Plus de 80 idées ultra délicieuses pour concocter un repas du soir équilibré

Le soir, après une longue journée fatigante au travail, nous sommes assez nombreux à ne pas faire les bons choix alimentaires. Cependant, le dîner sain est un must si vous aimeriez garder la ligne, tout en vous assurant un sommeil de juste. Mais qu’est-ce qui est un repas du soir équilibré et comment le préparer ? Quoi qu’on vous dise, le plat sain parfait n’est ni celui dépourvu de glucides, ni celui qui est faible en graisses. Il s’agit bien de trouver le bon équilibre entre les trois groupes de macronutriments essentiels que sont les graisses, les protéines et les glucides.

Un repas du soir équilibré égale un repas composé de tous les trois macronutriments principaux

L’une des façons les plus simples de calculer les macronutriments dans votre assiette, consiste à utiliser vos mains. Oui, vous avez bien compris – une main est bien suffisante pour définir la quantité exacte de protéines, glucides et graisses à inclure dans votre assiette. La quantité de protéine recommandée par exemple correspondra à la taille de votre paume (sans les doigts) – 1 pour les femmes (20-30 g de protéine) et 2 pour les hommes (40-60 g de protéine). En ce qui concerne les glucides, c’est la même logique mais avec une poignée – 1 poignée de glucides (20-30 g) pour les femmes et 2 poignées de glucides (40-60 g) pour les hommes. Pour calculer la quantité de légumes dans sa portion, on utilisera le poign – 1 poign pour les femmes, 2 pour les hommes. Quant aux graisses, les femmes auraient besoin d’un pouce (7-12 g) et la quantité va doubler chez les hommes – deux pouces (14-24 g).

Idée comment calculer les proportions de macronutriments dans une assiette

Après avoir saisi ce simple principe, vous pouvez vous diriger vers une recette concrète qui plaira à toute la famille. Laquelle ? C’est à vous de choisir parmi notre riche sélection des meilleures repas légers à trouver ci-dessou !

Contenu de la page

• Pour bien nourrir les enfants ou proposer un apéro végétarien – galettes de pomme de terre farcies
• Pour les soirées asiatiques et vegan – Recette avec tofu soyeux pour votre menu équilibré
• Pour les soirées à la mexicaine où vous aimeriez varier le menu – Recette de fajitas au porc
• Pour les soirées où vous crevez pour un tout petit morceau de pizza – Recette équilibrée de pizza en croûte de chou-fleur
• Pour les soirées post entraînement lorsque vous avez besoin de faire le plein de protéines – Blancs de poulet farcis aux épinards et tomates séchées
• Pour les soirées où vous avez envie d’un petit plat exquis au goût de mer – Sauté de crevettes et asperges comme repas du soir équilibré
• Pour les soirées où vous êtes tentés par un repas « junk » mais aimeriez faire plu sain – Patates douces farcies façon tacos
• Pour les soirées végétariennes où vous n’avez pas envie de viande – Recette de lasagne aux courgettes et épinards

Pour bien nourrir les enfants ou proposer un apéro végétarien – galettes de pomme de terre farcies

Ingrédients nécessaires :

• 400 g de pommes de terre bouillies et écrasées
• 100 g de farine de riz
• 40 g de parmesan râpé
• 1 cuillère à café d’origan séché
• 1 oeuf
• champignons
• tomates séchées
• mozzarella
• oignon vert

Les ingrédients pour faire des galettes de pomme de terre croustillantes 

Préparation :

1. Placer les pommes de terres bouillies et écrasées, la farine de riz, le parmesan râpé et l’origan séché à l’intérieur d’un saladier.
2. Casser l’oeuf dedans et faire pétrir de ses mains jusqu’à obtenir une pâte.
3. Transporter la boule de pâte sur une surface farinée et faire étaler à l’aide d’un rouleau à pâtisserie.
4. Puis, à l’aide d’une emporte-pièce, couper des cercles de pâte, lesquels transporter dans une assiette.
5. Prendre un cercle, ranger une tranche de champignon, tomate séchée, un peu de mozzarella dessus et finir par oignon vert.
6. Placer un autre cercle pâtissier en top et bien sceller la bordure de façon à réunir les deux tranches de pâte et renfermer la farce à l’intérieur.
7. Dans une poêle, faire chauffer de l’huile d’olive et faire revenir les bouchées pour environ 3/4 minutes de chaque côté.
8. Ranger dans une assiette et servir avec votre sauce préférée.

