer de 1 1/4 mozzarella, enduire de la sauce et enfin mettre le reste de la mozzarella.
8. Retourner la pizza au four pour encore 5 à 7 minutes et puis saupoudrer les feuilles de basilic. Laisser reposer pour 5 minutes et couper en 6 à 8 morceaux.

Pizza version keto – qui dit que les régimes excluent la pizza ! 

©epicurious.com

Mousse au chocolat, version cétogène pour se régaler les papilles

Ingrédients nécessaires :

• 100 g de chocolat noir (au moins 60% de cacao)
• 2 avocats mûrs
• 3 c à soupe de poudre de cacao non-sucrée
• 1/4 tasse de lait d’amande
• 1 c à thé de pur extrait de vanille
• 1/8 c à thé de sel

Préparation :

1. Faire fondre le chocolat dans un bol allant au micro-ondes à des intervalles d’une quinzaine de secondes, tout en remuant et en veillant à ne pas brûler le chocolat. Le chocolat fondu, sortez celui-ci du micro-ondes et remuez jusqu’à une consistance lisse. Laisser un peu refroidir.
2. Diviser les avocats en deux, mettre dans un mélangeur et ajouter le chocolat, le cacao, le lait, la vanille et le sel. Mélanger le tout jusqu’à une consistance homogène et crémeuse. Si la mousse manque de goût sucré, ajouter une ou quelques cuillères d’agave ou autre édulcorant.
3. Verser dans verrines et laisser refroidir dans un frigo pour deux heures.
4. Servir avec nappage de framboises, copeaux de chocolat ou de la crème fraîche.

Mousse chocolat-avocat à avaler sans culpabiliser ! Nom, nom !

©wellplated.com

À part ces trois repas principaux, on a bien souvent l’envie de grignoter quelque chose après-midi et l est bien important de satisfaire cet envie. Sinon, on risque de manger excessivement au dîner. Voilà alors une recette de muffins salés qui sont super faciles à préparer et très keto.

Nids d’œuf et prosciutto à croquer l’après-midi

Ingrédients nécessaires :

• huile d’olive
• 12 tranches de prosciutto
• 1 tasse de gruyère râpé
• 12 œufs larges
• 1/4 tasse de crème épaisse
• 1 c à thé de thym haché
• 1/8 c à thé de sel
• 1/8 c à thé de poivre moulu

Préparation :

1. Préchauffer le four à 180º C et enduire le moule d’huile d’olive.
2. Mettre une tranche de prosciutto dans chacune de cavités en veillant de bien en couvrir le fond et les côtés et en laissant un peu de prosciutto dépasser.
3. Ajouter une cuillère de gruyère dans chacun des petits moules et puis mettre un œuf en top.
4. Continuer avec une cuillère à thé de crème épaisse et finir par épicer.
5. Enfourner pour une quinzaine de minutes, sortir du four et laisser reposer sur une grille métallique.
6. Passer un couteau autour de tout muffin afin de le détacher et servir.

Petite casse-croûte à grignoter l’après-midi – nids d’œufs, prosciutto, gruyère et crème épaisse

©epicurious.com

Enfin, on a également voulu vous présenter une recette pour ces moments où l’on a envie de quelque chose de sucré, lequel ne va pourtant pas nuire notre régime. La mousse avocat-chocolat est une suggestion géniale et super délicieux dan ce cas-là

Exemple de menu cétogène avec des plats simples pour toute journée de la semaine

Gaufres sans gluten aux fruits rouges – le parfait petit déjeuner cétogène

Petit déjeuner keto super simple pour chaque jour – œufs pochés, lardons et tomates cerise cuites

Smoothie cétogène aux framboises, épinards et lait de coco

Keto chia pudding au lait et beurre d’amandes 

Muffins salés aux courgettes sans gluten pour votre petit déjeuner équilibré

On continue avec une suggestion géniale de burger cétogène ultra régalant

Champignons farcis de fromages, sauce tomate et chorizo

Du porc avec croûte de parmesan, servi avec des asperges sautées

Nouilles de courgettes avec crevettes – une superbe réponse à la question quoi manger ce soir

Nids de cheddar (ou parmesan) remplis d’un mélange de viande hachée, tomates, oignons et persil

Les courgettes farcies, on les aime dans toutes leurs jolies variations – la parfaite recette printanière cétogène

Lasagne cétogène sans pâtes – un plat très populaire et aimé dans sa version keto

Les blancs de poulets sont beaucoup plus délicieux avec une croûte de lardons ou nappés de fromages

Riz de chou-fleur, légumes et lardons pour faire un risotto cétogène

Galettes de poulet, mozzarella et poudre d’amandes pour votre dîner – repas régime cétogène simple

Salade composée originale de dinde, avocat, tomates, concombres et verdures pour votre repas du soir léger 

Non ce n’est pas de la purée de pomme de terre, c’est encore une fois du riz de chou-fleur choisi comme accompagnement pour ces boules de viande gourmandes

Salade de thon et mayonnaise parfaite pour votre diète cétogène

Les frites de courgette à la croûte de parmesan – un tapas keto à partager avec vos amis

De la glace à l’avocat, café et crème de coco pour ceux qui ont « la dente sucrée »

Boules énergétiques à l’avocat, cacao et chocolat noir

Recette de cheesecake sans gluten facile à préparer et riche en lipides

Biscuits au beurre de cacahuètes à croquer avec le café

Pain de courgettes avec farine de coco – un dessert cétogène original et peu calorique

Muffins à la farine de coco et bleuets pour finir cette série de délices sucrées