Après une longue journée, il est tentant de céder à des grignotages peu sains. J'ai moi-même été piégée par cette habitude, mais j'ai découvert que des goûters sains et délicieux peuvent réellement faire la différence. Explorez ces recettes qui pourraient changer votre routine alimentaire et vous faire retrouver le plaisir de grignoter sans compromettre votre santé !
Ah, le fameux coup de barre de 16h… On le connaît tous. Cette sensation de brouillard qui s’installe, cette envie soudaine et irrépressible de se jeter sur le premier paquet de biscuits qui passe. On se sent souvent coupable de craquer, en pensant que c’est un manque de volonté. Mais franchement ? Oubliez la culpabilité. Ce n’est pas une faiblesse, c’est juste votre corps qui vous envoie un signal.
Dans ma pratique, j’ai vu des centaines de personnes lutter contre ça. Le déjeuner, souvent avalé sur le pouce, ne fournit pas toujours assez de carburant pour tenir jusqu’au soir. Alors, le corps réclame de l’énergie, et vite ! Le sucre, c’est le sprint, l’énergie la plus rapide. Le problème, c’est qu’après le sprint, il y a l’effondrement. C’est ce qui crée ce cercle vicieux de fringales et de fatigue.
Le goûter n’est donc pas un caprice d’enfant. C’est un outil stratégique. Un vrai repas malin qui permet de réguler son énergie pour toute la journée. Et je vais vous montrer comment en faire votre meilleur allié.
La petite histoire du feu de camp (ou pourquoi vous avez faim)
Pour bien comprendre, imaginez que votre énergie est un petit feu de camp. Si vous y jetez du papier journal (comme des bonbons, un soda ou des gâteaux industriels), vous obtenez une grande flamme, super impressionnante, mais qui s’éteint en moins d’une minute. Résultat : vous avez de nouveau froid et faim très vite. C’est le fameux pic de glycémie, suivi de sa chute brutale qui redéclenche une fringale.
Maintenant, imaginez que vous placez délicatement une belle bûche de bois bien dense dans ce même feu. Elle met plus de temps à s’enflammer, c’est vrai. Mais une fois partie, elle diffuse une chaleur stable et durable pendant des heures. Cette bûche, ce sont les protéines, les fibres et les bons gras. Ils libèrent leur énergie lentement, sans à-coups. Pas de pic, pas de chute, et donc pas de fringale incontrôlable. Un bon goûter, c’est une bûche, pas du papier.
Le trio gagnant pour un goûter qui cale vraiment
Un en-cas qui fonctionne repose quasi systématiquement sur une association intelligente. Oubliez la pomme toute seule ou le yaourt nature qui vous laisse sur votre faim 30 minutes plus tard. Pour une satiété qui dure, l’idée est de piocher dans ces trois familles d’aliments :
Une source de Protéines : C’est la structure, le pilier de la satiété. Pensez au yaourt grec ou au skyr (environ 150g), à un œuf dur, à une petite poignée d’amandes (environ 20-25 amandes), ou même à du houmous.
Une source de Fibres : Elles ralentissent la digestion et nourrissent votre microbiote. On les trouve dans les fruits (pomme, poire, baies), les légumes (bâtonnets de carotte, concombre), les flocons d’avoine, et les graines de chia ou de lin.
Une touche de Bons Gras : Essentiels pour le cerveau et la satiété, ils ralentissent la digestion. Le beurre de cacahuètes ou d’amandes (choisissez-le 100% pur, sans sucre ajouté), les oléagineux (noix, noisettes), ou un quart d’avocat sont parfaits.
En combinant ces trois éléments, vous arrivez au dîner avec une faim normale, pas une envie de dévaliser le frigo. Et ça, ça change tout.
Mes recettes préférées, du week-end au rush du lundi
Plus que des recettes, je veux vous donner des techniques. Une fois que vous aurez compris le principe, vous pourrez créer vos propres versions. Au fait, pas de panique si vous n’avez pas de robot surpuissant, une bonne fourchette et un peu d’huile de coude peuvent souvent suffire !
Option 1 : On cuisine un peu le week-end
Prenez une petite heure le dimanche pour préparer ces en-cas. Votre « vous » de la semaine vous remerciera !
Le brownie bluffant aux pois chiches
Oui, vous avez bien lu. Des pois chiches dans un brownie ! C’est mon astuce secrète. Ils remplacent la farine, apportant protéines et fibres à gogo. Leur goût est totalement masqué par le cacao. Le résultat est un gâteau ultra-fondant et très rassasiant. Une petite part suffit !