Faire bouillir et réduire en purée les pommes de terre

Verser la farine

…et puis le parmesan râpé

Assaisonner d’origan séché

Casser un oeuf

Pétrir

Faire étaler la pâte

Couper des cercles de pâte

Ranger une tranche de champignon dessus

…puis une tomate séchée

…une tranche de mozzarella

Oignon vert

Fermer d’un autre cercle de pâte à pomme de terre

Faire revenir dans une poêle

Servir et désuter

Pour les soirées asiatiques et vegan – Recette avec tofu soyeux pour votre menu équilibré

Ingrédients nécessaires :

• 250 g de tofu soyeux
• 5 cuillères à soupe de sauce de soja
• le jus de 1/2 citron
• 1 cuillère à café de poudre d’ail
• 1 cuillère à café de pâte de chili
• 3 cuillères à soupe d’huile de sésame
• 250 g de brocoli
• oignon vert

Les ingrédients nécessaires 

Préparation : 

1. Préparer premièrement la marinade, en mélangeant dans un bol la sauce de soja avec le jus de citron, la poudre d’ail et la pâte de chili. Bien mélanger à l’aide d’une cuillère.
2. Puis, couper le tofu en cubes, avant d’ajouter au bol de marinade. Laisser mariner dans le frigo,
3. Cependant, verser un peu d’huile de sésame dans une poêle chauffée à feu moyen. Verser et faire sauter les brocolis. Ensuite, ajouter le tofu mariné et l’oignon vert. Laisser cuire.
4. Servir le tofu sur un canapé de riz. Saupoudrer de graines de sésame noir.

Presser le citron

Là voilà la sauce de soja

Préparer la marinade

Couper le tofu

Faire de cubes de tofu

Faire mariner le tofu

Faire sauter les brocolis

Ajouter le tofu aux brocolis

Remuer

Servir sur riz

Déguster

Pour les soirées à la mexicaine où vous aimeriez varier le menu – Recette de fajitas au porc

Ingrédients nécessaires :

Pour la viande et la marinade :

• 1/4 tasse d’huile d’olive
• 1/4 tasse de jus d’orange
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à soupe d’ail émincé (3 gousses)
• 2 cuillères à soupe de cumin
• 2 cuillères à thé de poudre chili
• 1 cuillère à thé d’origan
• 1 cuillères à thé de paprika fumée
• 1/4 tasse de coriandre séché
• 1 kilo de bavette
• sel et poivre moulu

Comment faire la marinade pour vos fajitas

Pour les poivrons et les oignons :

• 2 1/2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 2 oignons hachés
• 1 large piment poblano
• 3 poivrons larges coupés en bandes
• une pincée de sel

Fajitas ou viande aux légumes super facile à préparer

Comme topping : guacamole, crème sure + tortillas, coupelles de lettuce

Préparation :

1. Dans une large bol ou sac en plastique hermétique, mélanger tous les ingrédients à l’exception du sel et du poivre et bien mélanger.
2. Couvrir/fermer et laisser mariner pendant 2 à 8 heures dans le frigo.
3. Sortir du frigo, transporter sur une planche à découper et essorer à l’aide d’essuie-tout. Généreusement assaisonner de poivre et sel des deux côtés.
4. Chauffer une cuillère d’huile d’olive dans une poêle assez large et faire cuire des deux côtés entre 3 et 5 minutes minutes, en fonction du degré de cuisson souhaité.
5. Sortir de la poêle, transporter sur une planche à découper et laisser reposer sous film d’aluminium.
6. Cependant, verser le reste de l’huile (1 1/2 cuillères à soupe) dans la poêle. Verser par la suite les oignons et les poivrons et faire cuire durant 8 minutes ou jusqu’à tendre, en remuant régulièrement.
7. Trancher la viande en diagonale et contre le grains de la viande.
8. Servir la viande et les légumes sur une tortilla, une feuille de lettuce ou sur une salade.

