Plus de 50 idées d’un petit déjeuner protéiné idéal pour faire le plein d’énergie dès le matin

Le petit déjeuner doit constituer un quart de l’apport énergétique de la journée mais ce qui est plus important, il donne à notre corps les nutriments dont il a besoin pour se mettre à fonctionner à l’éveil. Et savez-vous encore que la prise de votre petit déjeuner vous épargne les crises d’hypoglycémie et le grignotage incontrôlé par la suite. Pour toutes ces raisons que l’on vient d’énumérer, il est très important de faire les bons choix d’aliments le matin. Un petit déjeuner protéiné vous aidera à faire le plein d’énergie et à donner le meilleur de vous-même au cours de la journée. Voilà pourquoi aujourd’hui, on vous présentera une sélection des meilleures recettes riches en protéines qui vont booster votre corps et moral. Pour vous faciliter la tâche, les recettes sélectionnées sont, en plus, super faciles à réaliser – une suggestion superbe pour les personnes trop pressées et occupées alors. Plus aucune excuse pour ne pas vivre sainement !

55 idées super simples de petit déjeuner protéiné – les œufs, les fromages et yaourts légers, les céréales, les graines et les noix sont toujours un excellent choix

Qui aime le beurre de cacuette ? 

Les bienfaits d’un petit déjeuner protéiné

Comme vous le savez bien, la protéine est l’un des trois macronutriments qui sont essentiels pour le bon fonctionnement de notre organisme. Cette dernière est particulièrement efficace pour la construction et la reconstruction de la masse musculaire. Ce n’est pas par hasard que les sportifs de haut niveau suivent des régimes riches en protéines. Avant de vous dévoiler des recettes délicieuses, on vous répond pourquoi et comment bien manger les protéines.

Avec ce sandwich : oeufs brouillés, haricots, épinards et mayonnaise, vous aurez le plein d’énérgie pour la journée 

Voici un bol bien équilibré pour le déjeuner cette fois-ci

Pourquoi ?

• Augmentation de la sensation de satiété : les protéines ont un effet sur les hormones qui régulent l’appétit selon une étude publiée dans « The Americain Journal of Clinical Nutrition ».
• Stabilisation de la glycémie : une autre étude dans Diabets Care a montré que les petits déjeuners riches en protéines et faibles en glucides peuvent améliorer le contrôle glycémique.
• Meilleure gestion du poids : en effet, ça a été scientifiquement prouvé que les régimes riches en protéines peuvent favoriser la perte de poids. Ces dernières augmennet la dépense énérgétique.

Des avocats avec des oeufs au plat, du bacon et de la roquette 

Voici un tableau qui pourra vous être utile 

Ces petits cakes sont vraiment délicieux et super faciles à faire 

Comment

Selon les diétologues, le petit déjeuner équilibré doit contenir les 3 macrornutriments : protéines, lipides et glucides. Mais dans notre cas, on va insister sur les protéines pour ce premier repas de la journée. Sachez que les oeufs fournissent des protéines de haute qualité. Mais encore, le yaourt grec a plus de protéines que le normal. D’un autre côté, on a le saumon et les poissons qui sont riches en omega 3. En complément, vous avez toutes les graines, les céréales et bien sûr la viande.

Les graines de courges sont superbes pour la santé 

Recette en vidéo de delicueuses barres healty pour le petit déjeuner 

Prendre ou pas un petit déjeuner ?

Et parce que chaque organisme est différent, je pense qu’il n’y a pas de règles sur la question. Si vous n’avez pas faim le matin ne vous forcez pas à manger, parce que c’est bien pour l’organisme ou parce que vous allez perdre du poids. Le mieux, c’est d’écouter votre organisme et ses besoins. Il est tout à fait possible de sauter le petit déjeuner à condition de manger équilibré le reste de la journée et à ne pas grignoter eu lieu de prendre un vrai premier repas de la journée. Il y a beaucoup de personnes qui font un jeûne de 12, laissant ainsi place à l’organisme de se reposer. Mais cela est aussi strictement individuel. Moi, par exemple, si je ne mange rien le matin, vers 11h j’ai la tête qui tourne. Alors avant de suivre tout ce que vous lisez sur Internet, écoutez votre corps et ses besoins et prenez un conseil avec votre médécin. Dans tout les cas, je vous propose quelques idées de petit déjeuner riche en protéines avec des recettes et des idées en photo.

