Plusieurs idées de repas de midi à inclure dans votre menu de la semaine équilibré

Ne laissez pas le déjeuner au hasard ! Découvrez des recettes simples et équilibrées pour recharger vos batteries tout au long de la journée.

Auteur Gabrielle Lambert

Le déjeuner, souvent négligé, peut être un moment de plaisir et de santé. Je me souviens de mes pauses déjeuner où je cherchais désespérément des options saines. Aujourd'hui, je partage avec vous des recettes faciles à préparer, qui non seulement nourrissent le corps mais ravissent également les papilles. Plongez dans ces idées savoureuses pour transformer votre repas de midi en un vrai festin !

Tandis que le petit déjeuner et surtout le dîner sont pour la plupart bien soignés, puisque dégustés à la maison ou bien au resto, le repas de midi se voit souvent négligé, malsain et pris sur le coup de pousse. Le fast food est cependant loin d’être votre unique option lorsqu’on parle d’un repas pris au bureau. Afin d’appuyer nos propos, aujourd’hui nous avons préparé une sélection de plusieurs recettes et idées de repas de midi qui sont non seulement faciles à préparer mais également à emporter et planifier à l’avance. On vous laisse plonger dans nos suggestions de menu de la semaine équilibré pour conserver vos dépôts d’énergie jusqu’au bout de la journée.

Plusieurs idées de repas de midi à concocter en moins de rien

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Recette fajitas au poulet – idée appétissante pour votre menu de la semaine équilibré

Ingrédients nécessaires :

Pour l’assaisonnement 

  • 1/2 cuillère à soupe de poudre de chili
  • 1/2 cuillère à thé de poivre de cayenne
  • 1 cuillère à thé de paprika
  • 1 cuillère à thé de poudre de cumin
  • 1 cuillère à thé de poivre noir moulu
  • 1 cuillère à thé de sel

Pour le poulet, les poivrons et les oignons

  • 2 cuillères à thé d’huile d’olive
  • 1 cuillère à thé d’ail émincé
  • 700 g de blancs de poulet
  • 2 poivrons rouges, 2 poivrons jaunes et 2 poivrons verts coupés en lanières
  • 1 oignon de taille moyen émincé
  • 1 cuillère à thé de sel et de poivre moulu
  • riz de chou-fleur (optionnel)

Préparation :

  1. Mélanger premièrement tous les ingrédients constituant l’assaisonnement pour les fajitas dans un petit bol. Réserver.
  2. Dans un autre bol, assaisonner les blancs de poulet de la moitié de l’assaisonnement pour fajitas. Bien mélanger et laisser mariner pour une quinzaine de minutes.
  3. Dans une grande poêle, faire chauffer de l’huile à feu moyen-vif. Ajouter l’ail et faire revenir pour une trentaine de secondes. Ajouter les blancs de poulet et laisser cuire durant 10-15 minutes ou jusqu’à bien cuit. Laisser de côté.
  4. Dans la même poêle, ajouter encore d’huile, si besoin, suivi des poivrons et du reste des épices pour fajitas.
  5. Laisser cuire pendant 5-10 minutes à feu vif ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
  6. Répartir le poulet, les légumes et le riz de chou-fleur (optionnel) dans boîtes à repas.

Recette de fajitas au poulet – idée de menu de la semaine équilibré à préparer à l’avance

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Recette de frittata ou quiche sans pâte – 4 idées de repas rapide pour midi

Ingrédients nécessaires :

  • 6 à 8 œufs (en fonction de la taille) pour une poêle de 30 cm de diamètre
  • 1/4 tasse de lait d’amande non-sucré
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 1/4 cuillère à thé de sel + un peu plus pour saupoudrer
  • poivre noir fraîchement moulu
  • huile d’olive pour asperger
  • + les ingrédients de l’une des variations que vous trouverez ci-dessous

Pour faire une frittata aux brocolis et feta

  • 6 brins d’oignons verts hachés
  • 2 tasse de brocoli coupé en bouquets
  • 1/8 cuillère à thé de paprika fumé
  • 1/4 tasse de fromage feta émietté

Frittata aux poivrons et épinards

  • 1 échalote coupée
  • 2 poivrons rouges rôtis
  • 2 tasses d’épinards
  • 1/3 tasse de fromage feta émietté

Pour faire une frittata aux légumes de printemps

  • 4 brins d’oignons verts ou d’échalotes émincés
  • 1/2 tasse d’asperges coupées
  • 1/2 tasse de petits pois congelés
  • 1/2 tasse de mini boules de mozzarella coupées en deux
  • 1/4 tasse de feta émiettée
  • 1/4 tasse d’estragon ou ciboulette hachée
  • Pour faire une frittata aux champignons et estragon
  • Pour faire une frittata façon caprese