Ranger sur une tortilla pour préparer un petit plat appétissant à la mexicaine

©isabeleats.com

Pour les soirées où vous crevez pour un tout petit morceau de pizza – Recette équilibrée de pizza en croûte de chou-fleur

Ingrédients nécessaires :

• 1 chou fleur en florets
• 1 œuf
• 1 cuillère à thé d’origan
• 1/2 cuillère à thé de poudre d’ail
• sel et poivre

Pour le topping :

• 1/2 tasse de sauce marinara
• 1/2 tasse de mozzarella râpée
• 1/4 tasse de parmesan râpé
• 250 g de champignons émincés
• 100 g de pepperoni

Pizza à la croûte de chou fleur – un repas léger sans gluten pour le soir

Préparation :

1. Préchauffer le four à 200 º C.
2. Recouvrir une plaque de cuisson de papier de cuisson et asperger légèrement d’huile d’olive.
3. Verser les florets de chou fleur dans un robot ou mélangeur et faire travailler jusqu’à obtenir des graines semblable à de riz.
4. Verser le riz de chou fleur dans un bol anti-chaleur et chauffer au micro-ondes pour 4 minutes environ.
5. Une fois le chou fleur refroidi, ranger sur un torchon propre, former une boule et bien tordre afin d’essorer.
6. Transporter le chou fleur dans un bol, ajouter l’œuf et les herbes. Mélanger le tout à l’aide de vos mains et former une boule.
7. Mettre la pâte à pizza ainsi formée sur le papier de cuisson et bien répartir de façon à obtenir un cercle en forme de pizza dont l’épaisseur recommandée serait d’un centimètre environ.
8. Enfourner pour 20-25 minutes, napper de la sauce, le fromage, le pepperoni et les champignons.
9. Retourner au four pour une quinzaine de minutes ou jusqu’à le fromage fondu.

Comment préparer sa pizza maison sans gluten étape par étape

©primaverakitchen.com

Pour les soirées post entraînement lorsque vous avez besoin de faire le plein de protéines – Blancs de poulet farcis aux épinards et tomates séchées

Ingrédients nécessaires :

• 4 larges blancs de poulet
• 1 cuillère à thé de sel
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 2 gousses d’ail émincées
• 1/4 tasse de pesto
• 4 cuillères à soupe de fromage à la crème
• 3/4 tasse de fromage mozzarella
• 1/2 tasse de tomates séchées
• 1/2 tasse d’épinards hachés grossièrement
• 1/4 tasse de persil haché

Blanc de poulet farci aux épinards, tomates séchées et fromages

Préparation :

1. Préchauffer le four à 180º C.
2. Poser le blanc de poulet sur une planche à découper et à l’aide d’une couteau couper une poche à l’intérieur, en veillant à ne pas couper le tout d’un bout à l’autre. Ce que vous devez simplement faire c’est de créer une poche pour la farce.
3. Assaisonner l’intérieur et l’extérieur du blanc de poulet de sel.
4. Dans un petit bol, mélanger ensemble l’ail, le pesto, le fromage à la crème et la mozzarella. Laisser de côté.
5. Remplir la poche à l’intérieur du blanc de poulet de la farce fromagère, puis ranger des tomates séchées dessus et finir par les épinards. Sécuriser avec des cure-dents, si nécessaire.
6. Chauffer un filet d’huile d’olive dans une large poêle allant au four. Cuire le poulet des deux côtés (3-4 minutes de chaque côté) jusqu’à doré.
7. Retourner tous les blancs de poulet dans la poêle. Enfourner et continuer de cuire jusqu’à ce que la température intérieure des blancs de poulets atteigne les 75º C. Le processus prendra d’habitude 16-18 minutes ou plus, en fonction de la taille de blancs.

Superbe idée que manger ce soir

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Pour les soirées où vous avez envie d’un petit plat exquis au goût de mer – Sauté de crevettes et asperges comme repas du soir équilibré

Ingrédients nécessaires :

• 500 g de crevettes décortiquées
• sel kasher et et poivre moulu
• 1 cuillère à thé de poudre d’oignon
• 3 cuillères à soupe de ghee ou huile d’olive extra virgin
• 3 gousses d’ail
• 2 tasses de champignons
• 1 botte d’asperges
• 1 cuillère à soupe de persil frais

Préparation :

1. Mélanger dans un bol les crevettes avec le sel, le poivre, la poudre d’oignon et les flacons de poivron rouge.
2. Dans une poêle en fonte, verser deux cuillères à soupe d’huile d’olive ou de ghee et faire chauffer à feu moyen.
3. Ajouter l’ail et sauter pendant une trentaine de secondes. Ajouter les crevettes et sauter pendant 4 minutes ou jusqu’à les crevettes cuites. Attention à ne pas surcuire afin d’éviter une texture caoutchouteuse. Laisser de côté.
4. Dans la même poêle, verser une cuillère à soupe d’huile d’olive et ajouter les champignons. Sauter pendant 5 minutes, puis ajouter les asperges et cuire jusqu’à une texture tendre. Remuer régulièrement.
5. Retourner les crevettes dans la poêle et bien mélanger le tout.
6. Garnir de persil frais !

