Ce « petit ventre » après 70 ans ? On s’en occupe, en douceur et pour de bon !

Depuis plus de vingt ans que j’accompagne des personnes dans leur parcours de santé, il y a une question qui revient sans cesse, surtout chez ceux qui ont passé le cap des 60 ou 70 ans. C’est cette fameuse graisse qui s’installe sur le ventre et qui, franchement, semble avoir signé un bail à durée indéterminée. On me dit souvent : « Je ne comprends pas, je mange moins qu’avant, mais mon ventre grossit… ».

Si ces mots résonnent en vous, sachez que vous n’êtes absolument pas seul(e). Et surtout, ce n’est pas une fatalité ! C’est un phénomène biologique, certes, mais on a de vrais leviers pour agir dessus. Oubliez tout de suite les pilules miracles et les régimes draconiens qui ne mènent qu’à la frustration. Mon approche, c’est de construire des solutions réalistes, sûres et qui tiennent la route sur le long terme.

Il ne s’agit pas seulement d’esthétique, même si se sentir bien dans ses vêtements est important. C’est avant tout une question de santé, de mobilité et d’autonomie pour les années à venir. Mais avant toute chose, une règle d’or absolue : discutez de votre projet avec votre médecin traitant. Il vous connaît, il connaît vos antécédents, et son feu vert est l’étape non négociable avant de commencer.

Comprendre le vrai problème : pourquoi cette graisse s’installe ?

Pour bien agir, il faut d’abord bien comprendre. Cette graisse abdominale qui pointe le bout de son nez n’arrive pas par hasard. C’est une combinaison de plusieurs facteurs, et les connaître, c’est déjà avoir une partie de la solution.

La différence capitale entre les deux types de graisse

Il faut savoir qu’il y a deux types de graisse au niveau du ventre. Imaginez un jardin : il y a les mauvaises herbes en surface, et celles dont les racines sont profondes et bien plus sournoises.

• La graisse sous-cutanée : C’est celle que vous pouvez pincer entre vos doigts. Elle est juste sous la peau. Disons que c’est la partie visible de l’iceberg, mais pas la plus dangereuse pour la santé.
• La graisse viscérale : Ah, celle-ci… Elle est invisible, nichée en profondeur autour de vos organes vitaux (foie, pancréas, intestins). C’est elle, la véritable ennemie. Elle est très active et libère des substances inflammatoires dans tout le corps.

Les professionnels de la santé sont unanimes : c’est la réduction de cette graisse viscérale qui est notre priorité. En s’y attaquant, on agit directement sur les risques liés au diabète, à l’hypertension ou aux maladies cardiovasculaires. La bonne nouvelle ? C’est souvent la première à fondre quand on adopte de meilleures habitudes.

Le ralentissement du métabolisme et ce fameux mot : sarcopénie

Avec l’âge, le corps change. Le métabolisme de base, c’est-à-dire l’énergie que votre corps brûle au repos, diminue. Une des raisons principales est un phénomène qu’on appelle la sarcopénie. Un mot un peu savant pour dire une chose simple : la perte progressive de masse musculaire.

Pensez à vos muscles comme au moteur d’une voiture. Un gros moteur consomme de l’essence même à l’arrêt. Si votre moteur rétrécit (perte de muscle), il consomme moins. Si vous continuez à mettre la même quantité de carburant (calories), l’excédent est stocké. Voilà pourquoi on peut prendre du poids en mangeant comme avant ! Lutter contre cette fonte musculaire sera donc un de nos objectifs principaux.

Les changements hormonaux jouent aussi leur rôle, favorisant le stockage à cet endroit précis. Ce ne sont pas des excuses, mais des faits biologiques. On ne peut pas les changer, mais on peut adapter notre hygiène de vie pour en contrer les effets.

Pilier n°1 : Une alimentation qui construit, pas qui prive

Oubliez le mot « régime ». On va plutôt parler de « rééquilibrage alimentaire ». L’idée n’est pas de manger moins, mais de manger MIEUX. Votre corps a des besoins spécifiques, il faut lui donner les bons matériaux pour rester solide.

La priorité absolue : les protéines

S’il n’y a qu’une chose à retenir, c’est celle-ci. Les protéines sont les briques de votre corps. Elles sont vitales pour entretenir et reconstruire cette fameuse masse musculaire menacée. Sans assez de protéines, même les meilleurs exercices du monde auront un effet limité.

Les experts s’accordent à dire que les seniors devraient viser un peu plus haut que les recommandations générales, soit entre 1,0 g et 1,2 g de protéines par kilo de poids de corps. Pour une personne de 70 kg, ça fait entre 70 g et 84 g par jour. Ça peut paraître beaucoup, mais c’est tout à fait faisable en répartissant bien les apports.

Pensez aux viandes blanches, aux œufs, aux poissons (surtout les gras comme le saumon ou les sardines pour leurs oméga-3), mais aussi aux légumineuses comme les lentilles et les pois chiches, au tofu, et aux produits laitiers comme le fromage blanc ou le skyr. Imaginez une journée type : un bol de fromage blanc le matin, une escalope de dinde avec des lentilles le midi, et deux œufs au plat le soir… on y est presque !