Ingrédients : 1 boîte de pois chiches (400g), 3 œufs (ou 3 « œufs de lin » pour une version végane), 60 ml de sirop d’érable, 50g d’huile de coco, 40g de cacao en poudre, 1 c.à.c de levure, 50g de pépites de chocolat noir.
La technique qui fait la différence : Préchauffez le four à 180°C. Rincez les pois chiches jusqu’à ce que l’eau soit claire et séchez-les bien. C’est crucial pour la texture. Mixez tous les ingrédients (sauf les pépites) dans un blender jusqu’à obtenir une pâte parfaitement lisse. Versez dans un moule carré (20×20 cm), ajoutez les pépites et enfournez pour 20-25 minutes. Le cure-dent doit ressortir avec quelques miettes humides. Attention : laissez-le refroidir COMPLÈTEMENT avant de le couper, c’est l’étape la plus importante !
Bon à savoir : Il se conserve 4-5 jours au frigo dans une boîte hermétique. Et la bonne nouvelle, c’est qu’il se congèle parfaitement en parts individuelles. Idéal pour les semaines chargées.
Astuce végane : Pour remplacer un œuf, mélangez 1 c.à.s de graines de lin moulues avec 3 c.à.s d’eau et laissez gélifier 5 minutes.
Muffins moelleux avoine & myrtilles
Ici, on zappe la farine blanche au profit d’un duo de choc : flocons d’avoine mixés (bien moins chers que la farine d’avoine toute prête !) et poudre d’amande. Pour une version plus économique, vous pouvez même remplacer la poudre d’amande par la même quantité de flocons d’avoine mixés très finement.
Ingrédients : 150g de flocons d’avoine mixés, 100g de poudre d’amande, 1.5 c.à.c de levure, 2 œufs, 80ml de sirop d’érable, 120ml de lait d’amande, 60ml d’huile d’olive douce, 150g de myrtilles.
Le conseil de pro : Mélangez les ingrédients secs d’un côté, les liquides de l’autre. Versez les liquides sur les secs et mélangez le MOINS possible. Quelques grumeaux, c’est le secret du moelleux ! Pour éviter que les myrtilles ne tombent au fond, enrobez-les d’une cuillère de farine avant de les incorporer délicatement. Cuisson : 18-22 minutes à 180°C.
Côté conservation : Ils tiennent 3 jours à température ambiante et se congèlent aussi très bien.
Option 2 : Prêt en 5 minutes, sans cuisson
Pas le temps ? Pas de problème. Ces options se préparent en un clin d’œil.
Pudding de chia, le caméléon
Les graines de chia, c’est magique. Elles gonflent dans un liquide pour former un gel super rassasiant. Le ratio à retenir : 3 cuillères à soupe de graines pour 250 ml de liquide (lait, lait végétal). Vous pouvez en trouver des sacs de 500g autour de 5-7€ qui vous dureront des mois.
Ma recette express : Dans un bocal, mélangez 3 c.à.s de graines de chia, 250ml de lait d’amande, 1 c.à.s de cacao et un peu de sirop d’érable. Secouez très fort, laissez reposer 10 minutes, secouez à nouveau et hop, au frigo pour au moins 4h (ou la nuit). Il se garde 3-4 jours au frais.
Les fameuses « Energy Balls »
La solution nomade par excellence ! La base : des dattes pour le sucre naturel et le liant, des noix pour les bons gras.
Ingrédients de base : 150g de dattes, 100g de noix de cajou ou amandes, 50g de flocons d’avoine, 1 grosse c.à.s de beurre de cacahuètes.
Astuce budget : Les dattes Medjool sont délicieuses mais chères. Les dattes Deglet Nour, qu’on trouve partout pour moins de 5€ les 500g, fonctionnent très bien si vous les faites tremper 10 minutes dans l’eau chaude avant.
Mixez les noix et l’avoine, puis ajoutez le reste et mixez jusqu’à obtenir une pâte collante. Formez des boules et placez-les au frigo. Elles se conservent 2 semaines au frais ou plusieurs mois au congélateur.
Option 3 : Le kit de survie (assemblage de dernière minute)
Parfois, on n’a juste RIEN préparé. Avoir ces quelques basiques dans son placard, c’est l’assurance de ne pas craquer.
Voici mon petit « kit de survie » à toujours avoir sous la main :
Des flocons d’avoine
Un pot de beurre de cacahuètes ou d’amandes (100% pur, sans additifs)
Des graines de chia
Quelques fruits de saison (pomme, banane…)
Un sachet de noix ou d’amandes non salées
Avec ça, vous pouvez improviser en 2 minutes :
La pomme + beurre de cacahuètes : Le duo parfait. Des fibres, des vitamines, des protéines et des bons gras. Simple, efficace, délicieux.
