9 idées vegan pour petit-déjeuner sain, facile et rapide

Vous cherchez à diversifier votre alimentation par quelques recettes empruntées au régime vegan ? Pour tous ceux qui essayent de faire la transition vers un régime alimentaire sans produits d’origine animale, le petit déjeuner semble le bon point de départ pour commencer le changement de vos habitudes alimentaires. Porridge nourrissant aux bananes et beurre de cacahuète, smoothie bowl crémeux, tartines vegan à l’avocat, açai bowl haut en couleur, les recettes vegan font preuve d’une grande imagination tout en restant aussi simples et légères que possible. Vous en doutez ? Voici nos recettes favorites qui font du petit-déjeuner vegan notre moment favori de la journée même quand on est pressé. On vous laisse maintenant vous régaler.

Petit-déjeuner vegan : les recettes à découvrir sans tarder

Contenu de la page

• Porridge de teff protéiné
• Pancakes vegan riche en protéines
• Porridge cru au sarrasin germé, beurre
• Bol de patates douces
• Recette de granola sans céréales
• Pain aux bananes et aux dattes
• Bocal pour les matinées pressées
• Recette facile et rapide de tofu brouillé
• Smoothie protéiné en bol

Porridge de teff protéiné

Les grains de teff sont riches en fibres alimentaires, le plus riche en fer et en protéines que les autres céréales. C’est une céréale pour sa valeur nutritionnelle.

Ingrédients :

• 360 ml de lait d’amande
• 2 c. à s. de poudre de cacao enrichi de protéines végétales
• ½ tasse de teff
• ½ gousse de vanille
• 2-3 c. à c.de sirop d’érable
• du chocolat vegan coupé en morceaux
• une pincée de sel
• des amandes effilées

Mettez le lait d’amande et la protéine en poudre dans un blender et mixez jusqu’à obtenir un mélange homogène. Portez à ébullition le mélange de lait d’amande, le teff et les graines d’une demi-gousse de vanille. Baissez le feu, couvrez et laissez mijoter pendant 15 minutes, en remuant de temps en temps. Si le porridge devient trop épais, rajoutez un peu de lait d’amande. Ajoutez-y le sirop d’érable, le chocolat noir et le sel. Couvrez et continuez à cuire encore 3-5 minutes. Mettez dans un bol et servez avec des amandes effilées et quelques morceaux de chocolat.

Commencez la journée avec un porridge de teff, riche en fibres et en protéines végétales

Pancakes vegan riche en protéines

Ingrédients :

• 2 c. à c de graines de chia
• 3 c. à s. d’eau chaude
• 1 banane
• 360 ml de lait végétal
• 150 g de farine de pois chiche
• 1 c. à s. de bicarbonate de soude
• 2 c. à c. de cannelle
• ½ c. à c. de sel de mer fin
• huile de coco

Préparation :

1. Mélangez les graines de chia avec l’eau chaude. Laissez reposer pendant 3 minutes.
2. Dans le bol d’un blender, mélangez les graines de chia, le lait végétal, la banane, la farine de pois chiche, le bicarbonate de soude, la cannelle et le sel. Mixez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
3. Faites chauffer une poêle légèrement graissée et à l’aide d’une cuillère déposez un peu de la pâte en formant des cercles. Cuisez 2-3 minutes de chaque côté, sur feu moyen.
4. Les pancakes peuvent être servis avec des morceaux de fruits, du sirop d’érable et des noix.

Mini-pancakes vegan riche en protéines à la farine de pois chiche

Porridge cru au sarrasin germé, beurre

Ingrédients :

• une tasse de sarrasin germé ( graines de sarrasin cru)
• 200 g de yaourt vegan
• 200 g de myrtilles/framboises fraîches
• 15 ml/ 1 c. à s. de beurre de noix
• 1-2 c. à c. de sirop d’érable ou de sirop d’agave

Préparation :

Pour faire germer les graines de sarrasin, trempez-les dans de l’eau froide pendant 20 minutes. Égouttez et laissez reposer sur un plateau pendant 36-48 heures, en couvrant avec un torchon. Rincez les graines chaque matin et soir. Mettez tous les ingrédients dans un bol, arrosez avec sirop d’érable et mélangez bien le tout.

