Faire du sport chez soi : guide complet pour adopter une habitude de vie saine

L’activité physique est non seulement un moyen efficace pour garder son corps en forme mais aussi une occupation bienfaisante pour notre organisme. Le sport a un impact positif sur la santé (physique et mentale), il améliore la qualité de vie et favorise le développement des qualités personnelles comme la discipline et la volonté… Eh bon, vous savez déjà tout cela, mais n’arrivez toujours pas à trouver l’inspiration nécessaire pour vous adonner aux exercices de sport ? Et si on vous dirait qu’il n’est même pas nécessaire de consacrer 1-2 heures par jour pour être en bonne forme et santé ? En effet, vous pouvez tirer profit de tous les bienfaits de l’activité physique même en optant pour un programme plus léger (parfois même très agréable et amusant) et tout cela sans devoir sortir de votre domicile. Si cette alternative vous tente, dans les lignes qui suivent on vous explique tout le nécessaire pour savoir comment faire du sport chez soi (facilement, même sans matériel et avec le sourire). Allons-y !

Faire du sport chez soi : que faut-il savoir pour réussir ce projet avec succès ?

Contenu de la page

• Comment se motiver à faire du sport chez soi
• Quel sport pratiquer chez soi
• Quel sport pour perdre du poids
• Combien de séances de sport à la maison par semaine
• Faire du sport chez soi sans matériel
• Programme pour faire du sport chez soi
• Comment faire du sport à la maison quand on est débutant
• Chaîne YouTube pour faire du sport chez soi
• Appli pour faire du sport chez soi gratuit
• 10 idées d’exercice pour faire du sport chez soi

Comment se motiver à faire du sport chez soi

Vous rêvez depuis longtemps de vous mettre en forme et portant ça bloque au niveau de la motivation ? C’est pas grave. On sait bien de quoi vous parlez. Cependant, on ne doit pas laisser la faible volonté prendre le contrôle sur notre vie, hein ? Comme on dit :  » Un voyage de mille lieues commence toujours par un premier pas ». Donc, il suffit de vous lancer finalement dans cette aventure et puis trouver de petites astuces pour rester motivé. Et pour vous aider dans cette mission, voici une liste avec quelques idées simples :

• Choisir une bonne tenue de sport – privilégier les vêtements confortables mais aussi chic, pour se sentir à l’aise et avoir l’envie d’expérimenter avec différentes combinaisons vestimentaires. D’ailleurs, enfiler son outfit de sport à chaque fois qu’on s’ennuie, augmentera considérablement les chances de vous motiver de faire du sport car on ne veut pas se changer en vain, non ?
• Créer une playlist de musique préférée qui fait bouger – sélectionner ses titres préférés qui boostent l’enthousiasme est une idée parfaite pour rendre cette activité encore plus agréable.
• Prendre des notes dans un carnet – écrire ses sentiments et son impression après chaque séance, faire une liste des raisons pour lesquelles on a commencé cette entreprise est un moyen effectif de poursuivre son progrès et les bienfaits du sport sur son corps et esprit. Puis, on peut lire ses notes dans un moment de motivation faible, ce qui aura un effet positif sur nos actions.
• Faire un vision board – une technique très populaire pour réaliser son objectif à l’aide d’un tableau sur lequel on écrit ses desseins et on ajoute des photos et des citations inspirantes. Ainsi, on peut s’en servir pour se tenir à sa routine et s’inspirer régulièrement.

Trouver son astuce préférée pour se motiver à faire du sport régulièrement 

Quel sport pratiquer chez soi

Avec l’accès gratuit à un large éventail de programmes et de séances sportives en ligne, il n’a jamais été aussi facile de trouver une activité sympa et de la pratiquer sans même devoir sortir de chez soi. Ainsi, selon ses intérêts et ses buts, on peut choisir parmi différents types de sport. L’alternative la plus commune c’est la gym et les exercices de musculation qui sont convenables pour un entraînement intense avec des résultats plus rapides. Le yoga et le Pilates sont de leur part une option parfaite pour améliorer sa souplesse et sa concentration, renforcer ses muscles dans un aspect long terme et se réjouir d’un effet positif non seulement sur le corps mais aussi sur le système nerveux. Vous êtes adeptes des activités amusantes et vous aimez danser ? Alors, vous pouvez essayer les cours de dance-fitness comme la Zumba, qui est une solution excellente pour perdre quelques calories tout en sculptant son corps et renforçant sa coordination.