Astuce peu connue : Pour ceux qui ont un petit appétit, il existe des poudres de protéines neutres, sans goût, que l’on peut ajouter discrètement dans une soupe, une purée ou un yaourt. C’est une aide précieuse pour atteindre ses objectifs. Demandez conseil à votre pharmacien.

Bon à savoir : Pas besoin de se ruiner pour bien manger !

L’idée de manger plus de protéines peut faire peur au portefeuille, mais il y a des solutions très économiques. Les œufs sont une source de protéines en or et ne coûtent presque rien. Les boîtes de sardines ou de maquereaux sont aussi d’excellentes options. Et ne sous-estimons jamais le pouvoir des lentilles et des pois chiches : ultra-riches en protéines et en fibres, pour un prix dérisoire.

Les fibres et le bon gras : vos meilleurs alliés

Les fibres (légumes, fruits entiers, céréales complètes) sont vos alliées pour vous sentir rassasié plus longtemps et prendre soin de votre système digestif. Visez des légumes à chaque repas !

Et s’il vous plaît, n’ayez plus peur du bon gras ! Votre corps en a besoin. Une bonne huile d’olive ou de colza, une petite poignée d’amandes ou de noix par jour (non salées !), un demi-avocat… ce sont des graisses essentielles pour votre cerveau et pour lutter contre l’inflammation.

Pour faire simple, votre liste de courses pour bien démarrer pourrait ressembler à ça : des œufs, du fromage blanc (ou skyr), un sachet d’amandes non salées, des boîtes de lentilles et de sardines, et beaucoup de légumes verts !

Pilier n°2 : L’activité physique intelligente et sécurisée

Bouger est indissociable de l’alimentation. Mais attention, pas n’importe comment. L’objectif n’est pas de s’épuiser, mais de bouger intelligemment.

Le renforcement musculaire : ce n’est pas une option !

Si les protéines sont les briques, le renforcement est le ciment. C’est l’activité LA plus efficace pour contrer la perte de muscle. Je vois trop de gens se contenter de marcher. C’est très bien, mais insuffisant pour reconstruire du muscle.

Pas besoin de soulever de la fonte. Des exercices simples sont incroyablement efficaces :

• L’exercice de la chaise : Asseyez-vous et levez-vous d’une chaise solide, sans l’aide de vos mains. Pour bien faire, gardez le dos droit, serrez les abdos et poussez sur vos talons. Expirez en montant, inspirez en descendant. Commencez par 10 répétitions lentes et contrôlées. C’est LE meilleur exercice pour les jambes.
• Les pompes au mur : Face à un mur, reculez d’un grand pas, mains à plat à hauteur d’épaules. Fléchissez les bras pour amener votre buste vers le mur, puis repoussez.
• Les élastiques de résistance : C’est un super investissement ! Ils permettent de travailler tout le corps sans stresser les articulations. On en trouve partout, par exemple chez Decathlon ou en ligne, pour environ 15-20€.

J’ai en tête l’exemple d’un de mes clients, 74 ans. Il marchait tous les jours mais son tour de taille ne bougeait pas et il se sentait moins fort. En intégrant deux séances de ce type par semaine, en trois mois, sa balance n’avait pas beaucoup changé, mais il avait perdu 4 cm de tour de taille et pouvait à nouveau porter ses packs d’eau sans aide. Ça, c’est une vraie victoire !

Mais que faire si on a des douleurs ?

C’est une excellente question. Si l’exercice de la chaise vous fait mal aux genoux, ne forcez surtout pas. Plusieurs options s’offrent à vous : ne descendez pas aussi bas, ou concentrez-vous sur des exercices sans impact. L’aquagym, par exemple, est fantastique car l’eau porte le corps. De même, les exercices avec les élastiques assis sur une chaise permettent de renforcer le haut du corps et les bras sans solliciter le dos ou les genoux.

Et le cardio, alors ?

L’endurance reste essentielle pour le cœur. L’idéal est de viser 30 à 45 minutes, 3 à 5 fois par semaine. La marche rapide est parfaite : le but est de pouvoir parler, mais pas chanter. Le vélo (d’appartement ou non) et la natation sont aussi d’excellentes options, très douces pour les articulations.

Concrètement, une semaine équilibrée pourrait ressembler à ça : le lundi et le jeudi, 30 minutes de marche rapide. Le mardi et le vendredi, 20 minutes de renforcement à la maison (chaise, pompes au mur). Le reste du temps, on se repose, on fait quelques étirements, on jardine… L’important, c’est la régularité.

Les facteurs invisibles qui peuvent tout changer

Alimentation et activité physique sont les fondations. Mais deux autres éléments peuvent soit booster vos efforts, soit les ruiner complètement.