Crevettes aux champignons et asperges – recette facile et rapide pour le soir

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Pour les soirées où vous êtes tentés par un repas « junk » mais aimeriez faire plu sain – Patates douces farcies façon tacos

Ingrédients nécessaires :

• 2 patates douces
• 1 avocat
• 2 poivrons
• 1 oignon
• 1 paquet de mélange d’épices pour taco
• huile d’avocat

Préparation :

Pour le patates

1. Préchauffer le four à 200º C.
2. Piquer les patates douces à l’aide d’une fourchette, d’une manière à faire de mini trous.
3. Cuire pendant 50 minutes.

Pour la farce 

1. Préchauffer le four à 200º C.
2. Couper les deux poivrons et les oignons.
3. Vaporiser une plaque à cuisson d’un spray de cuisson anti-adhésif ou utiliser une plaque en silicone.
4. Placer les légumes à l’intérieur, asperger d’une cuillère à soupe d’huile d’avocat et assaisonner avec 1/4 du paquet d’épices.
5. Cuire pendant 15 minutes.
6. Pour préparer le bœuf, faire chauffer de l’huile d’avocat dans une poêle, puis ajouter le bœuf. Assaisonner de nouveau avec 1/4 du paquet d’épices. Cuire une dizaine de minutes.
7. Servir avec purée d’avocat en top.

Patate douces façon taco – magnifique idée menu équilibré pour perdre du poids

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Pour les soirées végétariennes où vous n’avez pas envie de viande – Recette de lasagne aux courgettes et épinards

Ingrédients nécessaires :

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1/2 d’oignon haché finement
• 4 gousses d’ail
• 2 cuillères à soupe de purée de tomates
• 1 boîte de conserve de tomates écrasées avec le jus ou 800 g de tomates frais (pelées et épépinées)
• sel et poivre moulu au goût
• 1 cuillère à soupe de basilic frais
• 3 tasses d’épinards hachés
• 430 g de ricotta
• 1 large œuf
• 1/2 tasse de fromage parmesan râpé
• 4 courgettes de taille moyenne coupées en tranches
• 450 g de mozzarella émiettée
• 1/2 cuillère à thé de persil haché

Comment faire une lasagne végétarienne par étape

Préparation :

1. Dans une casserole, faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajouter les oignons et cuire pendant 4-5 minutes ou jusqu’à doré.
2. Ajouter l’ail et sauter en veillant à ne pas le brûler. Ajouter ensuite les tomates écrasées avec le jus.
3. Ajouter le sel et le poivre moulu et porter à l’ébullition. Couvrir ensuite et laisser mijoter pendant 25-30 minutes.
4. Retirer enfin du feu et ajouter les épinards et et le basilic. Bien remuer.
5. Couvrir le fond d’une plaque à four engraissée de tranches de courgette. Faire cuire pendant 5 à 8 minutes. Retirer du four, laisser reposer pendant 5 minutes avant d’égoutter à l’aide de papier cuisson, si nécessaire.
6. Préchauffer le four à 190º C.
7. Dans un bol moyen, verser la ricotta, le parmesan et l’œuf et mélanger.
8. Couvrir le fond d’un plat à four (22×30 cm) d’une couche de sauce tomate-épinard. Napper de 5 à 6 tranches de courgette. Dessus, verser un peu du mélange à la ricotta et couvrir de mozzarella en top. Répéter la même opération en alternant les couches d’ingrédients jusqu’à épuiser ces derniers.
9. Finir par une couche de sauce tomate et mozzarella.
10. Couvrir le plat à four de film d’aluminium et cuire pendant une trentaine de minutes. Retirer le film ensuite, et continuer de cuire pendant 10 à 15 minutes supplémentaires.
11. Laisser refroidir une dizaine de minutes avant de servir et garnir de persil frais.

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©primaverakitchen.com

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