Les oeufs sont la meilleure option pour le matin 

Voici une recette simple pour les journées où vous n’avez pas le temps 

Les conserves de thon sont aussi un bon allié pour le petit-déjeuner de champion 

Cela n’a pas l’air super sain, mais une fois par semaine cette assiette peut vous donner de l’énérgie si vous faites du sport 

Œufs en nids de bacon ou jambon – une recette 3 ingrédients simple comme bonjour

Voilà une première recette super facile et rapide qui vous donnera la quantité de protéines nécessaire pour débuter la journée de bon pied. Vous savez sans doute que les œufs sont considérés comme l’une des meilleures sources de protéines et on a tout à fait raison de le penser. Avec ces 6 grammes de protéines, l’œuf représente l’un des aliments les plus nutritifs mais à part cela, il renferme également une quantité non-négligeable de vitamines, minéraux et d’oméga-3. En parlant d’œufs, il est grand temps de détruire le mythe! Non, le jaune d’œuf n’est pas à jeter! En effet, les dernières recherches montrent que même s’il contient une belle quantité le cholestérol, le jaune d’œuf n’est pas en mesure de faire grimper le niveau de cholestérol sanguin. De plus, la plupart des vitamines et des minéraux sont concentrés dans ce même jaune d’œuf. Alors, voilà une recette aux oeufs qui en fait un usage original.

Ingrédients:

•  jambon en tranches (350 g) – vous pouvez le remplacer par des lardons
• 12 œufs
• poivre

Préparation:

1. Beurrez le fond de votre moule à muffins et préchauffez le four à 200º C.
2. Recouvrez le fond de votre moule à muffins (12 nids) de jambon. Chacun des nids doit contenir environ une trentaine de grammes de jambon.
3. Cassez un œuf dans chacun des nids et saupoudrez d’un peu de poivre.
4. Enfournez pour une belle quinzaine de minutes, le temps que l’œuf durcisse.

Recette de petit déjeuner protéiné originale – nid au jambon et oeuf tout simple à réaliser

Le même petit déjeuner régime, vous pouvez réaliser avec du lard… voilà comment faire

Des crêpes bondées de protéines à s’en lécher les doigts

Qui dit que le crêpes sont un plaisir gourmand qui n’est réservé qu’aux week-ends. Voilà une encore une recette qui ne demande ni trop d’efforts, ni trop d’ingrédients et sans les protéines en poudre que l’on a l’habitude d’ajouter dans une grande partie des recettes de pancakes énergétiques. Le secret se cache surtout derrière l’utilisation de flocons d’avoine et du fameux fromage cottage, très riche en protéines et pauvre en glucides, donc parfait pour votre petit déjeuner sain. Pour ceux qui ne s’y connaissent pas, il s’agit d’un fromage blanc frais en grain très peu calorique. En France, il n’est malheureusement pas très répandu et si vous n’en trouvez pas en commerce, vous pourriez bien essayer de le remplacer par du fromage blanc maigre ou bien de la ricotta.

Ingrédients nécessaires:

• 1/2 tasse de flacons d’avoine (pourraient être sans gluten)
• 1/2 de banane
• 1/2 cuillère à thé d’extrait de vanille
• 1/2 cuillère à thé de levure
• 1/2 cuillère à soupe de cannelle
• 1 œuf
• 1/4 tasse de fromage cottage
• Toppings : fruits rouges, pépites de chocolat, beurre d’arachide

Préparation :

1. Mélangez tous les ingrédients dans un mixeur jusqu’à une consistance homogène (une trentaine de secondes).
2. Faites chauffer une large poêle au fond beurré à feu moyen.
3. Versez une couche de pâte dans la poêle et faites cuir jusqu’à l’apparition de petites bulles sur le dessus.
4. Retournez et continuez de cuire de l’autre côté jusqu’à ce qu’il commence à dorer.
5. Voilà! Recouvrez de votre topping préféré!

©ambitiouskitchen

Des crêpes protéinées au beurre d’arachide, miel et fruits frais pour le topping

Un bol de porridge au quinoa qui fait saliver

Tout le monde parle aujourd’hui des fameux flacons d’avoines qui sont actuellement une partie inséparable de notre menu. Oui, les bienfaits en sont incontestables à moins d’en consommer avec parcimonie car ces derniers sont également très caloriques. Cependant, aujourd’hui vous pouvez faire votre porridge matinal de presque tout type de céréale, y compris du fameux quinoa qui vient également conquérir nos assiettes. Il représente un très bon choix au cas où vous préfèreriez un petit déjeuner sans gluten, très riche en fibres, minéraux et vitamines. Voilà une recette pour de vrais gourmands.

