Le Guide Keto Sans Bla-bla : Ce Que J’ai Appris sur le Terrain pour Vraiment Réussir

Le régime cétogène pourrait bien être le changement que vous attendiez ! Découvrez comment l’adopter facilement et savourez des recettes délicieuses.

Auteur Jessica Merchant

Voilà un bon moment que j’accompagne des gens dans leurs changements alimentaires, et j’en ai vu passer, des modes et des méthodes. Mais franchement, l’alimentation cétogène, ou « keto », est l’une des approches les plus bluffantes que j’ai pu observer. Attention, ce n’est pas un régime miracle qui fait fondre les kilos en dormant. C’est un vrai basculement métabolique, un changement de logiciel pour votre corps qui demande de la rigueur et, surtout, de bien comprendre ce qu’on fait.

Mon but ici n’est pas de vous vendre du rêve. Je veux juste vous partager mon expérience de terrain, sans filtre. On va voir ensemble comment ça marche, pour qui c’est vraiment fait, et surtout, comment éviter les erreurs classiques que je vois tous les jours.

Les bases : C’est quoi au juste, la cétose ?

Pour bien faire les choses, il faut comprendre la mécanique. Votre corps, c’est une machine incroyablement flexible. Par défaut, son carburant préféré, c’est le glucose. Vous mangez des glucides (pâtes, pain, sucre…), il les transforme en glucose et hop, voilà de l’énergie. L’insuline gère le tout, et stocke ce qui n’est pas utilisé immédiatement. Simple, efficace.

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L’alimentation cétogène, elle, coupe quasiment le robinet à glucides. On descend généralement sous la barre des 20 à 50 grammes par jour. Privé de son essence habituelle, le corps ne panique pas pour autant. Il active son plan B, un système de secours ancestral : il se met à brûler les graisses. Le foie transforme ces graisses en molécules appelées corps cétoniques. Et voilà votre nouveau super-carburant, prêt à alimenter votre cerveau et vos muscles. Ce processus, c’est la fameuse cétose.

D’ailleurs, ce n’est pas une invention moderne. Il y a bien longtemps, des experts ont découvert que cet état métabolique avait des effets thérapeutiques très intéressants, notamment pour calmer certaines affections neurologiques. Ça montre bien qu’on parle d’un mécanisme physiologique sérieux, pas d’une simple tendance passagère.

Avant de foncer tête baissée : la préparation est essentielle

Le keto, ce n’est pas pour tout le monde. C’est un outil puissant, et comme tous les outils puissants, il faut savoir s’en servir. Avant même de vider vos placards, une seule chose à faire : parlez-en à votre médecin. C’est non négociable, surtout si vous avez une condition médicale particulière (problèmes rénaux, diabète de type 1, si vous êtes enceinte ou allaitante…). Un bilan sanguin de base est aussi une excellente idée pour avoir un point de départ.

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Bon, une fois que vous avez le feu vert, parlons concret. Le budget. Oui, démarrer le keto peut coûter un peu plus cher la première semaine. Il faut acheter les nouvelles bases de votre placard.

Petit conseil pour une première liste de courses :

  • Votre kit de démarrage keto : Œufs, avocats, huile de coco vierge, épinards frais, un poulet entier (plus économique), du bon beurre, du fromage à pâte dure, et des noix de macadamia ou de pécan.
  • Pensez aussi au sel « sans sodium » (chlorure de potassium), qu’on trouve en grande surface ou en pharmacie. C’est votre meilleur ami pour la transition.

Honnêtement, prévoyez une enveloppe de 60€ à 100€ pour bien démarrer cette première semaine, le temps de vous constituer un stock d’huiles, de farines alternatives (amande, coco) et de quelques suppléments si besoin.