D’abord, le sommeil. Un sommeil de mauvaise qualité fait grimper les hormones du stress et de la faim. En clair : quand on dort mal, on a plus faim (surtout de sucre !) et le corps stocke plus facilement. Visez 7 à 8 heures par nuit.

Ensuite, la gestion du stress. Le stress chronique a le même effet : il pousse le corps à stocker de la graisse, pile sur l’abdomen. Trouvez ce qui vous apaise : marcher dans la nature, jardiner, lire, écouter de la musique, ou simplement pratiquer quelques respirations profondes.

La patience est votre meilleure alliée

Perdre cette graisse abdominale après 70 ans n’est pas une course, c’est une randonnée. Au début, le poids sur la balance ne bougera peut-être pas beaucoup, car vous allez fabriquer du muscle (qui est plus dense que la graisse) tout en perdant du gras. Ne vous découragez pas !

Le meilleur indicateur de progrès, c’est le mètre ruban. Petit conseil : pour bien mesurer votre tour de taille, prenez un mètre de couturière, placez-le à l’endroit le plus étroit de votre taille, généralement juste au-dessus du nombril. Expirez normalement, sans rentrer le ventre, et lisez la mesure. Faites-le une fois par mois, c’est bien plus parlant que la balance.

Soyez bienveillant avec vous-même. L’objectif final n’est pas le ventre plat de vos 20 ans, mais de gagner des années de vie en pleine forme, avec de la force, de l’équilibre et de l’autonomie.

Allez, je vous lance un petit défi pour commencer : cette semaine, votre seule mission est de faire l’exercice de la chaise 10 fois, chaque jour. Juste ça. C’est un petit pas, mais c’est le début d’un grand changement. Qui relève le défi ?

Inspirations et idées

Les fibres sont vos meilleures alliées pour réguler la glycémie et favoriser un sentiment de satiété durable, deux leviers clés contre la graisse viscérale. Incorporez-les simplement à votre quotidien :

• Au petit-déjeuner : Une cuillère à soupe de son d’avoine ou de psyllium (disponible en magasin bio) dans votre yaourt.
• Au déjeuner : Remplacez le pain blanc par du pain complet ou aux céréales anciennes comme le petit épeautre.
• Au dîner : Une portion de lentilles corail, rapides à cuire, accompagne parfaitement une volaille ou un poisson.

Selon une étude publiée dans la revue

Est-il vraiment nécessaire d’augmenter son apport en protéines après 70 ans ?

La réponse est oui. Avec l’âge, la fonte musculaire (sarcopénie) s’accélère. Or, les muscles sont de grands consommateurs d’énergie, même au repos. Préserver sa masse musculaire aide à maintenir un métabolisme actif. Pensez aux œufs, au skyr (plus riche en protéines qu’un yaourt classique), aux lentilles ou aux pois chiches.

Option A – Le podomètre classique : Il compte vos pas. C’est un excellent point de départ pour prendre conscience de votre niveau d’activité et vous fixer un premier objectif simple.

Option B – La montre connectée simple (type Fitbit Inspire 3 ou Withings ScanWatch) : En plus des pas, elle suit en douceur votre sommeil et votre fréquence cardiaque. C’est un véritable coach de bien-être au poignet, motivant sans être complexe.

L’essentiel est de trouver l’outil qui vous donne envie de bouger un peu plus chaque jour.

• Une meilleure régulation de l’appétit tout au long de la journée.
• Une action anti-inflammatoire bénéfique pour tout l’organisme.
• Un soutien précieux pour la santé du cœur et du cerveau.

Le secret ? Ne plus avoir peur des bonnes graisses ! Intégrez à vos menus l’huile d’olive vierge extra, les avocats, les noix et les poissons gras comme les sardines ou le maquereau.

Le piège à éviter : Se focaliser uniquement sur les exercices d’abdominaux comme les

Et si votre meilleure motivation se trouvait dans le partage ? Rejoindre un club de marche local ou un cours d’aquagym pour seniors transforme l’exercice en un rendez-vous social attendu. Le plaisir de discuter et de bouger en groupe est un puissant moteur pour maintenir une activité régulière et briser la solitude.

L’hydratation est la clé. Souvent, notre cerveau confond les signaux de la soif et de la faim.

Avant de céder à une fringale, buvez un grand verre d’eau et attendez une dizaine de minutes. La sensation de faim aura peut-être disparu. Pour varier, pensez aux infusions glacées maison à la menthe ou au citron, sans aucun sucre.

• Remplacez la crème fraîche par du yaourt à la grecque dans vos sauces et potages.
• Privilégiez le vinaigre de cidre pour vos vinaigrettes, réputé pour son effet sur la glycémie.
• Troquez les biscuits industriels contre un carré de chocolat noir à 70% et une petite poignée d’amandes.

L’important n’est pas l’intensité, mais la régularité. Une séance de 20 minutes de yoga doux sur chaise ou de Tai-chi trois fois par semaine aura plus d’impact sur votre mobilité et votre niveau de stress qu’un effort intense et ponctuel. Le but est de bouger avec plaisir pour que cela devienne une habitude apaisante et durable.