Choisir parmi les nombreuses possibilités de sport à pratiquer à la maison

Quel sport pour perdre du poids

Lorsqu’on veut perdre du poids, il est important de savoir que l’entraînement physique n’est qu’une partie des efforts nécessaires pour obtenir le résultat désiré. En effet, le secret consiste à trouver la balance entre l’activité sportive et une alimentation saine et équilibrée. Mais pour revenir à la question du sport, le cardio-training est l’un des moyens les plus efficaces pour se remettre en forme. Si donc vous cherchez des idées pour une activité cardio sans matériel, voici quelques pistes : un jogging sur place, des jumpings jacks, des montées de genoux, des squats sautés. Par ailleurs, les exercices avec corde à sauter sont aussi très efficaces, donc si vous disposez d’une corde, n’hésitez pas à l’utiliser.

Trouver la balance entre l’entraînement physique et l’alimentation healthy pour de meilleurs résultats

Combien de séances de sport à la maison par semaine

En ce qui concerne la fréquence de l’activité physique, elle est avant tout déterminée par l’objectif personnel : une perte de poids, une prise de masse musculaire ou juste une amélioration de la santé. Le plus souvent on parle de 3-4 séances par semaine lorsqu’on mise sur des résultats plus visibles. Les accro du sport peuvent le pratiquer chaque jour, mais si vous êtes débutants, on vous conseille de commencer par 2-3 séances et augmenter la fréquence, si besoin. Il est également important de noter que le corps a besoin d’un certain temps de récupération. Donc le mieux serait de penser à une bonne organisation de sa semaine de façon à créer une équilibre entre l’activité sportive et la récupération. Voici 2 idées comment planifier son entraînement : 1/ lundi, mercredi, vendredi – entraînement, mardi, jeudi, samedi et dimanche – repos; 2/ lundi et mardi – entraînement, mercredi – repos, jeudi et vendredi – entraînement, samedi et dimanche – repos etc.

Suivre son propre rythme : activité physique et récupération

Faire du sport chez soi sans matériel

Outre l’entraînement en salle de sport, le workout à la maison est aussi une variante excellente pour rester en forme. Pour réussir cette tâche, on peut s’aider de petit matériel à prix raisonnable comme une corde à sauter, des haltères, des gym ball, des élastiques etc. Le tapis de sport est un accessoire très utile pour faire ses exercices abdominaux en confort. Mais, il existe pas mal de programmes et des exercices qui nous permettent de brûler des calories et de développer nos muscles même sans équipement. Donc, rien à s’inquiéter sur ce point.

S’adonner à des exercices de sport même sans matériel

Programme pour faire du sport chez soi

Lorsqu’on est bien motivé et on veut consacrer une partie de son temps à son entraînement physique, l’une des premières choses à faire c’est trouver ou créer soi-même un programme d’entraînement. Et, pour commencer, voici les 5 éléments clés que celui-ci doit comporter :

1. L’échauffement : l’étape indispensable pour préparer son corps et son système nerveux; pour améliorer ses performances et diminuer le risque de blessure
2. L’entraînement cardiovasculaire : pour accélérer son rythme à travers une marche rapide, jogging sur place ou saut à la corde pendant 5-15 minutes
3. Les exercices : c’est la partie où on fait des exercices différentes (et on les répète en 3-4 séries) pour muscler les différentes parties de son corps (épaules, bras, poitrine, dos, abdominaux, jambes ou fessier)
4. L’augmentation de la flexibilité : à l’aide de certaines poses de yoga ou des étirements au sol
5. Exercices de récupération : un peu similaire avec l’échauffement, on fait quelques étirements ou on répète doucement certains des mouvements dans le programme; le but ici est de se refroidir après l’entraînement, de ramener son rythme respiratoire et cardiaque à la normale et favoriser le repos de l’organisme

Créer son propre programme de sport pour un entraînement plus efficace

Comment faire du sport à la maison quand on est débutant

En général, quand on est débutant, il est conseillé de faire des exercices cardiovasculaires de 30 minutes au moins 2,3 fois par semaine. En ce qui concerne les exercices de musculation, dans la plupart des cas, on opte pour une division des groupes musculaires. C’est à dire qu’on entraîne un groupe musculaire par jour. On fait de 10 à 15 répétitions de chaque exercice et on répète le programme en 3-4 séries.