La transition : survivre à la « grippe cétogène »

Les premiers jours peuvent être rudes. Le corps change de carburant, ça le secoue un peu. Cette phase d’adaptation, qui dure de 3 à 10 jours, est souvent surnommée la « grippe cétogène ». Maux de tête, fatigue, nausées, irritabilité… Ça vous dit quelque chose ?

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La cause est simple : en coupant les glucides, votre corps relâche beaucoup d’eau. Et avec cette eau, il perd des minéraux clés : sodium, potassium et magnésium. C’est ce déséquilibre qui provoque ces symptômes désagréables.

La solution ? Anticiper ! N’attendez pas de vous sentir mal. Dès le premier jour, hydratez-vous et rechargez en électrolytes. Ma petite « potion de démarrage » que je conseille à tout le monde : dans un litre d’eau, mélangez une demi-cuillère à café de bon sel (rose ou gris) et un quart de cuillère à café de sel de potassium. Ajoutez un trait de jus de citron pour le goût et sirotez ça tout au long de la journée. Pour le magnésium, un supplément (citrate ou glycinate, 200-400 mg) le soir fait des merveilles pour le sommeil et les crampes. C’est le secret d’une transition en douceur.

L’assiette keto idéale : pensez en principes, pas en interdits

Une fois la transition passée, il faut construire de bonnes habitudes. L’assiette cétogène, c’est simple, ça repose sur 3 piliers.

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1. Le gras de qualité, votre nouvelle énergie (70-75% des apports)
Huile d’olive extra vierge, avocats, huile de coco, beurre, ghee, graisses animales… La qualité de vos graisses est primordiale. Fuyez les huiles végétales industrielles (tournesol, maïs) qui sont pro-inflammatoires.

2. Les protéines, avec modération (20-25% des apports)
Viandes, poissons gras, œufs… Les protéines sont vitales, mais attention à ne pas en abuser. C’est une erreur classique ! Trop de protéines, et votre corps peut les transformer en… glucose. Ce qui peut vous sortir de cétose. La règle de la paume de main par repas est un bon repère visuel. Mais vous vous demandez sûrement : ça fait combien en grammes ? Pour être plus précis, les experts recommandent souvent de viser entre 1,2 et 1,7 gramme de protéines par kilo de poids corporel idéal. Pour une femme de 65 kg, par exemple, ça fait entre 78g et 110g de protéines par jour, à répartir sur les repas.

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3. Les glucides, mais les bons ! (5-10% des apports)
Vos glucides viendront quasi exclusivement des légumes qui poussent au-dessus du sol : épinards, brocolis, chou-fleur, courgettes, poivrons, salades… C’est là qu’une notion clé entre en jeu : les glucides nets. C’est le petit secret des initiés ! Sur les étiquettes, vous verrez « Glucides totaux » et « Fibres ». Pour savoir ce que votre corps va réellement utiliser, le calcul est simple : Glucides totaux – Fibres = Glucides nets. C’est pour ça qu’un avocat, riche en fibres, est parfaitement keto malgré son total de glucides.

Mesurer pour maîtriser (sans devenir obsédé)

Au début, mesurer votre niveau de cétose peut être super motivant. Ça vous confirme que vous êtes sur la bonne voie. Il y a trois façons de faire, chacune avec ses avantages.

Pour les débutants, il y a les bandelettes urinaires. C’est pas cher (moins de 15€ en pharmacie) et ça donne un premier retour. Le hic ? Après quelques semaines, votre corps devient plus efficace et rejette moins de cétones dans l’urine. Elles peuvent donc devenir négatives alors que vous êtes toujours en cétose. C’est bien pour commencer, mais pas pour le long terme.

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L’option intermédiaire, c’est l’analyseur d’haleine. L’investissement de départ est plus élevé (comptez entre 100€ et 150€), mais il n’y a pas de consommables. C’est plus fiable que l’urine sur la durée.

