Que manger le matin pour avoir de l’énergie – les aliments indispensables + bonus recette smoothie banane café
Vous avez sans doute entendu dire que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Est-ce la vérité ou un simple cliché ? Découvrez que manger le matin pour avoir de l’énergie en plusieurs exemples d’aliments à inclure dans votre petit déjeuner équilibré. Mais avant de nous y lancer, notre recette toute spéciale de smoothie banane, café qui vous aidera à faire le plein d’énergie dès le début de la journée.
Recette de smoothie banane café énergisant
Smoothie banane-café pour booster l’énergie
Ingrédients
- 1 banane
- 150 ml d’expresso froid
- 1 cuillère à café de beurre de cacahuète
- 1 cuillère à café de vanille
- 1 cuillère à café de poudre de cacao
- 1/2 tasse de glaçons
- 60 ml de lait vegan barista ou d’amandes/de coco, etc.
Les ingrédients nécessaires
Préparation
- Éplucher la banane, couper en tranches et placer dans un sac de congélation. Fermer et réfrigérer.
- Une fois congelées, placer les bananes dans un mélangeur ou robot culinaire. Verser 150 ml d’expresso froid et ajouter le beurre de cacahuète, la vanille, la poudre de cacao et les glaçons. Verser enfin du lait.
- Mélanger jusqu’à obtenir un smoothie lisse et homogène.
- Servir dans un verre et décorer (au souhait) de poudre de café instantané et un grain de café.
Éplucher et couper la banane
Réfrigérer
Placer dans le mélangeur
Ajouter le reste…
Servir dans une tasse
Décorer
Est-il nécessaire de manger le matin ?
D’accord mais peut-être que vous n’avez pas l’habitude (le temps) de prendre un petit déjeuner… En effet, est-ce enfin une mauvaise idée de manquer ce premier repas de la journée ? Les opinions là-dessus divergent et dépendent d’ailleurs des besoins propres à votre corps. Ainsi, si le fait de sauter le petit déjeuner pourrait avoir certains bienfaits pour les adeptes du jeûne intermittent, elle n’est pas forcément appropriée à tout le monde. En plus, la plupart des recherches scientifiques effectuées penchent vers l’idée que le petit déjeuner est indispensable. On vous conseille alors de ne pas vous en priver car…
- Prendre son petit déjeuner donne le sentiment de satiété tout au long de la journée et réduit le grignotage. Donc, vous ferez des choix alimentaires plus conscients.
- Le sentiment de satiété vous permettrait à mieux vous concentrer, de façon que vous meniez à bien vos tâches quotidiennes.
- Consommer un petit déjeuner riche en fibres le matin est prouvé de prévenir le diabète de type 2 et d’améliorer le bien-être métabolique. Sauter le petit déjeuner provoquerait, selon les chercheurs, des pics glycémiques, ainsi qu’une augmentation de l’indice de masse corporelle, ce qui peut être associé à l’obésité.
- Méfiez-vous de tout ce que vous entendez à propos des bienfaits du cardio à jeûne. Prendre un petit déjeuner riche en glucides et protéines vous permettrait de mieux vous investir dans votre séance d’entraînement. Plus vos efforts sont importants, plus le nombre de calories brûlées sera considérable.
- Le petit déj’ est une occasion idéale de vous garantir l’apport quotidien recommandé de vitamines, minéraux, protéines, glucides, fibres et graisses saines. Une étude menée parmi les enfants et les adolescents canadiens a montré que ceux qui ne prenaient pas leur petit déjeuner, souffraient d’une carence de calcium, de fer, de magnésium, vitamine D, A, ainsi que de phosphore et de zinc. Une telle carence peut entraîner l’insomnie, la dépression et une prédisposition aux infections.
Que manger le matin pour avoir de l’énergie ?
Mais qu’est-ce qu’un petit déjeuner idéal et comment le composer. Selon les nutritionnistes, un repas du matin parfait sera un mélange équilibré de protéines, de glucides à digestion lente, de graisses saines, ainsi que de fruits et de légumes. Les protéines sont importantes car utilisées pour construire et réparer les tissus de votre corps, transporter et stocker les nutriments, donner de l’énergie à l’organisme. Sinon, ce sont les glucides qui constituent le principal source d’énergie avec les fibres étant un type de glucide qui facilite en plus la digestion. Les graisses, quant à elles, participent également dans l’apport d’énergie, comme dans l’absorption de vitamines. Misez sur les graisses monoisaturées et polyinsaturées, trouvées dans l’avocat, les noix, l’huile d’olive, etc. Pour faire plus concret, trouves ci-dessous une liste des meilleurs « carburants » alimentaires à inclure dans votre menu.
