80 recettes de petit-déjeuner sain pour commencer la journée du bon pied

De nombreuses études le disent : le petit-déjeuner est le repas le plus important dans notre alimentation. Prendre un petit-déjeuner sain et équilibré, c’est un moyen de se procurer les nutriments et les vitamines nécessaires afin d’avoir de l’énergie pour la journée et booster son moral dès le matin. De plus, il stimule le métabolisme et nous aide à garder la ligne ( les personnes qui prennent un petit repas équilibré le matin, seront moins poussées à grignoter plus tard dans la journée). Autant de bonnes raisons de ne pas rater son petit-déj et de lui réserver le temps nécessaire dans nos quotidiens chargés. Pour ne jamais manquer d’idées le matin et transformer le petit-déjeuner en une habitude saine, découvrez notre sélection de petits-déjeuners préférés, aussi sains que nourrissants.

Petit-déjeuner sain et nourrissant

Tartine de chou-fleur rôti

Ingrédients :

• 1 chou-fleur
• huile extra vierge
• sel et poivre
• oeuf poché ou oeuf au plat
• épinards ou roquette

Préparation :

1. Préchauffez le  four à 230° C.
2. Coupez le chou fleur en larges tranches.
3. Déposez les tranches sur une plaque de four couverte de papier cuisson. Versez un filet d’huile et enfournez pendant 10 minutes.
4. Servez avec de l’oeuf au plat et des légumes verts.

Tartine de chou-fleur rôti au four à l’œuf et aux épinards

Gaufres minceur à la patate douce

Ingrédients :

• 2 larges oeufs, séparés
• 1 petite patate douce, pelée et râpée
• ¼ c. à café de cumin
• 1/8 c. à café de paprika
• 1/8 c. à café  de sel à l’ail
• 1 c. à café d’huile
• 1 tasse de chou kale
• ½ avocat
• sel, poivre

Préparation :

1. Chauffez le gaufrier et huilez-le bien.
2. Dans un saladier, battez l’oeuf  (ou des blancs d’oeuf). Ajoutez la patate douce râpée, les épices et l’huile. Mélangez bien jusqu’à homogénéité. Versez la pâte sur la plaque du gaufrier. Faites cuire pendant 4 – 5 minutes ou jusqu’à ce que la gaufre soit dorée.
3. Faites sauter le chou kale dans une poêle à feu moyen-doux. Dans la même poêle, faites cuire les oeufs (des oeufs brouillés ou au plat).
4. Déposez sur la gaufre le chou kale, l’oeuf et quelques tranches d’avocat. Assaisonnez avec du sel et du poivre, refermez le sandwich.

Gaufres à la patate douce en sandwich

Porridge aux graines de chia, chocolat noir et fruits

Ingrédients :

• 172 g de graines de chia blanches
• 240 ml de lait d’amande
• 240 ml de lait de noix de coco
• pincée de sel
• 2 c. à soupe de cacao en poudre
• 2 – 3 c. à soupe de sirop d’érable
• ½ c. à café d’extrait de vanille
• 3 – 4 morceaux de chocolat noir
• Pour la garniture : fruits rouges, bananes, sucre de noix de coco

Préparation :

1. Rincez bien le quinoa sous un filet d »eau froide et égouttez-le.
2. Faites chauffer la poêle à feu moyen. Ajoutez le quinoa et faites-le griller pendant 3 minutes, en remuant souvent pour que l’eau s’évapore.
3. Ajoutez le lait d’amande, le lait de coco et une pincée de sel. Portez à ébullition et ensuite baissez le feu. Laisser mijoter pendant 20 -25 minutes, en remuant occasionnellement.
4. Retirez du feu, une fois que le quinoa ait absorbé le lait et soit tendre.
5. Ajoutez un peu de lait d’amande ou de cacao si nécessaire.
6. Servez le porridge avec des morceaux de chocolat noir et des fruits de votre choix.