Le yaourt grec (ou skyr) + noix : Prenez un pot de 150g, ajoutez une petite poignée de noix et quelques framboises (même surgelées). C’est prêt.
L’œuf dur : Mon astuce perso, c’est d’en cuire 4 ou 5 en début de semaine. Un œuf dur avec une pincée de sel, c’est une bombe de protéines qui cale pour des heures.
Quelques points à ne pas oublier
Un goûter « sain » ne veut pas dire « à volonté ». Il reste un apport calorique. Le but est de remplacer des calories vides (celles des gâteaux industriels) par des calories utiles. Une part de brownie, deux energy balls, une poignée d’amandes… la modération est votre amie.
Attention aussi aux allergies ! Si vous cuisinez pour d’autres, pensez à bien étiqueter vos créations, surtout avec les noix. Et méfiez-vous des barres de céréales du commerce, même celles qui crient « healthy » sur l’emballage. Lisez les étiquettes : elles sont souvent bourrées de sucres cachés.
Alors, cap ou pas cap ? Essayez une de ces stratégies cette semaine. Observez juste la différence sur votre énergie et vos fringales du soir. Vous pourriez être surpris du résultat ! C’est un petit changement qui peut vraiment améliorer votre quotidien.
Galerie d’inspiration
Pensez à votre hydratation ! Souvent, une sensation de faim ou de fatigue est en réalité un premier signe de déshydratation. Avant de craquer pour un snack, buvez un grand verre d’eau ou une infusion sans sucre à la menthe poivrée, connue pour son effet stimulant. Attendez 15 minutes. La faim est toujours là ? C’est le signal pour un goûter malin.
Une poignée d’amandes (environ 20-25)
Un carré de chocolat noir à plus de 70%
Un fruit frais de saison (pomme, poire, clémentines)
Quelques abricots secs bio
Le kit de survie parfait à toujours avoir dans son tiroir de bureau pour ne jamais être pris au dépourvu.
Focus sur le magnésium : Cet oligo-élément est un champion anti-fatigue et anti-stress. On le trouve en abondance dans les amandes, les noix de cajou, les graines de courge et le chocolat noir. Un goûter riche en magnésium n’est pas seulement un en-cas, c’est une véritable pause régénérante pour le système nerveux.
Selon une étude de l’OIT (Organisation Internationale du Travail), une nutrition adéquate peut augmenter les niveaux de productivité de 20%.
Investir dans un goûter de qualité n’est donc pas un luxe, mais une stratégie efficace pour rester concentré et performant tout l’après-midi.
Le goûter n’est pas obligé d’être sucré ! Pour une alternative salée qui cale durablement, essayez :
Des gressins complets trempés dans du houmous.
Un demi-avocat avec un filet de jus de citron et quelques flocons de piment.
Une tranche de pain complet avec une fine couche de fromage frais (type St Môret) et des herbes.
Puis-je préparer mes snacks pour toute la semaine ?
Absolument ! Le
Skyr : Originaire d’Islande, il est techniquement un fromage très frais. Ultra-riche en protéines (environ 10g pour 100g) et très pauvre en matières grasses. Sa texture est dense et très rassasiante.
Yaourt à la grecque : Plus crémeux car non égoutté ou moins égoutté que le Skyr, il contient un peu plus de matières grasses mais reste une excellente source de protéines.
Pour un maximum de satiété, le Skyr (celui de Siggi’s par exemple) l’emporte. Pour la gourmandise, le yaourt grec est parfait.
Les Aztèques consommaient le cacao comme une boisson amère et épicée, le
Elles peuvent absorber jusqu’à 12 fois leur poids en eau.
Elles sont une source complète de protéines végétales.
Elles sont incroyablement riches en fibres et en oméga-3.
Le secret ? Les graines de chia ! Une cuillère à soupe dans un yaourt ou un smoothie transforme votre goûter en une bombe nutritionnelle qui vous calera pour des heures.
L’une des erreurs les plus courantes est de choisir un goûter
Pourquoi le beurre de cacahuètes a-t-il si mauvaise réputation ?
À cause des versions industrielles américaines, chargées de sucre, de sel et d’huile de palme. Le véritable beurre de cacahuètes, celui qui est bon pour vous, ne contient qu’un seul ingrédient : des cacahuètes. Recherchez la mention
L’astuce anti-gaspi : Vous avez des bananes trop mûres ? Ne les jetez pas ! Écrasez-les et congelez-les dans des bacs à glaçons. Vous aurez des portions parfaites à ajouter à vos smoothies ou à décongeler pour préparer un banana bread minute. C’est économique, écologique et délicieux.