Voici un exemple de programme d’entraînement à la maison de 3 fois par semaine : jour 1 – se muscler le haut du corps (bras, épaules, poitrine), jour 2 – on fait des exercices pour le bas du corps (jambes, cuisses, fessiers, mollets ), jour 3 – on travaille sur les abdominaux et le dos.

Quel que soit l’exercice, commencez lentement avec moins de répétitions et avec le temps augmentez progressivement les répétitions et l’intensité. De plus, il est important de vous concentrer sur les muscles ciblés au moment de l’entraînement : si par exemple vous faites des exercices pour les épaules, vous devez sentir la tension dans vos épaules.

Maintenant, vous voulez peut-être apprendre plus sur les types d’exercices pour chaque groupe, ce qui vous permettra de créer votre propre routine fitness. Et voilà ci-dessous, quelques idées d’où puiser de l’inspiration et des conseils pratiques.

Commencer par des petits pas et augmenter progressivement la fréquence et l’intensité des exercices

Chaîne YouTube pour faire du sport chez soi

Faire du sport en compagnie de quelqu’un est parfois plus amusant et motivant, donc même si vous êtes seul/e chez vous, rien de plus facile que de trouver une chaîne YouTube et partager cette activité avec le coach choisi. De plus, c’est une façon excellente d’apprendre à faire les exercices correctement et d’expérimenter avec les mouvements pour vous diversifier. En passant, vous pouvez essayer de différents cours pour trouver l’activité qui vous conviendrait le mieux. Voici quelques idées :

• pour faire du yoga : Yoga with Adriene (en anglais), ELLE Yoga, Georgia Horackova, YogaCoaching
• pour muscler son corps : POPSUGAR Fitness (en anglais), Pamela Reif (en anglais), P4P Français, Lucile Woodward
• cours de danse-fitness : Dance Fitness with Jessica (en anglais), ZumbaFrance by Alix

Trouver des chaînes inspirantes et utiles pour expérimenter avec les exercices et diversifier son programme

Appli pour faire du sport chez soi gratuit

Si vous êtes accro des applications mobiles, il y aussi de nombreuses alternatives pour vous. D’ailleurs, utiliser une appli est également une alternative excellente pour créer son propre programme d’entraînement adapté à ses besoins (temps libre, intensité) et aux résultats attendus. Parmi les applications gratuites les plus populaires, on trouve : 7 Minutes Workout; Nike Training Club, FizzUp et plein d’autres.

Application gratuite pour vous guider dans cette aventure

 

10 idées d’exercice pour faire du sport chez soi

Si vous n’êtes pas sûr par où commencer votre expérience sportive, dans les lignes suivantes, on vous présente les exercices les plus populaires qu’on peut faire à la maison. Allons-y !

Crunch ou relevé de buste : exercice classique pour les abdominaux

Push-ups ou pompes : exercice pour la poitrine, les épaules et les triceps

Incline push-ups ou pompes inclinées : variation des pompes classiques , plus convenable pour les débutants 

Plank ou gainage planche : exercice pour les abdominaux et le dos

Superman ou gainage lombaires : exercice pour renforcer le bas du dos et les obliques

Glute bridge ou pont : exercice pour les fesses renforçant aussi les abdominaux et luttant contre le mal de dos

Squats : exercice pour les muscles fessiers tout en brûlant des calories

Jumping Jacks : exercice pour l’entraînement du corps entier qui fait travailler le cœur, les poumons et les muscles en même temps

Lunges ou fentes avant : exercices pour le bas du corps, favorisant la dépense de calories même après l’entraînement

Mountain climber ou exercice du grimpeur : exercice pour les jambes et les bras, mais aussi pour les abdominaux

Pratiquer le yoga chez soi dans une ambiance relaxante

Quelques positions de yoga pour débutants

Prendre l’habitude de s’échauffer et s’étirer bien avant et après chaque entraînement

Défi 30 jours facile avec des squats

Programme de 29 minutes pour le bas du corps : version femme

Idée pour un entraînement de 4 exercices  en 3-4 séries avec haltères

Programme entraînement à la maison pour le haut du corps

Exemple de programme pour transformer son corps en 30 jours d’activité physique

Exercices pour brûler des calories : programme à faire pendant une semaine

Idée de programme : comment organiser une semaine d’exercices