Porridge réconfortant aux graines de chia, chocolat noir et fruits

Muffins petit-déjeuner aux flocons d’avoine

Ingrédients :

• 160 g de flocons d’avoine
• 2 c. à soupe de graines de lin
• 2 c. à  café de levure
• 1 c. à café de cannelle
• 2 larges oeufs
• 64 g de beurre d’amande
• 170 g de miel
• 1 c. à café d’extrait de vanille
• 165 g de ricotta

Préparation :

1. Préchauffez le four à 177° C. Placez des caissettes en papier dans les moules à muffin.
2. Dans un blender à haute puissance, mixez les flocons d’avoine, les graines de lin moulues, la levure, le bicarbonate de soude et la cannelle.
3. Ajoutez tous les autres ingrédients sans la ricotta et le reste des flocons d’avoine. Mixez à nouveau pour 30 secondes à vitesse élevée jusqu’à ce que la pâte soit douce et lisse.
4. Versez la pâte dans un saladier moyen. Ajoutez-y la ricotta et le reste des flocons d’avoine en mélangeant bien.
5. Répartissez la préparation dans les moules. Enfournez pour 15 – 17 minutes jusqu’à ce que le dessus des muffins commence à dorer.

Muffins sans farine aux flocons d’avoine et à la ricotta

Ingrédients :

• 2 c. à soupe de flocons d’avoine sans gluten
• 1 c. à soupe de graines de chia
• 80 g de lait de votre choix
• 80 g de yaourt à la vanille
• 1 c. à café de miel ou sirop d’érable
• myrtilles, fraises, framboises
• 1 c. à soupe de fruits séchés
• 1 c. à soupe d’amandes , noix de cajou ou noix

Préparation :

1. Dans un bocal de 240 ml, mélangez les flocons d’avoine, les graines de chia et le lait. Laissez reposer pendant 10 minutes pour que le mélange s’épaississe un peu.
2. Sur le dessus, ajoutez le yaourt, le miel, les fruits rouges, les fruits séchés et les noix. Fermez le bocal et placez-le au réfrigérateur.

Petit-déjeuner sain aux graines de chia et aux flocons d’avoine

Ingrédients :

• 400- 500 g de patate douce
• yaourt grec
• 2 c. à soupe de protéine en poudre (optionnel)
• ¼ ou ½ tasse de muesli ou mélange de graine
• fruits rouges
• ½ c. à café de cannelle

Préparation :

1. Lavez et frottez la patate douce sans l’éplucher. Essuyez-la bien.
2. Coupez la patate douce en deux dans le sens de la longueur.
3. Faites-la cuire une vingtaine de minutes dans un cuit-vapeur. Une fois cuite, sortez la patate douce du four et laissez-la refroidir un peu.
4. Pour préparez le petit-déjeuner, utilisez 200-250 g de la patate douce. Ajoutez dessus le yaourt, les fruits rouges et le mélange de graines. Saupoudrez de cannelle.

Bol à la patate douce, aux fruits rouges et au yaourt 

Recette simple de granola de quinoa sans sucre ajouté 

Muffins aux oeufs et aux légumes

Crêpes mousseuses et protéinées parfaits 

Tartine salée légère au houmous aux tomates séchées avec oeuf poché 

Smoothie bol à la mangue pour un petit-déjeuner au goût tropical

Omelette vegan au tofu 

Tartine à l’avocat et tomates pour un petit-déjeuner sain quand on est pressé

Barres tendres au quinoa, flocons d’avoine et banane pour un petit-déjeuner healthy 

Porridge aux graines de chia et framboises

Barres de céréales maison pour un petit-déjeuner sur le pouce

Muffins à la courgette, banane et miel

Le week-end on s’offre un petit-déjeuner 

Démarrez la journée du bon pied avec des gaufres de chou fleur pauvres en glucides 

Muffins aux légumes râpés pour un petit-déjeuner sain et équilibré

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Petit-déjeuner léger et riche en fibres de yaourt au muesli et aux fruits 

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