Enfin, la méthode de référence, le « gold standard », c’est le lecteur de cétonémie qui mesure les cétones dans le sang. C’est ultra-précis. Le lecteur coûte environ 30€, mais ce sont les bandelettes qui représentent le coût récurrent (environ 1€ à 2€ par test). C’est ce qu’on utilise pour un suivi fin.

Mon conseil : ne devenez pas accro aux chiffres. L’objectif, c’est de vous sentir bien. Ces outils sont des guides, pas une finalité.

D’ailleurs, pour ne pas naviguer à l’aveugle au début, des applis comme MyFitnessPal ou Cronometer sont de super alliées. Le truc, c’est de bien les configurer : allez dans les paramètres et entrez vos objectifs en pourcentages (ex: 75% lipides, 20% protéines, 5% glucides). Ça vous aidera énormément à visualiser vos repas les premières semaines.

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Une journée type en keto, ça ressemble à quoi ?

Pour vous aider à vous projeter, voici à quoi pourrait ressembler une journée :

  • Petit-déjeuner : Des œufs brouillés bien crémeux avec du beurre, un demi-avocat en tranches avec un filet d’huile d’olive et de la fleur de sel. Simple, rapide et ça cale pour des heures.
  • Déjeuner : Une grande salade composée avec les restes du poulet rôti de la veille, quelques olives, des copeaux de parmesan, des feuilles d’épinards et une vinaigrette maison (huile d’olive, vinaigre de cidre, moutarde).
  • Dîner : On se fait plaisir avec un pavé de saumon cuit sur peau, accompagné d’une onctueuse purée de chou-fleur à l’ail et à la crème. Un vrai régal !

L’astuce anti-craquage : les en-cas keto faciles

Une petite faim dans l’après-midi ? Avoir des munitions sous la main, c’est la clé. Voici quelques idées prêtes en deux minutes :

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  • Une petite poignée de noix de pécan ou de macadamia.
  • Quelques olives et un morceau de comté.
  • Un œuf dur (j’en ai toujours 2 ou 3 de cuits au frigo).
  • Des bâtonnets de concombre à tremper dans du guacamole maison.

Passons en cuisine : le keto gourmand, c’est possible !

Manger cétogène ne veut pas dire manger une salade triste et du poulet bouilli. Au contraire, c’est le retour du gras, et donc du goût ! Le chou-fleur deviendra votre meilleur ami pour remplacer les pommes de terre en purée ou le riz (il suffit de le râper cru). La poudre d’amande et le parmesan remplacent à merveille la chapelure pour des panures croustillantes. Et pour la pizza ? Une pâte à base de chou-fleur râpé, d’œuf et de mozzarella. Le secret pour qu’elle soit croustillante : après l’avoir précuit, il faut l’essorer TRÈS fort dans un torchon pour enlever toute l’eau. C’est l’étape qui change tout !

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Et pour la touche française ? Un plateau de fromages affinés avec quelques noix, un bon confit de canard avec des haricots verts au beurre… C’est naturellement keto ! Pour un bœuf bourguignon, remplacez simplement les carottes par du céleri-rave et zappez les patates. C’est tout aussi réconfortant.

Le mot de la fin : écoutez-vous !

Je termine par le plus important. Le keto est un outil, pas une religion. Il peut être incroyable pour certains, et inadapté pour d’autres. Écoutez votre corps. Si vous vous sentez mal sur le long terme, si vos analyses de sang partent en vrille, si ça devient une source d’angoisse, alors ce n’est peut-être pas pour vous.

Ah, et la question qui brûle toutes les lèvres : et l’apéro ? Bien sûr qu’on peut avoir une vie sociale ! Il faut juste être malin. Un verre de vin rouge sec, un gin tonic (avec un tonic sans sucre !) ou un whisky sont généralement compatibles avec modération. En revanche, la bière et les cocktails sucrés sont vos ennemis jurés.

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En résumé, abordez ce changement avec sérieux et curiosité. Préparez-vous bien, anticipez les difficultés, et surtout, soyez à l’écoute de vos sensations. Vous êtes aux commandes de votre santé.