Un goûter équilibré devrait idéalement contenir environ 10-15g de protéines pour être efficace sur la satiété et la stabilisation de la glycémie. – Dr. Marc Hyman, expert en nutrition fonctionnelle.
L’association parfaite existe. Pour un goûter qui coche toutes les cases (protéines, fibres, bons gras et plaisir), mariez systématiquement ces éléments :
Un fruit : pour les fibres et les vitamines (une pomme, une poire, une banane).
Une source de protéines/gras : pour la satiété (une poignée d’amandes, une cuillère de purée de noisettes, un yaourt nature).
C’est simple, rapide, et infaillible.
Le goûter est aussi un rituel. Prenez 10 minutes, loin de votre écran. Sortez votre en-cas d’une jolie boîte, préparez-vous une tasse de thé, et savourez. Manger en pleine conscience permet non seulement de mieux apprécier son goûter, mais aussi de mieux percevoir les signaux de satiété envoyés par votre corps.
Dattes Medjool : Grosses, charnues et au goût de caramel. Elles sont parfaites pour sucrer naturellement des energy balls ou un smoothie. Une seule suffit souvent.
Dattes Deglet Nour : Plus petites, plus fermes et moins sucrées. Elles sont idéales pour être incorporées dans des gâteaux ou des barres de céréales maison.
Pour un snack rapide, une datte Medjool ouverte en deux et garnie d’une noix de pécan est un pur délice.
Ne sous-estimez pas le pouvoir des épices ! Une pincée de cannelle sur des tranches de pomme ou dans un yaourt aide à réguler la glycémie. Le gingembre en poudre dans une infusion réchauffe et dynamise. Le cacao cru, lui, est riche en antioxydants. De petites additions pour de grands bénéfices.
Mélangez 30g de flocons d’avoine, 1 cuillère à soupe de graines de chia et 150ml de lait (végétal ou non).
Ajoutez une pincée de cannelle ou de vanille, et un filet de sirop d’érable.
Laissez reposer au frigo pendant au moins 2 heures (ou toute la nuit).
Le fameux
Erreur à éviter : les jus de fruits, même
Où trouver l’inspiration pour des recettes saines ?
Les blogs et comptes Instagram de créateurs comme Alice Esmeralda (@aliceesmeralda), Cléa Cuisine (@cleacuisine) ou La Fée Stéphanie (@lafeestephanie) sont des mines d’or. Ils proposent des recettes gourmandes, saines et souvent très simples, parfaites pour réinventer vos goûters.
Pour un côté croquant : des amandes effilées, des éclats de fèves de cacao cru ou des graines de sarrasin grillées (kasha).
Pour une touche de douceur : une cuillère de compote de pommes sans sucre ajouté ou quelques copeaux de noix de coco.
Personnalisez votre yaourt nature pour ne jamais vous lasser !
Le microbiote intestinal, notre
La tendance est aux
Farine complète (T110/T150) : Riche en fibres, elle est très rassasiante et a un indice glycémique bas. Parfaite pour les pains ou les muffins rustiques.
Farine d’amande : Sans gluten, pauvre en glucides et riche en protéines. Elle donne un moelleux incomparable aux gâteaux, mais elle est plus onéreuse.
Pour un bon compromis, essayez de remplacer 1/3 de votre farine blanche par de la farine complète dans vos recettes habituelles.
Un œuf dur est l’un des meilleurs snacks qui soient : il est portable, peu coûteux et contient environ 6g de protéines de haute qualité pour moins de 80 calories. Préparez-en quelques-uns en début de semaine. Avec une pincée de sel et de paprika, c’est une option salée parfaite pour calmer une grosse faim.
Créatrice DIY & Adepte de la Récup' Ses projets favoris : Transformations créatives, Récupération stylée, Déco fait-main
Gabrielle a toujours vu le potentiel caché des objets abandonnés. Petite, elle transformait déjà les cartons en châteaux et les bouteilles en vases colorés. Cette passion ne l'a jamais quittée. Après avoir travaillé dans l'événementiel, elle s'est tournée vers le partage de ses techniques créatives. Son appartement marseillais est un véritable laboratoire où chaque meuble raconte une histoire de transformation. Elle adore dénicher des trésors dans les vide-greniers du dimanche et leur donner une seconde vie surprenante.
