Chronobiologie et sommeil : à quelle heure faut-il se lever le matin selon la science ?

Se lever à 5h du matin garantit-il réellement plus de succès et de bien-être ? Ou vaut-il mieux écouter son horloge biologique ? Découvrez ce que disent les experts !

Auteur Sandrine Morel

Ces dernières années, l’idée de se réveiller hyper tôt le matin (vers 4 à 5 h du matin) gagne de plus en plus d’adeptes. Cet intérêt énorme est dû à la présomption que cette routine de sommeil “miraculeuse” résulte en un saut garanti de notre productivité. Mais, est-ce véritablement la routine optimale pour notre organisme ? Et, effectivement, à quelle heure faut-il se lever le matin pour se sentir bien reposé et heureux sans compromettre sa santé ? Je vous donne des indices pour déterminer votre propre rythme de réveil en vous appuyant sur des études scientifiques et des avis des experts en chronobiologie plutôt que sur les hypothèses sensationnelles.

Question du jour : « À quelle heure faut-il se lever le matin ? »

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À quelle heure faut-il se lever le matin ?

Savez-vous qu’en raison de son importance, la question du jour a été soumise à de nombreuses études et de débats scientifiques ? Pourtant, sa réponse reste fluctuante, tout simplement, car elle varie selon nos besoins personnels.

En effet, Dr. Shelby Harris, psychologue spécialisée en médecine du sommeil, souligne que “le moment de réveil idéal dépend de notre mode de vie, de notre âge et d’autres facteurs”. (Un peu bas dans l’article, je vous explique comment calculer le vôtre).

Néanmoins, selon les experts médicaux de Healthline, en théorie, “on doit se coucher tôt et se réveiller aux premières heures du matin, car ce modèle aligne notre rythme biologique sur le rythme du soleil”. Ainsi, conformément à ce critère, l’heure de réveil parfaite tombe ordinairement entre 6 h 00 à 8 h 00.

Selon les études, l’heure de réveil idéale se situe entre 6 h 00 à 8 h 00 en fonction de la saison et d’autres facteurs

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Heure de réveil adaptée aux saisons

Idéalement, si vous avez la flexibilité et la possibilité d’adapter votre routine de sommeil aux caprices des saisons, tant mieux pour vous ! Voici approximativement à quelle heure vous réveiller en fonction de la période de l’année.

Déterminez votre propre heure de réveil selon la saison

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En hiver (décembre à février)

L’heure de réveil idéale est de 7 h 30 à 8 h 00.

La raison ? En hiver, la lumière naturelle insuffisante (moins de soleil, des journées plus courtes) peut impacter négativement notre rythme circadien. Voilà pourquoi, l’heure de réveil recommandée se situe entre 7 h 30 à 8 h 00. Ce timing nous permet de savourer les premières heures de la lumière du matin, ce qui résulte en une meilleure régulation de notre horloge biologique.

Au printemps (mars à mai)

L’heure de réveil idéale se situe entre 6 h 30 à 7 h 00.

Bienfaits : Au printemps, plus de soleil, cela rime avec un réveil plus tôt (environ 6 h 30). De quoi capter le soleil dès son lever et réadapter ainsi notre rythme biologique au rythme de la lumière naturelle !

En été (juin à août)

L’heure de réveil idéale est de 6 h 00 à 6 h 30.

Atouts : Pendant la période estivale, on peut profiter pleinement des premières heures de soleil en nous réveillant à environ 6 h 00. De cette façon, notre organisme bénéficiera de la fraîcheur matinale et d’une meilleure régulation de la mélanine (l’hormone du sommeil).

À l’automne (septembre à novembre)

L’heure de réveil idéale est de 7 h 00 à 7 h 30.

La raison ? Nous réveiller à cette heure permet à notre horloge biologique de se réadapter à la diminution du soleil et au raccourcissement des journées. D’ailleurs, notez qu’avec le refroidissement du temps, notre organisme a généralement besoin d’un sommeil plus profond et de meilleure qualité.

Idéalement, on synchronise son réveil au rythme du soleil

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Déterminez votre heure de réveil idéale

Eh bien, en vie réelle, notre routine de sommeil est dictée non seulement par les saisons et la météo, mais aussi par notre âge actuel, notre santé, nos activités et devoirs quotidiens (travail, école, enfants, animaux domestiques, sport, etc).