Bon à savoir : Les informations de cet article sont basées sur l’expérience pratique et des connaissances générales. Elles ne remplacent en aucun cas un avis médical. Consultez toujours un professionnel de santé avant de commencer un changement alimentaire aussi important.

Galerie d’inspiration

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Le cerveau, bien qu’il ne représente que 2% du poids corporel, consomme 20% de l’énergie. En cétose, il peut tirer jusqu’à 70% de son énergie des cétones, un carburant souvent décrit comme plus ‘propre’ et stable que le glucose.

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L’erreur du débutant : négliger les électrolytes. En réduisant les glucides, votre corps retient moins d’eau et de sodium. Pour éviter maux de tête et fatigue (la fameuse ‘grippe cétogène’), pensez à saler généreusement vos plats avec un sel de qualité comme le sel rose de l’Himalaya, et intégrez des aliments riches en potassium (avocat, épinards) et magnésium (amandes, graines de chia).

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Comment survivre aux apéros entre amis ?

Pas de panique, c’est plus simple qu’il n’y paraît. Misez sur des valeurs sûres : une planche de charcuterie et de fromages à pâte dure, des olives, des amandes. Côté boisson, un verre de vin rouge sec, un gin tonic (avec un tonic sans sucre comme celui de Fever-Tree) ou simplement de l’eau pétillante avec une tranche de citron font parfaitement l’affaire.

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Pour la pâtisserie cétogène, le choix de la farine est crucial. Chacune a ses spécificités :

  • La farine d’amande : Riche en graisses, elle donne une texture moelleuse et un goût subtil. Idéale pour les gâteaux et les muffins.
  • La farine de coco : Très absorbante, il en faut beaucoup moins. Elle donne un résultat plus dense et sec si on ne l’associe pas à assez de liquide (œufs, matière grasse). Parfaite pour les bases de tarte.
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Huile MCT : L’accélérateur de cétose. Extraite de l’huile de coco, elle est composée de graisses rapidement converties en cétones par le foie. Idéale dans le café du matin (le fameux ‘bulletproof coffee’) pour un coup de fouet mental et énergétique. Les marques comme Nutiva ou Bulletproof sont des références.

Huile d’avocat : La polyvalente. Avec son point de fumée élevé (270°C), elle est parfaite pour la cuisson à haute température. Son goût neutre la rend aussi excellente pour les vinaigrettes.

Le choix dépend donc de l’usage : énergie rapide pour la MCT, cuisson et assaisonnement pour l’huile d’avocat.

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  • Une clarté mentale surprenante.
  • Une énergie stable tout au long de la journée, sans le coup de barre de 15h.
  • Une sensation de satiété durable qui met fin aux grignotages.

Le secret ? Un approvisionnement constant en énergie via les cétones, qui évite les pics et les chutes de glycémie responsables des fringales et de la fatigue.

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Le ‘Clean Keto’ et le ‘Dirty Keto’ sont deux approches du même régime. Le ‘Clean’ privilégie les aliments entiers et nutritifs : viandes d’animaux nourris à l’herbe, poissons sauvages, huiles de qualité, légumes verts. Le ‘Dirty’, lui, se concentre uniquement sur les macros (lipides, protéines, glucides) sans se soucier de la qualité des ingrédients. On peut y trouver du fast-food sans le pain, des sodas light et des produits transformés ‘keto’. Si le second peut fonctionner pour la perte de poids à court terme, le premier est bien plus bénéfique pour la santé globale.

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Selon une étude publiée dans le journal ‘Nutrition & Metabolism’, une alimentation cétogène bien formulée peut réduire les triglycérides sanguins de manière significativement plus importante qu’un régime pauvre en graisses.

Concrètement, cela signifie que malgré une consommation élevée de lipides, ce régime peut améliorer certains marqueurs clés de la santé cardiovasculaire, en s’attaquant au vrai coupable : l’excès de sucre et de glucides transformés.