Frittata aux champignons et estragon

  • 1 échalote hachée
  • 340 g de mélange de champignons émincées
  • 1/4 tasse d’estragon haché
  • 1/3 tasse de fromage pecorino râpé

Pour faire une frittata façon caprese

  • 1 échalote hachée
  • 2 tasse de tomates-cerise coupées en deux
  • 3/4 tasse de mini boules de mozzarella coupées en deux
  • 1/2 tasse de basilic haché

Préparation :

  1. Préchauffer le four à 200º C.
  2. Fouetter les œufs, le lait d’amande, l’ail et le sel jusqu’à obtenir une consistance homogène. Laisser de côté. Puis, suivre les instructions pour préparer l’une des versions de frittata suivantes.

Broccoli-Feta

Faire chauffer une cuillère d’huile d’olive dans une poêle de 25-30 cm de diamètre. Ajouter les oignons verts et les bouquets de brocoli avec une pincée de sel et poivre noir moulu et faire sauter, tout en remuant régulièrement, jusqu’à ce que les bouquets de brocoli deviennent tendres mais sans perdre leur couleur verte naturelle. Incorporer le paprika fumé et puis verser le mélange d’œufs. Secouer attentivement afin de bien distribuer le mélange dans la poêle. Saupoudrer de la feta et continuer de cuire pendant 15 à 20 minutes de plus ou jusqu’à ce que le œufs soient cuits.

Recettes de quiche sans pâte ou frittata italienne super facile à faire

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Poivron rouge-Épinards

Dans une poêle, faire chauffer 1/2 cuillère d’huile d’olive à feu moyen. Ajouter le sel et le poivre et cuire 5 minutes ou jusqu’à translucide. Ajouter les poivrons rouges rôtis et les épinards et faire sauter jusqu’à ce que ces derniers deviennent tendres. Verser par la suite le mélange d’œufs et secouer attentivement afin de bien distribuer. Saupoudrer des miettes de feta et cuire jusqu’à ce que les œufs soient cuits. Assaisonner et servir !

Légumes de printemps

Faire chauffer 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive à feu moyen dans une poêle de 25-30 cm de diamètre. Ajouter les échalotes/oignons et les asperges, assaisonner de poivre et sel et faire cuire pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que les asperges deviennent tendres et vert clair (5 minutes environ). Ajouter les petits pois et secouer la poêle pour distribuer les ingrédients. Ajouter la mozzarella et la feta et continuer de cuire durant 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que les œufs soient cuits. Assaisonner avant de servir.

Champignons-Estragon

Faire chauffer une cuillère d’huile d’olive dans une poêle de 25-30 cm de diamètre. Ajouter les échalotes, une pincée de sel et du poivre et faire sauter jusqu’à tendre (3 minutes environ). Ajouter les champignons et continuer de cuire, tout en remuant régulièrement, durant 8 minutes environ. Incorporer l’estragon, puis ajouter le mélange d’œufs et secouer afin de distribuer les ingrédients dans la poêle. Saupoudrer du pecorino et laisser cuire pendant 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que les œufs soient cuits. Assaisonner et servir.

Frittata Caprese

Faire chauffer une cuillère d’huile d’olive dans une poêle de 25-30 cm de diamètre. Ajouter les échalotes, une pincée de sel et de poivre et faire sauter jusqu’à translucide (5 minutes environ). Ajouter les tomates, la moitié du basilic, remuer et puis ajouter le mélange d’œufs. Secouer pour répartir les ingrédients. Ajouter la mozzarella et cuire jusqu’à ce que les œufs soient cuits. Disperser le reste du basilic en top, assaisonner et servir.

4 façons de faire une frittata maison aux légumes et œufs

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Salade au thon super facile à préparer – idée de repas simple de tous les jours

Ingrédients nécessaires :

  • 2 boîtes de conserve de thon
  • 2 cuillères à soupe de mayonnaise à l’huile d’olive
  • 2 cuillères à soupe de yaourt grec faible en graisses
  • 1 cuillère à soupe de moutarde de dijon
  • 1 échalote finement hachée
  • 1 brin de céleri, coupé en dés
  • 1/2 de cornichon en saumure
  • le jus de 1/2 de citron
  • 1/4 cuillère à thé de poudre d’ail
  • 1/4 cuillère à thé de poivre noir
  • 1/4 cuillère à thé de sel de mer

Préparation :

  1. Verser les conserves de thon dans un bol et puis faire effilocher à l’aide d’une fourchette. Ajouter le reste ingrédients pour faire la salade et bien mélanger.
  2. Servir immédiatement sur une feuille de laitue.