Petit-déjeuner vegan de porridge cru au sarrasin germé

Bol de patates douces

Ingrédients :

• deux patates douces moyennes
• à servir avec framboises, fruits rouges, morceaux de banane, graines de chia, beurre de noix, sirop d’érable, sirop d’agave, granola

Préparation :

Préchauffez le four à 200° C. Déposez les patates douces sur une plaque de cuisson et faites-les cuir pendant 40-50 minutes. Vérifiez la cuisson de la patate douce en perçant avec une fourchette, si les dents de la fourchette pénètrent facilement, la patate douce est cuite. L’incisez au milieu avec un couteau et garnissez avec du beurre de cacahuètes, granola et rondelles de banane.

Patate douce en bol de petit déjeuner original

Recette de granola sans céréales

Ingrédients :

• 40 g de flocons de noix de coco
• 210 g d’amandes émincées
• 155 g de noix de pecan
• 125 g de noix
• 3 c. à s. de graines de chia
• 1 c. à s. de graines de lin
• 1 ½ c. à c. de cannelle en poudre
• 2 c. à s. de sucre de coco ou sucre muscovado
• ¼ c. à c. de sel de mer
• 3 c. à s. d’huile de coco ou d’huile d’olive
• 80 g de sirop d’érable + 1 c. à s. de sirop d’érable
• des myrtilles séchées (optionnel)
• graines de tournesol grilles (optionnel)

Préparation :

1. Préchauffez le four à 162 C.
2. Dans un large bol, mélangez les flocons de noix de coco, les noix, les graines de chia, les graines de lin, la cannelle, le sucre et le sel.
3. Dans une poêle, faites chauffer à feu doux l’huile de coco et le sirop d’érable. Ajoutez les ingredients secs en mélangeant bien le tout.
4. Étalez le granola sur une plaque de cuisson puis enfournez pour 20 minutes. Sortez du four, ajouter les myrtilles séchées et les graines de tournesol. Mélangez de nouveau.
5. Augmentez la température de votre four à 170 et retournez le granola. Faites griller 5-8 minutes.
6. Sortez du four et laissez votre granola refroidir complètement. Transférez-dans un récipient hermétique.

Granola vegan allégé, sans céréales ni sucre raffiné 

Pain aux bananes et aux dattes

Ingrédients :

• 2 c. à s. de graines de lin + 6 c. à s. d’eau (pour remplacer les oeufs)
• 180 g de farine d’avoine sans gluten
• 65 g de noix concassés (optionnel)
• 1 c. à c. de cannelle
• 1 c. à c. de levure
• ½ c. à c. de bicarbonate de soude
• ½ c. à c. de sel
• 3 bananes larges écrasées + 1 banane coupée en deux
• 175 g de dattes Medjool denoyautées
• 120 ml de lait vegetal sans sucre ajouté
• 1 ½ – 2 c. à c. d’extrait de vanilla
• 1 c. à c. de vinaigre de cidre de pomme

Préparation :

1. Préchauffez le four à 175 C. Chemisez un moule à pain de papier sulfurisé ou graissez-le légèrement. Mélangez les graines de lin et l’eau. Remuez bien et laissez reposer pendant 15 minutes.
2. Dans un grand bol, ajoutez les ingrédients secs (la farine, la levure, le bicarbonate, le sel, la cannelle et les noix) et mélangez bien.
3. Dans un robot mixeur, ajoutez le reste des ingrédients (les dates, le lait d’amande, l’extrait de vanille et le vinaigre de cidre de pomme). Mixez jusqu’à obtenir un mélange homogène. Ensuite incorporez les bananes écrasées et les graines de lin. Mélangez bien le tout. Ajoutez la préparation aux ingrédients secs et remuez jusqu’à obtenir une pâte onctueuse.
4. Versez la pâte dans le moule et déposez les deux demi-bananes sur le dessus. Cuisez au four pendant 50-60 minutes, ou jusqu’à ce qu’un cure-dents en ressorte propre du pain. Laissez refroidir avant de découper.