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Attention aux glucides cachés : Ils se nichent partout ! Méfiez-vous des sauces industrielles (ketchup, barbecue), des charcuteries bas de gamme qui contiennent souvent des sucres ajoutés, de certains produits laitiers comme le lait, et même de certains légumes racines comme les oignons, à consommer avec modération.

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Pourquoi je stagne alors que je suis le régime à la lettre ?

Plusieurs pistes sont à explorer. D’abord, l’excès de calories, même cétogènes, peut freiner la perte de poids. Ensuite, un apport trop élevé en protéines peut être converti en glucose par le corps (néoglucogenèse). Enfin, ne sous-estimez pas l’impact du stress et du manque de sommeil, qui peuvent augmenter le cortisol et perturber vos efforts.

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Le meal prep est votre meilleur allié pour réussir. Prenez deux heures le dimanche pour :

  • Cuire des œufs durs pour des en-cas rapides.
  • Préparer des blancs de poulet ou du bœuf haché.
  • Laver et couper vos légumes (brocolis, salade, poivrons).
  • Faire une grande vinaigrette maison (huile d’olive, vinaigre de cidre, moutarde de Dijon).
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Pour un petit-déjeuner rapide et rassasiant, le yaourt peut être une option. Mais attention au choix :

Yaourt grec nature : Plus riche en protéines et souvent plus faible en glucides que le yaourt classique. Cherchez les versions les plus grasses (10% MG) pour la satiété.

Yaourt au lait de coco : Alternative sans lactose, mais vérifiez bien l’étiquette pour les versions sans sucre ajouté. La marque Sojade propose des options intéressantes.

L’astuce : ajoutez une cuillère de beurre d’amande et quelques framboises pour les fibres et le goût.

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Fait surprenant : un avocat contient plus de potassium qu’une banane.

C’est une information cruciale en keto, où le potassium est un électrolyte essentiel souvent négligé. Intégrer un demi-avocat par jour dans votre alimentation aide à maintenir l’équilibre hydrique, prévient les crampes musculaires et soutient la fonction cardiaque, le tout pour seulement 2 à 3 grammes de glucides nets.

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Le régime cétogène peut sembler coûteux, mais il existe des astuces pour maîtriser son budget. Privilégiez les œufs, un concentré de nutriments très abordable. Achetez des coupes de viande moins nobles comme le paleron ou la poitrine de porc, délicieuses en cuisson lente. Les légumes surgelés (épinards, brocolis) sont tout aussi nutritifs et bien moins chers que les frais.

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Pour suivre vos macros sans prise de tête, la technologie est votre amie. Voici quelques applications très efficaces :

  • Carb Manager : Spécialement conçue pour le keto, elle est très intuitive.
  • Cronometer : Extrêmement précise sur les micronutriments (vitamines, minéraux), parfaite pour les puristes.
  • MyFitnessPal : Très populaire avec une base de données immense, il suffit de bien régler ses objectifs de macronutriments.
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Le défi des édulcorants : Pour satisfaire une envie de sucré sans sortir de cétose, l’érythritol et la stévia sont les plus populaires. L’érythritol (souvent vendu sous la marque Swerve) a un goût très proche du sucre et est parfait pour la pâtisserie. La stévia, plus intense, peut avoir un arrière-goût légèrement amer pour certains. Le mieux est de tester les deux pour trouver votre préférence.

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  • Des ‘fat bombs’ chocolat-beurre de cacahuètes.
  • Du pain cétogène à base de farine d’amande.
  • Des crackers aux graines de lin et de sésame.
  • Une mayonnaise maison à l’huile d’avocat.

Le point commun ? Ces recettes maison vous permettent de contrôler à 100% les ingrédients, d’éviter les additifs et les sucres cachés des produits industriels, tout en étant souvent plus économiques.