Néanmoins, peu importe la diversité de nos tâches et habitudes personnelles, nous pouvons toujours appliquer quelques règles simples lors de la détermination de notre heure de réveil.

Sur ce point, Dr Daniel Barone, neurologue spécialisé en médecine du sommeil, conseille de nous appuyer sur ces trois critères :

  • “consistance/routine de réveil régulière ;
  • quantité de sommeil suffisante ;
  • exposition à la lumière du soleil”.
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Consistance/routine de réveil régulière

Des recherches de l’Université de Hiroshima montre qu’avoir une routine de réveil bien établie (stable et régulière) contribue à une meilleure qualité de sommeil. En d’autres mots, on doit se réveiller à une heure prédéterminée tous les jours (y compris, les week-ends). Cette consistance facilitera ainsi notre endormissement et notre réveil naturel tout en nous permettant de réguler mieux notre horloge biologique interne.

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Quantité de sommeil suffisant

Un autre point crucial dans l’hygiène de sommeil saine, c’est sa durée suffisante. Dr Dana Cohen, M.D., une experte en médecine préventive, explique que “la quantité de sommeil nécessaire varie généralement selon : les changements des saisons, l’âge et les facteurs génétiques, ainsi que les changements de santé”. En bref, selon les recommandations, les nouveaux nés nécessitent environ 17 heures de sommeil, tandis que les adultes (18+ans) ont besoin d’au moins 7 heures de sommeil par nuit.

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Problèmes et dangers du sommeil insuffisant ou excessif prolongé

Êtes-vous au courant du fait que la quantité de sommeil insuffisante ou excessive pourrait résulter en différents problèmes de santé ?

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Sommeil insuffisant

Le sommeil insuffisant à long terme peut, par exemple, affaiblir le système immunitaire, provoquer de l’hypertension et des problèmes cardiovasculaires. Il peut aussi augmenter les risques de diabète et d’obésité et, voire, causer des troubles mentaux comme la dépression.

Le sommeil excessif

Cela peut sembler étrange pour certains, mais selon des études, l’excès de sommeil, peut avoir également différents effets secondaires. Parmi les plus cités d’entre eux, ce sont les troubles mentaux (irritabilité, anxiété et dépression) et les problèmes de santé (maladies cardiovasculaires, diabète, obésité, maladie de Parkinson et d’autres).

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Exposition à la lumière naturelle

Tout comme la consistance et la durée de sommeil suffisante, l’exposition au soleil du matin est considérée comme un facteur important de notre routine de sommeil saine. Selon les spécialistes, la lumière naturelle favorise la régulation de l’horloge interne en signalant à notre organisme de se réveiller. De plus, le soleil peut encourager la production de mélatonine, booster notre humeur et contribuer, par suite, à un sommeil réparateur et plus doux pendant la nuit.

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Rythme circadien : la science derrière le réveil naturel

Avez-vous entendu parler du terme « rythme circadien » ? En effet, c’est notre horloge interne qui nous signale dans quel moment nous avons besoin de repos et dans quels moments, nous avons des pics d’énergie. Ainsi, de point de vue scientifique, le meilleur moment de réveil est celui dicté notamment par notre rythme circadien et, respectivement, par notre corps.

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Et comme vous pouvez le deviner, chacun d’entre nous a son propre rythme circadien. Par contre, c’est exactement pour cette raison qu’on utilise les expressions “oiseau de nuit” et “un lève-tôt”. Curieusement, dans le langage scientifique, ces termes indiquent notre chronotypes du sommeil.

Pour les plus gros chercheurs de savoir parmi vous, je précise qu’il y a 7 chronotypes de sommeil, à savoir : le colibri, l’alouette, le hibou, l’ours, le dauphin, le lion et le loup. Chacun de ses archétypes portes ainsi des caractéristiques uniques.

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Le dauphin et le colibri sont les chronotypes les plus adaptables, car ils peuvent facilement se réajuster à différentes conditions.

En revanche, les loups et les hiboux sont plus actifs pendant les heures tardives de la journée.

Respectivement, les personnes avec chronotypes de lion, d’alouette ou d’ours regorgent d’énergie tôt le matin et se réveillent naturellement avec le rythme du soleil.

Sandrine Morel

Sandrine Morel est une journaliste indépendante avec de nombreuses années d'expérience. Elle a vécu longtemps à Paris où а travaillé pour l'une des plus grandes maisons d'éditions françaises.