Ingrédients nécessaires 

• 1 tasse de quinoa cuite
• 1 tasse de lait d’amande sans sucre
• 1 tasse d’huile de coco
• 1 pincée de sel
• 2 cuillères à soupe de poudre de cacao sans sucre
• 2-3 cuillères à soupe de sirop d’érable ou du sucre de coco
• 1/2 cuillère à thé d’extrait de vanille
• 3-4 carrés de chocolat noir vegan
• Pour le topping – bananes, fruits rouges, sucre de coco, graines de chia

Préparation 

1. Rincez bien et puis égouttez votre quinoa.
2. Mettez une petite casserole sur le feu, versez-y le quinoa et laissez pour 3 minutes, tout en remuant régulièrement jusqu’à éliminer l’eau.
3. Versez le lait d’amande, le lait de coco et la pincée de sel dans le quinoa et remuez bien. Portez à ébullition, puis réduisez la température à feu doux et faites cuire pendant une vingtaine de minutes tout en remuant de temps en temps. Si la bouillie arrête de mijoter, augmentez la température à feu doux-moyen.
4. Une fois que le liquide est absorbé et le quinoa a déjà une consistance douce, retirez du feu et ajoutez le cacao, le sirop d’érable et la vanille. Mélangez bien!
5. Servez avec quelques carrés de chocolat et autres toppings comme ceux que l’on vient d’énumérer plus haut.

Voilà alors un petit déjeuner pour se régaler les papilles et caler l’estomac le matin. Cela vous tente?

Bol énergétique et super gourmand au quinoa et chocolat pour débuter la journée du bon pied

©minimalistbaker

Barres de protéines faites main à croquer le matin pour faire le plein d’énergie

Y a-t-il une meilleure source d’énergie végétale que les noix et les graines. Très riches en protéines et en fibres, ces oléagineuses sont de même pleines d’acides gras monosaturés, ou de bonnes graisses comme on les appelle couramment. C’est pour cette raison que les noix et les graines ont cette propriété miraculeuse de rassasier pendant très longtemps. Alors, ils sont également un petit déjeuner idéal qui va tenir notre estomac bien calé jusqu’à midi, sans aucune trace de faim. La barre protéinée est la manière parfaite de créer une bombe d’énergie pour son corps. Voilà comment la faire…

Ingrédients nécessaires 

• mélange de noix : noix, amandes, noisettes, noix du brésil, autres (émincés)
• 1/3 tasse de canneberges séchées
• 1/3 tasse d’abricots séchés
• 1/3 tasse de flacons d’avoine ou autre céréale
• 2 cuillères à soupe de graines de tournesol
• 1/4 tasse de pépites de chocolat mi-sucrées
• 1 cuillère à soupe de graines de chia (optionnel)
• 1/4 tasse de sirop de riz brun ou autre sirop naturel (d’érable par exemple)
• 1 cuillère à soupe de beurre d’amande

Préparation 

1. Préchauffez le four à 150º C et recouvrez un plat de cuisson de papier sulfurisé.
2. Mélangez les ingrédients secs dans un bol et puis à part mélangez de même dans une petite coupelle le sirop et le beurre d’amande. Versez le mélange de ces derniers dans les ingrédients secs. Mélangez bien.
3. Transportez le tout dans le plat de cuisson et en utilisant une feuille de papier sulfurisé supplémentaire, pressez bien dessus de manière à aplatir.
4. Enfournez pendant une quinzaine de minutes et laissez bien refroidir dans le plat de cuisson. Placez dans un frigo ou congélateur pour que cela refroidisse plus rapidement.
5. Retirez le papier sulfurisé avec les barres du plat de cuisson et divisez en plus petits morceaux (petites barres) à l’aide d’un couteau. Retirez le papier sulfurisé du fond de chacune des barres.
6. Mettez les petites portions de déjeuner dans une enveloppe individuelle.
7. Consommez jusqu’à une semaine après la préparation si vous conservez à température ambiante et jusqu’à deux semaines si vous conservez dans un frigo.