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Est-ce que je peux boire de l’alcool en keto ?

Oui, mais avec discernement. Votre corps métabolisera l’alcool en priorité, mettant la combustion des graisses en pause. Privilégiez les alcools forts sans sucre (gin, vodka, rhum, whisky) mélangés à des boissons non sucrées. Un verre de vin rouge sec ou de champagne brut est aussi une bonne option. La bière, en revanche, est une véritable bombe de glucides à éviter.

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Le bouillon d’os (ou ‘bone broth’) est un véritable super-aliment cétogène. Riche en collagène, en glycine et en minéraux comme le sodium et le potassium, il est parfait pour combattre la ‘grippe cétogène’ en début de parcours. Une tasse chaude le matin ou l’après-midi aide à l’hydratation et à la récupération, tout en apaisant le système digestif.

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La règle du gras : Ne pas en avoir peur ! C’est votre nouvelle source d’énergie principale. Pour atteindre vos macros, pensez à ajouter du gras de qualité à chaque repas : un filet généreux d’huile d’olive sur vos légumes, un demi-avocat dans votre salade, une cuillère de beurre clarifié (ghee) pour la cuisson ou une poignée de noix de macadamia en collation.

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Au restaurant, la simplicité est votre meilleure alliée. L’astuce ?

  • Demandez un steak ou un poisson grillé, et remplacez les frites ou le riz par une salade verte ou des légumes vapeur (haricots verts, brocolis).
  • N’hésitez pas à demander un supplément de beurre ou d’huile d’olive pour accompagner.
  • Pour les salades-repas, vérifiez la composition de la vinaigrette et demandez simplement de l’huile et du vinaigre si besoin.
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L’alimentation cétogène a été développée dans les années 1920 à la clinique Mayo comme traitement de l’épilepsie chez les enfants, bien avant de devenir une stratégie populaire de perte de poids.

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Fromage à pâte dure (Comté, Parmesan) : Très faible en glucides (souvent moins de 1g pour 30g) et riche en saveur. Idéal pour râper sur des plats ou en en-cas.

Fromage à pâte molle (Brie, Camembert) : Un peu plus de glucides, mais reste une excellente option. Sa richesse en gras le rend très rassasiant.

Le parmesan est souvent le champion pour son ratio macros/saveur, mais la variété est la clé pour ne pas se lasser.

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Pour que votre assiette cétogène soit aussi un plaisir pour les yeux, jouez avec les couleurs. Associez le vert profond des épinards ou du brocoli avec le rouge vif des poivrons ou des radis. Utilisez des herbes fraîches comme le persil ou la coriandre pour une touche finale. Un plat visuellement appétissant augmente la satisfaction du repas.

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Une fois votre objectif atteint, l’idée de réintroduire des glucides peut être séduisante. C’est là qu’intervient le ‘Keto Cyclique’ (CKD) ou le ‘Keto Ciblé’ (TKD). Ces approches plus souples consistent à prévoir des jours de recharge en glucides, souvent autour des entraînements sportifs. C’est une stratégie avancée qui permet de maintenir les bénéfices du keto sur le long terme tout en retrouvant une certaine flexibilité métabolique.

Jessica Merchant

Paysagiste Éco-responsable & Amoureuse des Plantes
Ses passions : Jardins naturels, Plantes locales, Biodiversité
Jessica a grandi dans une ferme bio en Provence, entourée de lavande et d'oliviers. Cette enfance au contact de la nature a façonné sa vision du jardinage. Pour elle, un beau jardin est avant tout un écosystème vivant et équilibré. Après des années à concevoir des espaces verts pour des particuliers, elle partage maintenant ses connaissances avec passion. Son jardin expérimental accueille abeilles, papillons et oiseaux dans une harmonie soigneusement orchestrée. Elle rêve d'un monde où chaque balcon deviendrait un refuge pour la biodiversité.