Le petit déjeuner idéal – mélange de glucides, protéines, fibres et graisses dans les bonnes proportions
Les bananes
Au cas où le temps vous presse le matin et vous n’avez alors temps de vous préparer un bon repas, les bananes sont une excellente idée de petit déjeuner à emporter. Bourrées de vitamine B6, potassium et de glucides complexes, elles sont une valeur sûre pour faire grimer les taux d’énergie. Privilégiez les bananes mûres qui fournissent une énergie plus accessible, suite à leur tenue plus élevée de sucre. À cause de leur teneur élevée de fibres, le digestion du sucre sera par ailleurs ralentie, histoire de fournir de l’énergie plus durable.
Les œufs
Les oeufs sont un excellent choix pour faire le plein de protéines au petit déjeuner. Par leurs 75 calories dans un œuf, ils contiennent 6 grammes de protéines et 5 grammes de graisses saines. Riches en vitamine D et B12, les œufs sont par ailleurs une source importante de choline et de leucine. Le premier contribue aux performances cognitives, tandis que le second stimule le métabolisme énergétique. Un autre grand avantage de cet aliment et le fait qu’il peut se cuisiner de multiples façons – œufs durs, brouillés, omelette, etc. Associez-les avec un glucide facile à digérer comme les baies ou la banane.
Les flocons d’avoine
En principe, votre corps transforme les aliments apportés, afin de transformer l’énergie qu’ils contiennent. Les aliments riches en glucides sont les plus faciles à transformer en carburant. Néanmoins, il faut savoir faire la différence entre les différents types de glucides. Ceux qui sont contenus dans les sucres par exemple, ont tendance s’épuiser vite et de ne donner alors qu’une courte poussée d’énergie. Pour faire durer l’énergie, il vaut mieux ajouter des glucides complexes à votre menu, comme l’avoine et les céréales.
Beurre d’amandes
Le beurre d’amandes, comme les autres beurres de noix d’ailleurs, est une excellente source de graisses monoinsaturées. C’est la bonne type de graisses qui est liée à une réduction des maladies cardiaques et à un meilleur contrôle de la glycémie. Vous pouvez facilement incorporer votre beurre d’amande à un smoothie ou à un bol de porridge. Lorsque vous achetez votre beurre de noix, veillez seulement à ce qu’il contient pas de sucres ajoutés, de graisses trans ou autres ingrédients artificiels. Consommez avec modération car à part d’être très bénéfiques pour la santé, ces beurres sont encore bondés de calories.
Avocat
Pleins de fibres, protéines, graisses et de vitamines B, les avocats sont une vraie star du petit déjeuner. Comme les fibres contenues dans ces fruits représentent environ 80% des glucides, elles aident à stabiliser la glycémie et fournir des niveaux d’énergie réguliers tout au long de la journée. Pleins de graisses saines, les avocats augmentent le flux sanguin vers le cerveau et aident le corps à absorber d’autres nutriments.
Yaourt grec nature
Le yaourt grec est une belle source de probiotiques. Ce sont des micro-organismes vivants qui aident votre intestin à rester en bonne santé. Vous n’aurez donc pas à vous inquiéter de vous sentir léthargique durant la journée en raison d’une mauvaise digestion. Ce qui est génial à propos du yaourt grec, c’est le nombre important d’aliments que vous pouvez ajouter dessus. Baies, noix, avoine, granola, graines, miel, pommes, mangue, noix de coco – il y a plein d’autres nutriments bénéfiques que vous pouvez ajouter à votre repas pour commencer la journée du bon pied.
Graines de chia
Ajouté à votre smoothie ou consommées sous forme de pudding au chia, vous ne vous ferez que du bien d’ajouter les graines de chia à votre menu. Ces graines minuscules possèdent une valeur nutritive impressionnante, ce qui les rend un superaliment par excellence. La richesse de fibres et de protéines mise à part, elles sont encore bondées d’antioxydants, de manganèse, de calcium et d’acides gras oméga 3 – essentiel au fonctionnement du cerveau et à la réduction de l’inflammation.
Café
Ce n’est pas étonnant de trouver la boisson énergisante la plus connue dans le mode dans cette liste. Ceci est dû surtout à la caféine – cette substance qui est réputée pour sa propriété d’augmenter les niveaux d’énergie et assurer la vigilance mentale. En outre, le café est également riche en vitamines B, potassium, manganèse, ainsi que de puissants antioxydants. Limitez votre consommation de café à environ 400 milligrammes par jour (soit environ 4,5 tasses de café) et associez votre tasse du matin à d’autres aliments de la liste pour un petit déjeuner équilibré.
Fruits rouges
Les fruits rouges – fraises, framboises, myrtilles, mûres sont non seulement délicieuses mais aussi très riches en antioxydants. La plupart sont encore très riches en fibre, ce qui favorise la satiété. En effet, les framboises et les mûres fournissent, chacune, une quantité impressionnante de 8 grammes de fibres par tasse. De plus, une tasse de baie ne contient que 50 à 85 calories selon le type. Un aliment parfait pour votre régime minceur alors !
Sources :