Astuce : Vous pouvez planifier à l’avance votre repas de midi pour toute la semaine en renfermant dans une boîte à trois sections, une poignée de la salade avec quelques baguettes de carotte, un poivron ou autre légume coupé en lanières et quelques raisins, fruits rouges ou autres fruits à votre souhait.

Une salade au thon – idée de repas midi sans cuisson

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Bol de repas midi avec salade au thon, raisins et bâtons de carotte

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Bol au bœuf haché à préparer à l’avance – le parfait repas de midi à emporter avec soi

Ingrédients nécessaires :

Pour la sauce

  • 1/2 tasse de sauce de soja ou tamari (substitut sans gluten)
  • 1 cuillère à thé d’huile de sésame
  • 1 cuillère à thé de poudre d’oignon
  • 1 cuillère à thé de flocons de poivron rouge broyés
  • 1 cuillère à thé de sauce de poisson

Pour le plat

  • 900 g de bœuf haché
  • 1 cuillère à thé de sel
  • 3 gousses d’ail émincées
  • 2 cuillères à soupe de gingembre frais émincé
  • 1 poivron rouge coupé en dés
  • 2 carottes de taille moyenne coupées en dés
  • 4-5 tasses de riz de chou-fleur
  • oignons verts et graine de sésame pour garnir

Préparation :

  1. Pour faire premièrement la sauce, combiner tous les ingrédients pour celui-ci dans un pot en verre.
  2. Faire chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen et ajouter le boeuf avec le sel. Réduire en miettes à l’aide d’une spatule ou cuillère de bois. Laisser ainsi cuire pour 6 minutes environ ou jusqu’à cuit, tout en remuant régulièrement.
  3. Réduire à feu doux-moyen et faire de la place au centre de la poêle pour le gingembre et l’ail. Faire revenir ces derniers pendant une trentaine de secondes environ ou jusqu’à fragrant. À la fin, ajouter le poivron rouge, les carottes et la sauce dans la poêle. Faire sauter pendant 6 à 8 minutes environ, en remuant régulièrement jusqu’à ce que les légumes deviennent tendres.
  4. Pour préparez vos boîtes de repas (au nombre de 4), mettre une tasse de riz de chou de fleur dans chacune d’entre elles et puis répartir le bœuf entre les 4 conteneurs. Garnir d’oignons verts et de graines de sésame. Conserver dans un frigo jusqu’à 4 jours après la préparation.

Du bœuf haché avec riz de chou-fleur pour remplacer le riz classique – une recette minceur super rapide 

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Tacos vegan à la patate douce et haricots noirs – l’une des meilleures idées de repas de midi sans viande

Ingrédients nécessaires :

  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1/2 oignon coupé en dés
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 1/2 tasse de tomates concassées
  • 1/2 tasse de maïs
  • 1/2 poivron coupé en dés
  • 1 patate douce de taille moyenne coupée en dés
  • 1 tasse d’haricots noirs
  • 2 cuillères à soupe de salsa
  • 1/2 cuillère à thé de poudre de chili
  • 1/2 cuillère à thé de cumin moulu
  • 1/4 cuillère à thé de sel
  • 1/4 cuillère à thé de poivre noir
  • 2 tortillas à la farine complète
  • 1 avocat coupé en tranches

Préparation :

  1. Dans une poêle de taille moyenne, faire chauffer de l’huile d’olive. Ajouter l’oignon haché et faire sauter 5 à 7 minutes jusqu’à légèrement doré. Ajouter l’ail et cuire pendant une minute supplémentaire, en remuant régulièrement. Ajouter les tomates, le poivron, le maïs et laisser cuire pendant 5 à 7 minutes ou jusqu’à ce que les légumes deviennent tendres.
  2. Ajouter la patate douce et 1/2 tasse d’eau, remuer. Couvrir ensuite la poêle et laisser cuire pendant une quinzaine de minutes ou jusqu’à ce que la patate douce devienne tendre. Ajouter les haricots noirs, la salsa, la poudre de chili, le cumin et le poivre. Remuer et cuire pendant 5 minutes de plus.
  3. Farcir chaque tortilla de la moitié de la farce et placer les tranches d’avocat en top avant de déguster.

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Sandwich avec salade de poulet – plat équilibré super facile à préparer

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Salade végétarienne au quinoa et légumes – recette équilibrée pour toute la semaine

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Gabrielle Lambert
Gabrielle Lambert

Gabrielle Lambert : elle est diplômée d'un bachelor en Communication, Journalisme et domaines associés de l'Université Paris-Saclay. Ses intérêts et publications sont principalement sur des sujets liés à la mode, le jardinage, la santé et le bien-être. Grâce à sa formation académique en journalisme, terminé avec excellence, elle a rapidement trouvé du travail dans les plus prestigieux journaux.

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