Pain végétalien aux bananes et aux dattes, sans sucre ajouté à savourer sans culpabiliser

Bocal pour les matinées pressées

Ingrédients :

• 120 ml de lait d’amande
• ¾ c. à s. de graines de chia
• 2 c. à s (32 g) de beurre de cacahuètes naturel ou beurre d’amande
• 1 c. à s.(15 ml) de sirop d’érable (ou sucre de noix de coco, sucre roux bio, stevia)
• 45 g de flocons d’avoine sans gluten
• granola
• graines de lin
• fruits rouges, banane

Préparation :

Dans un bocal en verre ou un bol, mélangez le lait d’amande, les graines de chia, le beurre de cacahuètes et le sirop d’érable. Remuez bien, le beurre de cacahuète ne doit pas être complètement fondu dans le lait d’amande. Ajoutez-y les flocons d’avoine et remuez de nouveau. À l’aide d’une cuillère, pressez les flocons d’avoine. Couvrez et mettez au réfrigérateur pendant au moins six heures. Servez avec la garniture désirée. Les flocons d’avoine se conservent dans le réfrigérateur pendant 12-24 heures après la préparation.

Le petit-déjeuner sain en bocal à préparer à l’avance pour les matins pressés

Recette facile et rapide de tofu brouillé

Ingrédients :

• 397 g de tofu soyeux
• 1 ½ c. à s. d’huile d’olive
• 1 poivron rouge
• 1 échalote
• ¾ c. à c. de sel
• 1/8 c. à. c. de curcuma
• 1/8 c. à. c de poivre
• 2 c. à s. de basilic haché

Préparation :

Émiettez le tofu en petits morceaux sur une plaque de caisson recouverte de papier absorbant. Laissez reposer pendant 20 minutes, puis pressez avec du papier absorbant pour les essorer. Dans une large poêle, faites chauffer l’huile à feu moyen. Faites revenir l’échalote et le poivron rouge 5 minutes. Ajoutez le tofu émietté, le curcuma, le sel et le poivre. Mélangez bien et faites cuire pendant 3-5 minutes.

Recette facile et rapide de tofu façon oeufs brouillé 

Smoothie protéiné en bol

Ingrédients :

• 1 banane large
• 185 g de tofu soyeux
• 1 c. à s. de cacao en poudre
• 2 c. à s. de lait d’amande
• 1 c. à s. de yaourt au soja
• Pour les boules énergétiques à la noix de coco : 1 boîte de de pois chiche (rincés et égouttés)
• 2 c. à s. de beurre d’amande ou de noix de coco
• 1.5 – 2 c. à s. nectar d’agave
• ½ cuillère de protéine en poudre
• 20 g de chocolat noir
• 2-3 c. à s. de lait d’amande
• 4 c. à s. de noix de coco

Préparation :

Pour préparer le smoothie bowl, mettez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse et onctueuse. Pour préparer les boules énergétiques vegan, mettez tous les ingrédients sauf le noix de coco, dans un blender, en ajoutant le lait d’amande progressivement. Goûtez, puis ajustez en y ajoutant encore de nectar d’agave. Formez 7-8 bouchées et roulez-les dans la noix de coco râpée.

Bol de smoothie protéiné garni de boules énergétiques à la noix de coco

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Comment faire du pain perdu végétalien ? Imbibez les tranches de pin dans un mélange de lait végétal, banane, beurre vegan et tofu

Açai bowl healthy et gourmand

Petit-déjeuner vegan de cookies flocons d’avoine, banane et amandes

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