Barre protéinée aux graines et noix – un repas à prendre comme petit déjeuner ou une casse-croûte d’après-midi

Un smoothie protéiné – pour donner un coup d’énergie aux fruits frais

Ceux qui ont déjà été tentés par les smoothies de fruits frais doivent savoir que le mélange fruité est trop rafraîchissant mais souvent pas assez consistant. Alors, si vous aimeriez en consommer le matin, faites-les en ajoutant une petite dose de protéine en poudre. Beaucoup de personnes en ont peur mais calmez-vous… il existe aujourd’hui plein d’alternatives naturelles et 100% bio comme par exemple les protéines issus de végétaux ( de chanvre, lupin, pois, riz, etc.). Ces derniers sont assez souvent mêlés aux autres saveurs – chocolat, vanille, café, etc. Choisissez l’arôme qui vous ensorcelle et n’hésitez pas alors d’en ajouter à votre smoothie. Voilà les ingrédients et pour la préparation, il faut juste mélanger dans un mixeur.

Smoothie aux mûres et coco

Ingrédients nécessaires:

• une tasse de lait de coco non-sucré
• 1/2 tasse de mûres fraîches ou congelées
• 1/2 banane
• 1/4 tasse de flacons de noix de coco non-sucrés
• 2 cuillères à soupe de protéine végétale de vanille
• miel pour un supplément de goût sucré

Comment faire un smoothie protéiné – le petit déjeuner équilibré exemple original

Smoothie aux fraises et banane

Ingrédients nécessaires : 

• 1 tasse de lait d’amande sans sucre
• 1 tasse de fraises (divisées en quartiers)
• 1 banane (congelée)
• 1/2 tasse de yaourt grec
• protéine végétal en poudre vanille
• miel pour un supplément de goût sucré

Smoothie banane et fraise pour booster le moral et l’énergie

Smoothie vert

Ingrédients nécessaires :

• 1 tasse de lait d’amande sans sucre
• 1 tasse de jeunes épinards
• 1/2 banane
• 1/2 poire
• 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
• protéine végétal en poudre vanille
• miel pour un supplément de goût sucré

Recette smoothie vert pour votre petit déjeuner régime, riche en protéines et vitamines

 Un toast nappé d’aliments protéinés – la solution parfaite pour un petit déjeuner extra rapide

Le matin on a assez souvent peu de temps pour préparer notre petit déjeuner et c’est probablement pour cette raison que l’on a l’habitude de le manquer. On a tort! Le petit déjeuner, comme on vous l’a déjà dit, définit la manière dont vous allez vous sentir pendant toute la journée. C’est à ce moment que le toast vient à votre aide. Très facile à préparer, celui-ci pourrait être tartiné de toute sortes d’aliments riches en protéines.

Idées de toasts

Pensez beurre d’arachide ou d’amandes couverts de bananes et d’amandes fraiches. Mais encore, préaprez vous un toast tartiné d’avocat avec quelques rondelles d’oeuf dessus. Pensez fromage cottage ou ricotta et quelques légumes ou fruits frais garnis de réduction balsamique ou bien de miel ou sirop d’érable dans la version sucrée. N’oublions pas que le pain pourrait contenir des graines et céréales qui sont également riches en protéines. Voilà plein d’idées!

Petit déjeuner idéal qui consiste en des tartines au beurre de cacahuète, banane, flacons d’avoine et noix de cacahuète

Toast tartiné de ricotta et nappé de figues, pistaches, zeste de citron et miel

Fromage ricotta et tomates sur un toast

Beurre de cacahuètes pour tartiner son toast… c’est super délicieux

Assiette protéinée composée de yaourt grec nature, garni de fruits variés et noix

Un melon vidé et rempli d’un mélange de yaourt et framboises, recouvert de museli

Pommes remplies de beurre de sésame avec décoration de fève de cacao

Deux variations d’omelette – la première aux épinards et champignons et la deuxième – au jambon et légumes

Des œufs brouillés aux champignons et broccoli – un petit déjeuner diététique et trop sain

Les pois chiches sont une autre idée géniale pour votre petit déjeuner protéiné

La galette de riz soufflé nappé de toute sorte d’aliments riches en protéines pour votre petit déjeuner minceur

Muffin aux flacons d’avoine et myrtilles – un petit déjeuner protéiné qui plaira à vos enfants

Toast au houmous, avocat et concombres

Toujours le houmous mais cette fois-ci aux graines

Les haricots noirs – une autre source d’énergie pour votre matin plein d’énergie

Tranches de pomme au beurre d’arachide, museli et chocolat – une idée super facile à réaliser

Biscuits aux flacons d’avoine et banane

Frittata aux oeufs et toutes sortes de légumes